肘部疼痛会干扰你的锻炼，甚至干扰最基本的日常工作。虽然罕见,肱三头肌肌腱炎——肘部肌腱的炎症会导致肌腱纤维的微撕裂。
三头肌肌腱炎不是一种常见的损伤。事实上，根据2014年1月发表在该杂志上的一项研究肩部和肘部，远端肱三头肌附着点病变是一种最罕见的影响肘部的肌腱病变。因此，对这种损伤的研究是有限的。
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什么是三头肌肌腱炎?
的三头肌肌肉伸直肘关节。它在俯卧撑、卧推和俯卧撑等运动中被大量使用。它还协助肩部伸展-将整个手臂向后移动。然而，这个关节很少受伤。
三头肌肌腱炎的最初症状之一是疼痛时肘部伸展的活动——推开门，用胳膊从椅子上站起来，或者躺在床上后坐起来。这种情况可能导致肿胀，摸起来常常很痛。你可能还会注意到这块肌肉的无力。
最初，三头肌腱炎的治疗包括从恼人的活动中休息——包括针对这块肌肉的锻炼。肌腱炎的其他干预措施包括应用冰在受伤后的72小时内，每天进行几次20分钟的按摩使用非处方药减轻疼痛和炎症，根据梅奥诊所．
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运动、伸展和加强
肌腱炎会导致受累关节僵硬。活动范围练习帮助恢复肘部的充分活动。在一个无痛的范围内进行这个练习:
- 坐直，把你的肩胛骨向下挤压在一起。
- 将前臂旋转成手掌朝上的姿势。
- 尽量弯曲肘部，不要感到疼痛。这个动作会拉伸你的三头肌肌腱。
- 保持一到两秒钟;然后慢慢地尽可能伸直肘部。
- 执行10个重复。
- 拇指指向天花板重复这个练习;然后再一次将前臂置于手掌朝下的姿势。
一旦你的肘部有了完全的无痛活动，伸展肱三头肌肌腱用另一只手用力。
- 用你受伤的手臂举过头顶。
- 弯曲你的肘部，让你的手垂到头的后面。
- 用另一只手抓住你的肘部，轻轻地将它向后拉。当你感到上臂后部有拉力时就停止。
- 保持20 - 30秒，重复三次。
等距加强练习在不让肘关节活动的情况下，使受伤的肌腱产生张力。
- 肘部弯曲约90度，拇指指向天花板。
- 将另一只手放在前臂下，靠近腕关节。
- 用另一只手按压受伤的手臂，同时用另一只手按压——你的肘部角度不应改变。
- 保持两到三秒钟;然后放松。
- 重复10次，连续做3组。
进步你的抵抗力
一旦你能够无痛地进行等长肌肉锻炼，用下列方法来加强你的三头肌附加阻力．从一个1或2磅的哑铃开始。每个练习重复10次，连续练习3组，然后增加哑铃的重量。
行动1:开销肘部延伸
以坐位进行头顶肘部的伸展以增加稳定性。
- 将哑铃放在受累侧，向上伸展到头顶。弯曲你的肘部，直到哑铃停在你的头后面。
- 将另一只手放在肘部背部以获得支撑。
- 保持上臂不动，伸直手肘，将哑铃举向天花板。
- 保持在顶部一到两秒钟;然后慢慢放下。
- 重复10次，连续做3组。
动作2:三头肌回扣
肱三头肌反冲是一种有效的替代方法，尤其是当你的肩膀活动范围有限的时候。
- 站着，两脚摇摇晃晃。保持背部平直，与臀部合拢，将未受伤的手放在桌子上支撑。
- 肘部弯曲90度，肩膀向后抬起，直到上臂与地面平行。
- 保持上臂不动，肘部完全伸直。保持一到两秒钟;然后再放下来。
移动3：电阻带新闻
使用一个阻带增加肘部加强练习的多样性。当你的力量增强时，可以使用更厚的带子。
- 将带子的一端固定在齐肩高度。用手握住患处的另一端。
- 弯曲你的肘部，在整个动作中保持肘部紧贴身体一侧。
- 挺直你的肘部以抵抗橡皮筋的阻力。
- 保持一到两秒钟;然后慢慢地让你的手肘向后弯曲。
离心和复合练习
古怪的练习强调运动的延长阶段，有时被称为“否定”。根据2015年10月发表在《科学》杂志上的一项研究，尽管偏心对肱三头肌肌腱炎的影响还没有被专门研究过矫形与运动理疗杂志，偏心轮训练是治疗跟腱损伤的有效方法膝盖骨的病变．
- 采用与头顶肘部伸展相同的起始位置。
- 用另一只手完全伸直你头顶上的肘部——不要用你受伤的手臂来协助这个动作。
- 松开另一只手，慢慢放下哑铃至起始位置。
一旦你能够进行独立的肘部伸展练习而没有疼痛，慢慢地恢复复合练习，比如俯卧撑、俯卧撑和台印刷机．
在开始时修改这些练习。例如，用膝盖做俯卧撑，而不是用脚趾，用你的下肢支撑身体的一部分重量。使用哑铃进行卧推，随着力量的增强逐渐发展到杠铃练习。