骨盆前倾伸展

前骨盆倾斜是姿势的问题。肌肉不平衡迫使骨盆向前倾斜，在下背部产生夸张的拱门和下腹部的突起。前骨盆倾斜会导致腰痛，经常在花费大量时间坐的人中找到。这是因为延长坐着导致骨盆周围的肌肉缩短或保持紧张，也可以削弱相反的肌肉。

涉及前骨盆倾斜的主要肌肉包括髋部屈肌，肌孢子和凹陷肌肉。髋关节屈肌和射击炉太紧，而胫骨肌肉太弱。涉及的其他肌肉是腹部肌肉和腿筋。拉伸紧密的臀部屈肌和射击炉将有助于纠正前骨盆倾斜。除了拉伸，加强所涉及的弱肌肉将有助于对齐骨盆。每周完成三到五次的练习。如果您觉得疼痛，请在开始任何新的锻炼方案之前停止任何练习。

跪着的臀部屈肌拉伸瞄准臀部屈肌。从地板上的跪姿开始。将左脚向前脚，使其直接位于左膝盖以下。两条腿应该是90度的角度。向前倾斜到臀部，同时保持背部和骨盆从倾斜到任何一侧或向前。将拉伸保持30至45秒，并完成伸展两到五次。重复在另一边。

下面向狗的目标是竖脊肌，伸展你的腿和臀肌。以俯卧撑的姿势开始，你的手掌直接在你的肩膀和腹部下面。从这个姿势开始，将身体呈倒V形向上移动，将身体的重量推向臀部。臀部向天花板推，脚跟向地板推。如果你的腿筋很紧，腿部轻微弯曲是可以接受的。保持这个姿势30到60秒。

桥梁瞄准你的臀肌和腿筋。首先躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平在地板上。将脚距离分开。收缩腹部肌肉，将背部压入地板上。在整个运动中保持腹部和脊柱。将臀部从地板上抬起并朝向天花板，同时推入脚跟稳定。您的臀肌和腿筋应签约并用于完成此行动。保持这个位置30到45秒，降低你的身体，重复三到五次。或者，您可以执行反复推动臀部并略微降低的脉冲动作。

木板是一种全身运动，瞄准你的腹部肌肉以及你的射击孢子。要完成这项练习，请在所有四个开始，手掌直接位于肩膀下方。每只脚回到俯卧撑，啮合腹部，并根据需要调整脚部。尽可能长时间保持姿势，工作长达60秒或更长时间。或者，锻炼可以在肩膀下方的肘部上用肘部完成。