俯卧撑练习使用你自己的体重来锻炼你的肩膀，三头肌和胸部区域。这个动作可以增强核心和上半身的肌肉和力量，同时提高你的整体素质。
提示
在进行全身重量式的下潜之前，先从膝盖开始下潜以增强肩部的力量。
潜水练习的类型
下摆有许多不同的变化，你使用的风格影响肌肉群的工作。最常见的蘸水运动是三头肌底它使用两根不比臀部宽多少的杠铃。你用你的手臂笔直地放在你的臀部，然后弯曲你的手臂降低你的身体，并推动它提高。
肱三头肌的浸水运动三头肌肌肉，但它也锻炼肩膀，需要从核心肌肉，握力和手臂肌肉完成动议。身体倾斜得越深，锻炼就会变得越困难胸底，并由ExRx.net，可以增加肱二头肌和胸肌的使用。它仍然对肱三头肌起作用，而且这个动作是一种混合卧推和倾斜练习。
后两种选择都使用你自己的体重，需要大量的力量来执行。先用较轻的重量锻炼来锻炼你的肌肉，这将有助于你进入下潜。
你可以通过在一组较低的杆上表演跳水允许你使用膝盖。一些机器重量系统也使用电缆和滑轮来帮助控制重量使用时，你执行下降。
一个简单的举重床甚至公园的长椅也可以用来泡澡。坐在长凳的边缘，抓住长凳的边缘(手掌向下)就在每个臀部的外面。
双腿微微向外伸展，将臀部从长凳上移开。弯曲你的手臂，放下你的臀部，然后再用力抬起。控制体重，走得更远，少用腿来增加体重。
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锻炼频率的考虑
下潜需要你的上半身付出很大的努力，你应该这样做期待一些疼痛在把这些练习纳入日常锻炼之后。即使是单独的一组跳水也会对肌肉造成挑战，并可能导致疼痛，尤其是当你是新手的时候。
把这个动作融入到举重或日常锻炼中从低阻力选项开始比如机器或工作台。根据这项研究，做几次低强度的运动，然后随着时间的推移逐渐增加运动量是有益的美国运动医学学院．当你对销售越来越熟悉时，增加阻力直到你准备好进行全身锻炼。
下坠确实会对肩膀和肘部造成很大的压力。作为一般性练习，它们是最好的每周一至三次．每周给你的关节放几天假以便恢复。
如果你感到紧张和关节疼痛，可以考虑一种低强度的运动，比如哑铃的扩展正如美国运动协会．即使是用长凳做俯卧撑也有帮助，因为你的腿会把肩膀和肘部的重量拉下来。
但是，如果你的肩膀和肘部强壮、柔韧，不会因体重下降而感到疼痛，这种锻炼仍然是一种增强力量的好方法。做一些标准的热身和伸展运动，并继续每周进行几次蘸水作为力量训练的形式。
卡路里燃烧和肌肉张力
跳水并不是一种燃烧卡路里的运动，但像任何运动一样，它可以通过增加你整个锻炼过程的燃烧而受益。下降带来的最大好处是肌肉的清晰度和张力．肱三头肌、胸部和全身上半身的力量增加，肌肉更大，轮廓更分明。
核心肌群也参与其中，你可能会感受到腹部的力量增加。一个标准的倾斜集中在手臂上，以支持运动，但为了稳定，核心不可避免地需要弯曲。结果是一个更强大的核心将经历一些卡路里燃烧和增加整体力量。
虽然你会经历卡路里燃烧，但有氧运动对增加卡路里燃烧和减肥更有效。
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跳水练习的缺点
虽然肱三头肌的好处很多，但也有一些缺点。这些练习非常集中，在很多情况下只锻炼了少量的肌肉群。
使用全身重量式的下坠会使上半身大部分时间投入，但对核心部分也有效。减轻你的体重，使用器械或长凳可以让你更专注于肱三头肌。
这使下潜成为一个很好的锻炼计划，更宏观的锻炼计划。作为一个独立的运动，下跌是有益的，但有限的应用程序因为它们对你的下半身没有帮助，也无助于需要快速收缩肌肉纤维来爆发能量的运动。下坠可以增强你的力量，这对你的抓地力、移动重量和从一个更静止的位置工作很有用。
下滑的最后一个不利因素是关节处的压力和张力,如前所述。肩关节的设计不一定是为了在一个孤立的环境中支持大负荷的重量。
当一个人很强壮，并且有支撑肌肉来控制动作时，压力就会减轻——但如果一个肩膀很弱的人试图在负重下做俯卧撑，可能就会遇到这种情况增加了关节的磨损．
尝试选择练习
俯卧撑并不是锻炼肱三头肌、胸部和上身的唯一方法。你可以用一个单手或双手哑铃伸展．
用一只或两只手握住哑铃，并把它放在脑后。向上按压以锻炼肱三头肌。你可以站着或平躺在长凳上进行伸展。
一个带三头肌伸展站的拉线机也很有用。如果机器有高位置的电缆，你可以站立并按下或使用类似的头部以上延伸运动。钢索可以控制体重，你可以在这些锻炼中增强力量，同时限制肩关节的压力。
阻力带是另一个不错的选择，可以考虑三头肌按压和伸展。这些配件的冲击非常低，如果你的关节疼痛，它们也能很好地工作。它们有不同程度的阻力，你可以找到高强度的带，将继续挑战和增长的肌肉没有集中的体重直接在关节上。