肌肉和垂直排练习

竖排是一种常见的力量训练方法。在健美运动员和普通锻练者中很受欢迎，竖排运动的目的通常是增加上背部和肩部的肌肉尺寸。女性通常不做这种运动，因为它也会增加颈围，而足球和橄榄球运动员做这种运动正是出于这个原因。

直立划船是一种通常使用杠铃进行的自由重量练习。以手掌宽的手握法握住杠铃。双脚与臀部同宽站立，重心放在大腿上。双肩后仰，挺胸，下背部微微拱起。用你的胳膊肘引导，把杠铃拉到你身体的前面，刚好在你的下巴下面。你的肘部应该高于你的手。慢慢放下杠铃，直至手臂完全伸展，重复。不要用你的膝盖、臀部或背部来拉动重量，因为这会降低锻炼的效果。

竖排是一种复合练习。复合运动利用多个关节动作，因此，多个肌肉群。直立肌的主要肌肉是上斜方肌、三角肌和肱二头肌。上斜方肌和三角肌一起工作，抬起你的肩带和手臂，而二头肌的工作是弯曲你的肘部。除了主要肌肉，被称为协同肌和固定肌的小肌肉控制身体的其他部位，以促进这项运动的进行。例如，当你举起或放下重物时，你的核心肌肉必须产生张力来支撑你的脊柱。

最常使用杠铃进行竖排练习，但也可以使用哑铃或低绳机进行多种练习。有些人更喜欢用与肩同宽的握拍来代替传统的与手同宽的握拍。另一个垂直排位的变化，高拉力，使用一个战略性的腿推力，让你举起比平常更重的重量。这是一种常见的举重运动，也很受运动员的欢迎。

直排累及相当大的肩部内侧或内侧旋转。这个动作会在你的肩关节内产生巨大的扭矩。反过来，这个扭矩会对控制肩关节稳定性的小肌肉造成潜在的伤害，特别是你的肩袖。一些锻炼者发现，笔直的排位使他们的肩膀处于机械上不利的位置，这可能会导致肩膀疼痛。如果你发现直立行走会伤害你的肩膀，那就用斜方肌来做耸肩动作。