如何从肩袖损伤中恢复-加4个练习来帮助

肩膀疼痛会阻碍你的在健身房做手臂锻炼或者只是让日常活动更加困难。但在更严重的情况下，比如肌腱套撕裂的情况下，它甚至会让你脱离常规的健身计划。

虽然这种类型的伤害并不总是造成疼痛，但它可以显着影响您的日常生活。幸运的是，有几个步骤可以采取措施解决这个问题，包括旋转袖口伤害锻炼和延伸，以增加你的运动范围和减少疼痛。

你的肩袖由四个肌肉组成，其围绕或“袖口”球部分（称为肱骨头）的球形肩关节。这些肌肉包括IntaSpinatus，Supraspinatus，Teres Minorular和船只，在白天移动时，可以在其插座中保持上臂所需的稳定性。

在肌腱套损伤的情况下，磨损或撕裂可能发生在这些肌肉的一个或多个部分。而像摔倒这样的创伤性事件也会引起这个问题梅奥诊所在美国，肌腱套撕裂最常见的原因是肩关节长期的磨损和撕裂。老年人和那些经常执行重复性工作的人面临更高的风险。

肩袖损伤可导致多种症状，包括肩部疼痛、无力或抬臂困难和活动范围受限美国手术协会．关节中也会出现抓挠、锁定或不稳定的感觉。

立即肩膀受伤后在美国，重要的是要让你的手臂休息，停止任何让你疼痛或加重的活动。这可能有助于防止袖带肌肉的进一步损伤。此外，你可以在肩膀上敷冰来缓解疼痛和炎症。

如果你的症状没有改善，那么咨询你的医生或物理治疗师是一个很好的想法，他们可能暂时建议服用过柜台或处方药，以帮助缓解你的痛苦。根据Mayo诊所的说法，也可以推荐给肩部接头喷射到肩部接头的皮质喷射器，虽然这可能导致肌腱的进一步击穿，并且应该谨慎使用。

除了早期措施外，加强肩部肌肉还可以有利于防止转子袖带损伤以及恢复过程的帮助，根据2015年8月的研究康复医学年鉴．

温柔的旋转袖袖锻炼，旨在提高肩膀的流动性，增加受伤的肌肉和周围的强度，可以帮助改善你的手臂的运动范围，减少疼痛。随着时间的推移，适当的加强方案可以帮助您回归正常活动，并再次开始感觉自己。

一旦你的剧烈疼痛开始消退，你就可以开始进行肩部的轻度锻炼了。如果你不确定，宁可小心谨慎，在开始任何肩袖运动前与你的医生或理疗师再次确认。

尝试3组，每组10到15重复以下练习，每天两次，以帮助解决你的肩袖损伤症状。记住要慢慢地走，避免被迫进行痛苦的动作。随着你的进步，你可以把这些纳入你的运动热身．

这摆锤锻炼，也称为Codman的技术，是一种简单的初始方法，使手臂在转子袖口伤后移动。

1. 在腰部向前弯曲，并与健康的手臂抵御柜台。让你的受伤手臂朝地面挂着。
2. 慢慢地将你的重量从一侧移到一侧，让你的身体来回移动手臂（如摆锤）。请记住，它是侧翼运动的一侧 - 不是肩膀的肌肉 - 导致运动。
3. 随着它变得更容易，您还可以在顺时针和逆时针方向和逆时针圈移动身体和肩部。
   

积极协助海拔使用您的非伤害手臂帮助受伤的旋转器袖口的肌肉再次移动。

1. 躺在你的背上，把手搂住你的腰部。
2. 慢慢抬起双臂，朝向天花板，越过头顶。
3. 当你无法在没有引起疼痛的情况下持续更高时，在减少腹部之前暂停一两秒钟。

起初，您可能需要与未替化的手臂进行大部分工作。然而，由于这种技术变得更容易，尽量用受伤的侧面做越来越多的升降。

2016年6月的研究BMC肌肉骨骼疾病发现加强包括这一点的方案侧躺外部旋转运动有助于提高肩袖撕裂患者的肩膀功能和整体生活质量。

1. 躺在你的底部臂上，你的底部弯曲，顶部肘部弯曲90度角，沿着你的上臂，掌上靠在胃里。
2. 像你试图把它塞进你的背口袋里一样移动你的肩胛骨。
3. 抬起手掌，远离腹部，而不让你的肘部离开你的身体。尽可能地没有痛苦。
4. 在保持该位置的第二个或两个，慢慢返回到初始位置。

这墙滑根据2016年的评论，锻炼在使用墙上的墙壁上会减少受伤肩部的应变时激活你的转子袖带肌肉运动生理学杂志．

1. 用你的受伤手臂的手朝着它的手和毛巾的手放在墙上，以减少摩擦。
2. 抬起手臂，用适量的力量将毛巾推到墙壁上。
3. 尽可能高，因为你可以造成疼痛或耸了耸肩，并保持五秒钟的位置。
4. 在不失去对毛巾的压力的情况下，将手掌向后滑下墙壁。