你的大腿是你身体中一些最大，最强大的肌肉的所在地 - Quadriceps和腿筋。

它们还含有较小的肌肉，沿着内部和大腿，如果弱化或紧张，可能会导致大问题。如果您从艰难的锻炼中缩短了紧紧的大腿肌肉或延迟肌肉疼痛，则定期拉伸疼痛的肌肉可以重温疼痛和改善移动性。

动态延伸

动态伸展涉及运动。他们通过全方位的运动带来肌肉，使血液流动并将血液带入肌肉。当你的肌肉可能仍然感受到以前的锻炼时，他们是在锻炼之前最有效的延伸。

腿摆动

张量筋膜拉扎肌伸展

了解更多

腿部摇摆前后和侧面的大腿的所有肌肉，包括腿筋和Quadriceps以及外部大腿和内部大腿上的绑架器和造成器肌肉。

怎么做：站起来高大，站在你的左腿上。拿起你的右脚，并直接保持腿部，向后摆动它。用腹部肌肉收缩，以保持下部的圆形或拱形。随着肌肉变暖而且运动范围增加，增加摆动的尺寸。执行10到20次摇摆，然后在身体前面切换并侧向侧面。坚持到椅子或墙壁以获得支持。

静态伸展

在剧烈运动或在办公室辛苦工作了一天之后，做一些静态伸展运动来舒缓你疲惫的大腿肌肉。这些伸展动作要持续20到60秒，让肌肉得到放松。

前锋弯曲

内收肌伸展

了解更多

坐着或站立的前锋弯曲伸展紧密腿筋。如果您的下背部紧凑，请允许膝盖稍微弯曲。

如何做到这一点：从坐姿，伸展你的腿在你面前。仰卧，然后折叠在臀部到达胫骨或脚趾。尽可能地保持背部。

从站立时，折叠向前保持平坦的背部，达到你的胫骨或地板。

阅读更多：如何减轻腿部肌肉僵硬

宽腿正向折叠

这种伸展侧重于大腿内部的腹股沟和联合体肌肉。

怎么做：坐在地板上，尽可能地睁开双腿。将你的脚趾指向天花板上，折叠在臀部，保持背部平坦。只有你可以在没有低回舍队的情况下走得更远。

弓步

持有向前横向横向有助于伸展腿筋，QuadRiceps和造林肌肉。

怎么做：用右脚迈出一大步。将前膝盖弯曲到90度，并保持背膝关节。您也可以将背膝盖放在地面上，以获得不太活跃的伸展。回到中心，对你的右边迈出一步。保持左腿直，然后弯曲进入右膝盖。感受到左腿内侧的伸展。

外部大腿伸展

外部大腿肌肉称为绑架肌肉。您的IT频段，沿着外部大腿延伸到膝盖的密集集合也可以变得紧张和痛苦。

方法:双腿伸直坐在地板上。右膝弯曲，交叉在左腿上，将右脚的脚底放在左膝外的地板上。将你的躯干向右扭转，将你的左上臂置于右膝盖外。将手臂压在膝盖上，加深大腿外侧的扭曲和拉伸。

阅读更多：紧身腿部肌肉的自然治疗