在床上做的腿部运动

没有时间去健身房?没有问题。不用起床，你就可以强健双腿。作为额外的好处，这些锻炼还可以加强你的腹肌和在你移动双腿时支撑脊柱的肌肉。

用你的体重作为阻力，但如果你想让它们更困难，你可以增加一些脚踝重量。开始时每个练习重复10次，然后连续练习3组。

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四步法抬腿可以加强大腿前部、后部和两侧的肌肉。

怎么做:仰卧。弯曲左膝，将脚底放在床垫上。保持右膝伸直，脚指向天花板，将右腿抬起至少与左膝一样高。慢慢放下来。

向右侧翻身。弯曲你的左膝，把你的脚放在右膝后面的弯曲处。保持右膝伸直，抬起你的腿朝向天花板，然后放下来。在这个动作中，你应该感到大腿内侧的肌肉绷紧。

趴着。保持右膝伸直，收紧臀部，将腿抬向天花板。不要让你的臀部离开床。

最后，向左侧滚，双腿叠在一起。将右腿向天花板抬起，保持膝盖伸直。换另一条腿做同样的动作。

桥梁可以加强你的臀部肌肉。随着你力量的增强，这些练习可以很容易地进行下去。

方法:弯曲膝盖，双脚平放在床上。挤压你的臀部肌肉，向下按压你的脚跟，把你的臀部尽可能地抬离床。保持2 - 3秒，然后放下来。保持一条腿垂直向上，同时用另一条腿架起桥，这样做会更加困难。

脚后跟抬高可以加强小腿肌肉。

怎么做:从桥的姿势开始。向下按压你的脚掌直到你的脚跟离开床。你应该感到小腿肌肉绷紧。保持2 - 3秒，然后放下来。

脚后跟滑动可以加强臀部前部的肌肉。如果使用得当，它们还有助于增强你的下腹肌。

怎么做:仰卧。将肚脐向后拉向脊柱，收紧下腹肌。在整个练习过程中保持这个姿势。弯曲你的右膝盖和滑动你的右脚跟向你的臀部尽可能地。保持2 - 3秒，然后慢慢滑回原位。在另一边重复这个动作。

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