用不着下床 获取高质量核心训练
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警报响起后,你知道你需要起身去打工-但你舒适的枕头和软床单令你想打shooze并回击如果它碰巧是b日,虽然, 你可以做运动 永不离开舒适你的床
上头核心工作收益并不限于运动体操, 所以,如果你能设法睁开双眼坐起, 就可以对自己的床垫做短期ab训练
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开工滑动桥
名表显示,这个练习管用但它也激活你的腹部和臀部
躺在背上-如果你不在那里并弯曲你的膝盖 让你的脚平铺 并定位前后带隔开举起尾骨推上推下推下推 令上身从膝向肩直线
包你腹部按钮向脊柱保持30秒-确保继续呼吸同时这样做放下身体 吸吸器重试
小技巧
转个圈再走一步 头顶向床底脚放在床头板顶端并举起尾骨感觉比床垫平坦要难点
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二叉进取格路特桥
演练基础 标准谷类桥
回到谷底桥起始位置,按高跟鞋并举大米到半桥姿势绑起腹部和内脏 举起右脚 右膝向右肩恢复脚回床上
保持半桥位 左膝向左肩返回回床垫完全代表继续交替共重播10至15次
3级V-Ups
不稳定床垫面将使得你核心工作在这次演练中更加困难
将身体从床下移得足够远,以便把手臂伸到头顶双手并举伸展双脚并排
流出并保持核心连接 举起双腿并举起步时推出成V形手对脚将身体放回起始位置完成单数代表做10到15名代表 或尽量多不牺牲形式
小技巧
不使用动脉摇动双臂 取核心肌肉强度
伸展你全身 后嵌入式训练
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4级带膝盖高举
翻转右侧右膝关节脚后方左手左臀并用右手支持头部左腿伸直直线-把脚指针对准并举起它向天花板
单滑运动 弯曲膝盖 并带它到你的胸口腿回升到天花板上 并使用控制返回起始位置完全重复10次后滚转到另一端重复
5级脚踏板
移到床尾 尾骨接近边缘躺下让你的脊柱居中立位置流出时,把双腿放入桌面位置包你的ab肌肉
下一通呼 下方一尺向地带回并重复到另一端完成一个代表重复十遍
小技巧
如果不能保持脊柱中立位置- 意指从床垫后退- 当脚指触地时, 只能尽量低脚而不用背压