一个男人在健身房用沉重的哑铃训练。
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有效的力量训练需要良好的技术，正确的锻炼频率和持续时间，以及使用适量的重量。您使用的重量将确定结果的类型和速度。通过确定最大重量负载来计算适当的重量的一种方法。您的One-Rep Max或1rm，是最重的重量负载，您可以以良好的技术成功提升一次。美国举行举行的培训委员会建议使用培训重量为您的1RM的60％至80％。
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步骤1
为您想要测试的每个强度训练练习执行1RM。一天选择一个练习，所以你没有伤病。例如，星期一Max将二头肌卷起，手臂卷曲。周二最大用卧板，然后在星期四用蹲下来最大。
第2步
选择一定的重量，你可以举起10次。例如，选择45磅磅的杠铃并执行10个台式压力机。如果您是一种实践的升降机，请从重量较重以节省时间。
第3步
招募一个观察者，以在测试最大重量时保护自己免受伤害，特别是对于卧台和蹲等练习。永远不要单独执行1 rm。
步骤4
加重并进行一次重复，然后在每个后续重复之前逐步增加更多重量。例如，在达到最终组的时间内将重量增加10磅，然后将重量增加2.5到5磅。旨在在五六个或六个套件中找到1RM。每个最大尝试之间休息两到三分钟。确定您的1RM作为最重的重量，您可以举起一次重复。
第5步
在整个运动中保持适当的形式。在进行凳子时，保持手放在肩部略宽，降低重量，直到杆触动胸部，抬起重量，直到您在肘部只有轻微的弯曲。如果您无法维护适当的表格，则会通过最大重量。
第6步
每月测试每月一次的1RM，因为您的前六到12个月作为重量升降机以跟踪您的进度。在第一年后每两年或三个月测试您的1RM，以便您可以如有必要调整培训权重。
警告
在您开始任何锻炼计划之前，请与您的医生与您的锻炼安全交谈。