锻炼以增加肩部灵活性

从床滚下的那一刻起，您就依靠肩膀的灵活性来度过一天。如果没有足够的手臂运动范围，就不可能进行沐浴，敷料，驾驶和准备诸如沐浴，敷料，驾驶和准备。

此外，伸展肩膀会降低伤害肩袖的风险。几种不同的练习可以帮助您提高肩膀的灵活性。

泡沫卷拉伸提高了胸大肌小肌肉的灵活性，肩部肩部的人可能会变得紧绷。

如何做：躺在泡沫卷或滚动的毛巾上，将脊椎垂直对齐。在枕头上支撑您的头，使其保持中立。

让每个手臂在肩膀上挂在侧面，然后将它们朝下朝下。当您的手臂或胸部的前部感觉到轻柔的伸展，将位置保持10到30秒。完成两到四次的拉伸。

此练习重点是伸出后肩胶囊。该区域的紧绷性会导致肩部疼痛或肩袖受伤。

如何做：用右臂穿过身体向左肩膀。用左臂轻轻推到右肘，以进一步运动。当您感觉到肩膀的后部轻度拉动时，请在释放它之前保持10至30秒的伸展。在用左臂重复之前进行两到四次练习。

拐角伸展集中在肩膀的内部旋转肌肉上，整天坐很多的人可能会变得紧绷。提高该区域的灵活性有助于缩回肩膀。

如何做：假设一个交错的姿势，一只脚在另一只脚的前面，距离角落8到12英寸。将两只手臂从您的身体抬高到肩膀水平，并将两个肘部弯曲到90度角。

将您的前臂和手掌放在墙上。然后，慢慢将重量转移到前腿上，直到肩膀的前部或胸部的前部感觉到伸展。确保您不要在这样做时向前旋转脖子或拱起腰部。

在返回起始位置之前，将此拉伸持续10到30秒。进行两到四次练习。

这项练习有助于提高您对肩部屈曲的灵活性，从而更容易用手臂完成高架活动。

如何做：站在桌子或台面上，将两个手掌朝下放在地面上。当您同时向前倾斜身体时，不允许您的手掌移动，慢慢地向后倒退。

当您的腋下感觉到伸展运动时，请保持10到30秒的位置，然后向内走并释放张力。完成此练习时，请确保不要耸耸肩。执行两到四个重复。

卧铺伸展会使外部旋转肌肉放松，使肩部的肌肉更容易到达背后。

如何做：躺在右侧，并在肩膀上伸出右臂在身体前面。将一条小卷毛巾放在肘部下方，以使手臂保持与身体的对齐。将右肘弯曲到90度角。用左手轻轻推动右前臂并将其旋转向地面。

当您在肩膀的后部感觉轻柔地伸展时，请保持10到30秒钟，然后再允许前臂返回初始位置。如果拉伸太强烈，您可以稍微向后摇动身体以减少拉力。在进行了两到四次练习后，请在左肩上重复。

为了提高肩膀的柔韧性，请每周完成两到三次。练习应引起柔和的伸展感；但是，它们不应引起疼痛增加。如果您最近受伤或进行了肩部手术，请确保在开始伸展运动之前先检查医生。