怀孕是一个激动人心的时刻，但当你的身体经历变化时，也会遇到挑战。在这一过程中出现疼痛并不罕见，比如耻骨联合功能障碍。
耻骨联合功能障碍(SPD)，也称为妊娠相关的骨盆带痛，可在妊娠的任何阶段发展。这种痛苦的状况会影响你完成简单日常任务的能力，比如穿衣服和走路。
什么是SPD妊娠?
你的骨盆由两块大骨组成，它们与脊柱底部的骶骨形成关节。在前面，在骨盆的每一半的前面的耻骨由软骨连接形成耻骨联合。
在怀孕和随后的分娩期间，支持耻骨联合的韧带变得更加灵活，以允许骨盆扩大。此外，肿胀经常发生，使关节不稳定，导致SPDBabyCentre。
而腹股沟痛和阴部是SPD最常见的症状，你可能还会经历背部疼痛或大腿内侧疼痛。这种情况也会引起耻骨联合的咔哒声或磨擦声。
疼痛通常在行走、爬楼梯、两腿分开或躺了一段时间后站起来时加重。你可能会有重要的腹股沟和臀部疼痛当你早上第一次起床的时候。
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尝试社民党练习
SPD运动可以帮助缓解与这种疾病相关的疼痛利物浦妇女国民保健服务基金会信托．在运动前一定要和你的医生确认，以确保它对你是安全的。
动作1:骨盆底强化
这个简单的动作将加强骨盆或盆底的深层肌肉，以帮助减少耻骨联合功能障碍的疼痛。
- 以放松的姿势躺下或舒服地坐着。
- 收紧你的盆腔肌肉，就像你试图阻止尿液流动一样。
- 与此同时，收紧你的肛门肌肉，就好像你在努力不放屁一样。
- 进行缓慢的宫缩，每次宫缩保持10秒。
- 重复之间休息10秒。
- 重复这个动作，直到你的肌肉疲惫。
- 快速收缩，尽可能快地收紧和放松，连续10次。
动作2:骨盆倾斜
骨盆倾斜运动有时被称为腹部牵引。这个练习的目标是腹部的深层肌肉。
- 在坚固的表面上以有支撑的位置倾斜。弯曲膝盖，把脚放在地板上。
- 双手放在臀部。
- 收紧下腹肌肉，就像把肚脐向后拉向脊柱一样。你应该感觉到你指尖下的肌肉绷紧，你的下背部压入地面。
- 保持10秒，保持正常呼吸;然后放松。
- 执行10个重复。
骨盆倾斜也可以在坐、四足(手和膝盖)、侧卧和站立的位置进行。根据你目前的孕期选择最舒服的姿势。
行动3:鸟狗(修改)
鸟狗运动，或四足相对的臂/腿运动，增加了骨盆倾斜的臂和腿部运动，如图所示普林斯顿大学运动医学．
- 四肢着地，双手置于肩膀下方，膝盖与臀部成一条直线。
- 骨盆倾斜。
- 把你的右臂离地几英寸。
- 同时，将左膝抬离地面几英寸。
- 保持这个姿势最多5秒钟;然后再放下来。
- 在另一边重复这个动作。
在这个练习过程中要小心——如果你难以保持平衡或骨盆水平，一次抬起一只肢体，让另外三只肢体在地面保持稳定。
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移动4:山的姿势
根据2015年6月发表在阿育吠陀与整体医学杂志在美国，瑜伽对身体、情感和精神都有好处，提高你适应怀孕期间发生的许多变化的能力。山式有助于拉长脊柱，改善你的姿势。
- 双脚并拢站立，大脚趾的底部互相接触。
- 分开你的脚趾，把你的重量从一边移到另一边，直到你感觉它均匀地分布在两腿之间。
- 收紧小腿外侧，收紧大腿肌肉。
- 收紧尾骨，轻轻地收紧腹肌，就像你把肚脐向后拉向脊柱。
- 将肩胛骨向下和向后压，打开胸腔。
- 双臂放在身体两侧，伸直手指，收紧肱三头肌，保持肘部伸直。
- 每次呼吸拉长你的脖子。保持这个姿势最多一分钟。
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妊娠期SPD的小贴士
除了锻炼，改变日常活动的方式可能有助于减少SPD疼痛。避免单腿站立的活动——这会使你的身体重量穿过一半的骨盆，增加耻骨联合的压力。
例如，在穿裤子、袜子和鞋子的时候坐下来。SPD患者爬楼梯也很困难。与其面朝楼梯，不如侧身爬楼梯。用一只脚踩上去;然后把另一只脚抬到同一步，然后继续。
如果你有疼痛而行走在美国，采取更小的步骤来减少骨盆骨之间的移动。考虑在游泳池散步，以帮助你保持健康，同时减少骨盆的压力。如果你决定游泳，在两腿之间拉一个浮标来提醒你不要分开双腿。
侧卧时在膝盖之间放一个枕头。当你从坐着的状态站起来的时候，保持两腿紧靠在一起——尽管，这可能是怀孕后期的一个挑战。SPD也可能在性交过程中引起疼痛，可以通过限制双腿分开的距离来减少疼痛。