肌肉肌肉时吃什么食物

您已经设置了您的有氧和体重训练程序，因此您可以达到您的肌肉的目标。但是在掌握瘦身体重时，你的饮食就像你的运动常规一样重要，所以专注于这些肌肉调味食物，以帮助您获得所需的结果。

当您开始肌肉色调饮食时，您需要重点关注的第一件事是蛋白质，其中一个关键部件是建立肌肉的关键部件之一。在锻炼过程中遭受小泪水后，蛋白质被你的身体分解，以修复肌肉，并负责将肌肉纤维引起更强的组织。

根据发表的研究，术语是为了维持瘦体重，蛋白是必要的。国际体育营养学会。没有蛋白质，你就不会有能量来完成锻炼，你的身体将无法生长更强的肌肉。

对于希望减少额外重量或脂肪并变得更瘦的人来说，蛋白质可能通过更换通常在碳水化合物或脂肪中发现的额外卡路里来发挥甚至更大的作用。你吃的瘦蛋白质越多，你就越饱，你的可能性就越不少于不健康的食物。

根据“的美国饮食”充满了高蛋白质食品，大多数美国人获得了两倍的蛋白质，根据他们的需求梅奥诊所。大部分蛋白质通常来自不健康的来源，如快餐汉堡包，加工的肉类和奶酪，肉重酱和披萨。

最健康的蛋白质来源而且你应该专注于调用身体的蛋白质，实际上更加简单。在为肌肉进行膳食时，浓缩鸡蛋，瘦家禽，如鸡肉和火鸡，新鲜的海鲜和低脂肪乳制品，以获得您饮食中需要的蛋白质 - 没有所有的脂肪。

鸡蛋：充满蛋白质，健康的脂肪和B族维生素，鸡蛋（蛋黄和所有）是健美运动员常见的肌肉色素。吃整个鸡蛋可以帮助你构建肌肉。2017年10月10日与10名与会者一起进行的研究美国临床营养杂志发现在抵抗训练后享受蛋白质合成和肌肉收益的抗性蛋白质合成，而不是吃蛋。

鸡蛋可以用很多不同的方式烹饪以避免重复。如果您正在寻找快速简单的早餐，那么盐和胡椒的煮熟的鸡蛋是早上的蛋白质修复。您可以使用鸡蛋用菠菜和羽衣甘蓝制作煎蛋卷，或者你可以偷猎他们并将它们放在鳄梨吐司之上。

鲜鱼：鲑鱼含有大量的蛋白质和ω-3脂肪酸，除了维生素和营养素，使它成为最好的肌肉调色食物之一。它也令人难以置信的填充，因为一个4盎司的件被包装在一起26克蛋白质。虽然鲑鱼是最好的肌肉调味品之一，但也有许多其他海鲜可供比较的好处选择。

罗非鱼，虽然它没有像鲑鱼一样高水平的ω-3脂肪酸，但仍然是瘦蛋白质，提供44克蛋白质在6盎司。新鲜的虾和扇贝是蛋白质服装晚餐的另一种优秀的补充。

去新鲜的海鲜;但不要害羞地远离罐头鲑鱼或金枪鱼。蛋白质，ω-3脂肪酸以及维生素A和维生素B12，金枪鱼高。

瘦家禽：如果你想要没有脂肪的肉或降低摄入的红肉，请将一些瘦鸡和火鸡进入你的饮食。3盎司的鸡胸含有25克蛋白质。烤鸡肉和沙拉或蔬菜一侧肯定会让你倾向于和饱满。

草喂牛肉：虽然红肉应该比家禽或鱼类不那么吃，但你可以为高质量的东西做出一些例外。草饲的牛肉是巨大的肌酸来源，肌肉用于获得质量。它也富含蛋白质，铁，镁和B12。因为红肉需要更长时间才能分解，所以它会保持更长的时间。

然而，重要的是要意识到你正在吃多少红肉。因为红肉含有胆固醇，因此不建议你吃的东西每周两到三份。

奶酪：快餐或小吃，奶酪是酪蛋白的一个优秀来源，这是一种乳制品，需要一段时间才能消化。将奶酪与一些水果相结合，将其涂在烤面包上或用它来制作蛋白质包装的煎饼。

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令人惊讶的是，一些最佳食物的焦点不是蛋白质;他们是碳水化合物。碳水化合物对构建肌肉作为蛋白质是至关重要的，因为它们负责在锻炼过程中恢复肌肉糖原储存。碳水化合物提供能量;你需要精力来提升重量较重，锻炼速度较长。

但并非所有碳水化合物都是平等的。在建造肌肉时避免的食物包括甜甜圈，百吉卷，披萨或奶油馅饼的薄饼或碗的空碳水化合物。

为了建立瘦身体积，你需要选择复合碳水化合物通过精制的，因为它们含有更多的营养，并且脂肪较低。您还需要切割繁重的糖浆，黄油，酱油，酱油和添加剂，这些药物经常进入一碗面食或含糖谷物。

全麦面包：全谷物含有整体的天然谷物，包括麸皮，胚乳和细菌。同时，精制谷物仅由柔软，淀粉胚乳组成。这些精制的晶粒更可能是空碳水化合物，并且可以是在建造肌肉时避免的食物之一。同时，全谷物的麸皮和胚芽，含有纤维，B族维生素，维生素E和植物化学品。

燕麦：全粒燕麦含有令人惊讶的蛋白质，是最好的食物之一，可以为肌肉调味料。2018年9月出版的研究食品和功能发现燕麦蛋白补充有助于运动员从运动造成的肌肉损伤中恢复。燕麦不仅可以在锻炼之前和之后为您提供蛋白质，但可以是少量富含蛋白质的碳水化合物等蛋白质，如米或面食。

豆类和豆类：虽然蛋白质的动物来源被认为是最有效的，但您仍然可以用豆类和豆类等植物的蛋白质补充您的膳食。一杯煮熟的豆包含了关于18克蛋白质。

肥胖的肥料也很低，这将有助于你瘦肌肉。您可以在炖菜和侧面盘中使用黑豆，鹰嘴豆或扁豆。

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无论您是针对减肥，修剪脂肪，建立瘦肌肉还是真正批量堆积和重量，您都应该在您的饮食中拥有各种新鲜蔬菜和水果。与此同时，您不应该从鳄梨或油等健康的脂肪中转向。

羽衣甘蓝：与其他黑暗，绿叶蔬菜（例如，菠菜），羽衣甘蓝仍然是任何饮食的健康主食。它填充了维生素K，C，A和B6，以及叶酸，纤维和锰，据Harvard T. H. Chan Chan公共卫生学院。通过添加一些SAUT_É_ED羽衣甘蓝或羽衣甘蓝的PESTO，让您的膳食更加美味。

西兰花：考虑西兰花是一种没有大量淀粉的蔬菜，它确实含有一个蛋白质良好，使它成为肌肉爽肤膳食的另一个优秀的补充。它在纤维，维生素C和钾中也很高。

香蕉：香蕉与其他水果相比填充：a中型香蕉含有105卡路里，蛋白质和27克碳水化合物。将香蕉与您的锻炼前蛋白质摇晃，或您的锻炼后膳食相结合，可以是让更多碳水化合物和能量进入身体的绝佳方法。

鳄梨：鳄梨，健康脂肪的王，也含有少量蛋白质，并且当您在肌肉定位饮食时，可能比其他蔬菜更饱和。用鸡蛋用鸡蛋捣碎一些鳄梨，用沙拉吃它或在鳄梨酱中使用它。

油：大多数动物的油，如猪油或黄油，含有高水平的饱和脂肪，是在建造肌肉时避免的一些食物。棕榈油或椰子油等其他植物油也在饱和脂肪中也高，因此您可能希望避免肌肉饮食。然而，您可以专注于橄榄油等健康油 - 其中包含单个饱和脂肪并具有心脏健康福利。