如何增加啦啦队的灵活性

在拉伸之前，在拉伸之前进行五分钟的预热。3月到位，慢跑或步骤一边，以提高心率。在伸展之前升温你的肌肉有助于松开你的肌肉，减少你的受伤风险。

伸展你的下背部和臀部，用来进行跳跃和翻滚的肌肉，通过执行躺线卷延伸。躺在地上或膝盖弯曲的垫子，弯曲，你的手臂在“t”中。让你的膝盖落到一边，让你的臀部和背部旋转。将拉伸握住10到30秒，然后将膝盖带到另一边。

通过进行坐姿扭转，提高脊柱的灵活性。坐在右腿和左腿弯曲。把你的左腿穿过右边，然后把你的躯干转向左边。将右臂放在左膝关节前，然后用前臂向膝盖推动较深的弹力。伸展时旋转肩膀和脊柱。将姿势保持10到30秒，然后释放。在另一侧执行。

表演眼镜蛇，一个后加强瑜伽姿势，伸展脊柱和肩膀。躺在地上或肩膀上的垫子旁边的垫子。让你的肘部靠近你的腿。吸气作为你的手臂推，尽可能高地抬起头部和胸部，尽可能高，而无需紧张。拧紧你的臀部以保护你的下背部，并通过伸展呼吸。将姿势保持10到30秒，然后慢慢将躯干降低到地面。重复几次。

通过桥梁锻炼来加强和伸展背部，屁股，腿筋和腹部肌肉。当你跳舞或跳跃时，这些肌肉有助于保持你的背部稳定。膝盖弯曲，躺在你的背上。让你的脚平放在地板上，臀部旁边的棕榈树。拧紧腹部肌肉并从地板上抬起臀部，将臀部朝向天花板。保持五秒钟，然后重复。执行10重复。