只用水果和蔬菜的进餐计划

水果和蔬菜无疑充满了许多有助于健康的营养素，但是遵循严格的水果和蔬菜饮食计划，包括其他类别的食物可以为您解决一些潜在的严重健康问题。

仅依靠水果和蔬菜做所有餐点，可能会使您的蛋白质需求很难。尽管它们提供了许多维生素和矿物质，但碳水化合物的含量也很高，在食用过多时可能会导致其他健康问题。

水果和蔬菜含有大量的维生素和矿物质，但它们都含量低，这是健康饮食的重要组成部分。蛋白质在您的体内发挥许多重要作用。大量营养素用于：

• 创建骨头，软骨，肌肉，皮肤，头发和指甲（主要由蛋白质制成）。
  
• 修复受损的组织并建立新的组织。
• 携带氧气和重要营养素到您体内的每个细胞。
• 帮助您消化食物。
• 调节激素（尤其是在生长时期，例如青春期或怀孕）。
• 让您感到饱满，并帮助您保持体重。

每天获得足够的蛋白质是确保您的身体应尽可能运行的重要组成部分。没有它，您的身体就会开始崩溃。一项研究，发表在科学报告2016年4月，将无蛋白质和低蛋白饮食与中度蛋白质饮食进行了比较，发现蛋白质含量最少的饮食增加了脂肪肝和肌肉崩溃的风险。低蛋白质饮食也与体内脂肪和体重增加的增加有关。

一些水果和蔬菜含有蛋白质。例如，绿豌豆每杯含8.6克，菠菜每杯含5.3克，一杯芦笋提供4.3克。一杯番石榴含有4.2克蛋白质，而一杯鳄梨和一杯杏子分别含有4.0和2.2克。

当前对蛋白质的建议是每公斤体重0.8克。这意味着，如果您体重150磅，则每天需要大约55克。如果您的体重175磅，那么这个数字会跳至64克。虽然您可以从技术上可以用水果和蔬菜来满足这些数字，但要在一天之内就很难倒下。从角度来看，如果您体重175磅，则必须吃超过12杯煮熟的菠菜才能获得足够的蛋白质。

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但是，不仅仅是蛋白质的数量，这是一种关注 - 这是质量。蛋白质根据其蛋白质分类为完整或不完整氨基酸剖面。您的身体总共需要20个氨基酸执行其基本功能。在这些氨基酸中，有11个被认为是非必需的，因为您的身体可以自行制造它们。其他九个被认为是必不可少的，因为您的身体无法制造它们，并且您必须从饮食中获得它们。

包含所有九种必需氨基酸的蛋白质源被归类为“完整”蛋白质，而在任何必需氨基酸中缺少或低的源源是“不完整”蛋白质。动物食品（如肉类，家禽，海鲜和鸡蛋）是完整的蛋白质，而大多数植物性蛋白质（如水果和蔬菜）都是不完整的蛋白质。

这意味着，即使您每天吃大量的蔬菜来达到蛋白质的目标，也可能仍然缺少对健康至关重要的必需氨基酸。这克利夫兰诊所注意，您的饮食也可能低于维生素B12，钙，维生素D，碘和omega-3脂肪酸。

但是缺乏蛋白质并不是唯一的问题。也是水果和蔬菜含有碳水化合物。当然，其中许多碳水化合物以纤维的形式出现，但也有很多形式水果中的主要糖。

作为健康，均衡饮食的一部分，您可以从这里吃一些水果而得到的果糖，不会引起问题。但是，当果糖构成大部分饮食时，它有可能导致一些严重的问题。根据发表在营养2017年4月，在几天内消耗大量果糖会增加血液中代谢废物的尿酸的水平。慢性高水平的尿酸与代谢综合征，高血压，心脏病，肾脏疾病，2型糖尿病和认知能力下降有关。

另一项研究，发表在消化疾病和科学2016年5月，专门研究果糖对肝脏的影响。果糖不会像其他糖那样吸收。果糖没有通过小肠进入血液，而是通过门静脉直接进入肝脏。当它到达肝脏时，果糖会促使一种称为从头脂肪生成的过程，或从碳水化合物中产生脂肪，这可能导致非酒精性脂肪肝疾病，胰岛素抵抗和腹部脂肪增加。

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另一项研究的研究人员发表在糖尿病护理2013年4月，将高蛋白饮食的影响与高碳水化合物饮食进行了比较。他们将两组参与者放在单独的饮食中。一种蛋白质含量很高，但碳水化合物含量低，而另一个含量很高，碳水化合物含量很高，但蛋白质含量低，例如水果和蔬菜饮食计划。

两种饮食均设计为提供相同数量的卡路里和微量营养素。尽管两组的参与者减轻了体重，但高蛋白饮食提高了胰岛素敏感性，增加了β细胞（产生胰岛素）在胰腺中的功能和代谢率提高，而高碳水化合物饮食则没有。

高蛋白饮食还降低了慢性炎症和氧化应激的标志物，这是许多慢性疾病的根本原因。高碳水化合物饮食没有。

如果您正在寻找一种改善健康状况的方法，或者您只想每天吃更多的水果和蔬菜，那么在不遵循这种限制性饮食计划的情况下，有一些方法可以做到这一点。考虑以植物为基础，这意味着您的饮食中含有很多水果和蔬菜，以及大量蛋白质丰富的食物，例如坚果，种子和豆类以及一些高质量的肉类和动物蛋白质来源，例如鸡肉，草喂养牛肉，鸡蛋，鱼类和乳制品。

哈佛健康出版注意到，植物性饮食包含所有必要的营养素，例如蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质，您需要维持最佳健康，与水果和蔬菜饮食计划不同，可能会使您缺乏蛋白质和脂肪。基于植物的饮食在纤维和重要的抗氧化剂和植物化学物质中的饮食也比不含很多植物食品的饮食更高。

如果您想变得更健康，请首先每天吃更多的蔬菜，而不是遵循限制性的水果和蔬菜饮食计划，使您有健康问题的风险。