一旦您掌握了身体重量练习的基础知识，哑铃锻炼就可以放弃你的力量。根据您的健身水平和目标，增加10磅重量的重量可以使您的家庭锻炼更加高效和有效（尽管您理想的哑铃重量可能不同）。
“关键是使用一定的重量，使你能够以适当的技术、姿势的稳定性和关节的灵活性进行锻炼，同时在特定的重复次数内使目标肌肉群疲劳，”说克里斯Gagliardi，科学教育内容经理美国举行委员会．
Gagliardi汇集了九种不同练习的名单，您可以使用10磅磅的哑铃，瞄准身体的各个区域，包括下腿，臀部，核心，武器，胸部和背部。对于每个练习，请执行1到4组8到15次代表。
小费
在增加哑铃之前，确保你可以在没有重量的情况下以良好的姿势做每项运动。如果你不能保持良好的姿势或姿势，调整你的哑铃的重量。
1.的行
- 从每只手中的一个哑铃开始在一个高层木板。
- 弯曲你的手肘，使你的胸部向下接近哑铃。保持身体平直。
- 按下哑铃，使你的手臂伸直，回到一个高高的平板上。
- 在俯卧撑顶部，将脚压入地面并拉紧右手，将重量放在胸前。让你的肘部靠近肋骨。在将左手朝向胸部划船之前，慢慢将重量降低到地板上。
- 用每只手臂做行后，慢慢将你的身体降低到地板上，以便下一个俯卧撑。
2.下蹲至头顶按压
- 开始时，两只手各拿一个哑铃，手掌相对。肘部弯曲你的手臂，把重量放在每个肩膀的前面，保持你的肘部靠近身体。
- 将重量放在肩部的前面，向臀部推回上臀部，并将背部直接保持在蹲下。
- 当你的臀部低于蹲在蹲下的膝盖下方时，将双腿推入地上站起来。同时伸直手臂并直接按下哑铃。
- 慢慢返回肩膀并重复。
小费
将蹲坐与架空按下结合起来，将整个身体从肩膀上从肩膀上放到脚下。
3.单腿硬拉
- 站立和平衡在左腿上，握住右手哑铃。
- 让你的左膝稍微弯曲，背直，当你左臀部向前倾斜时。你的左臀部将充当支点，因为你将右腿放在一条直线上，你的身体从头到脚。当你向前弯曲，带着头部带着头部并直接保持背部，你的右腿会向后抬起。
- 保持右臂直接握住哑铃。当您的身体向前弯曲时，右臂中的哑铃将直接在驻留在腿部前面的地板。
- 将左脚压入地板上，让您抬起身体站立时将右腿降低到地面上。
- 在进行下一个重复动作之前，保持平衡的姿势。在交换一侧之前完成一全套。
小费
这种运动的目标是背部、臀部和臀部，可以结合到任何锻炼中。确保每边重复相同的次数。
4.反向弓步旋转
- 站立脚臀部宽度。用双手握住一个哑铃，直接位于胸前的垂直位置。让你的肘部靠近肋骨，背部直线。
- 用左脚退后一步，几乎把左膝盖降到了地上。
- 在运动的底部，保持背部高，并扭转哑铃在你的右腿上。
- 转回中心，将右脚按到地面上，然后将左腿前进返回原始起始位置。
- 重复在另一边。
小费
向标准弓步添加扭曲，可以与您的腹部和大腿和臀部接触。确保您在每侧执行相同数量的代表。
5.横向弓步
- 用一只哑铃在每只手中伸出脚臀宽度。让你的手掌彼此面对，双臂双臂向下。
- 保持左脚直接指向前方，同时踩下对角线，右脚向右踩到右侧。扭曲到后方，用你的身体跟随你的身体，好像你要去那样走路。当你的脚在地上落在地上时，膝盖弯曲，但不超过90度角。
- 用你的右脚离开地面，把你的身体和脚拉回中心。
- 在切换侧重复全套。
小费
这种运动的目标是臀部和臀部，通过向一侧迈出一步，而不是向前或向后。
为了确保你在这项运动中踩得足够远，想象一下你站在一个罗盘里面朝向北方。踩到右边时，退回到它会说“东南部”的地方。在右侧，你将踩到“西南”。
6.三头肌回扣
- 左手拿一个哑铃。右腿向前迈步，保持重心均匀分布于双脚脚跟。收缩腹部和核心肌肉。将你的右手放在你的右大腿上，身体前倾，将你上肢的大部分身体重量转移到右侧。你的头应该和脊柱在同一直线上。
- 将左肩向下拉，并在整个锻炼过程中保持这种位置。挤压你的左上角靠近你的身体，弯曲你的肘部到90度。这是起始位置。
- 呼气，通过收缩你的三头肌慢慢伸直你的左手肘，直到你的手肘完全伸展。你的上臂应该保持在你的躯干旁边，在运动过程中不要抬起。
- 吸气，弯曲肘部，将重量恢复到开始的位置，同时保持身体的其他部位保持原位。
- 在切换侧面完成一侧的全套。
小费
Triceps是一个小但必要的重点，以增加任何手臂或全身锻炼。10磅哑铃对这项运动很好。
在整个运动中隔离你的三头肌，让你的身体仍然在进行锻炼时参与。慢慢地，慢慢地移动，以确保正确的形式，最大限度地提高有效性并避免受伤。
7.锤子卷曲
- 双脚分开站立，与臀部同宽。在每只手中轻轻抓住10磅重量。让你的双臂在你的身边，双手互相朝向。
- 在哑铃附近靠近肩膀的哑铃，弯曲弯曲。没有任何弯曲或压力，你的手腕应该保持中性。一定要保持肩膀低频。
- 吸气，轻轻地把哑铃放回起始位置，直到肘部完全伸展，保持哑铃在中立位置。
小费
使用标准二头肌卷曲的这种变化，用肱二头肌，前臂和稳定剂肌肉工作。虽然用手向前进行二头肌卷曲，但锤卷曲具有彼此面对的手，并模仿锤子的运动。
如果同时提高两个权重，则在抬起另一个手臂时，将一个手臂保持在起始位置。
8.蹲下来升级
- 双脚分开站立，与臀部同宽。双手纵向握住一个哑铃，使每只手都握住一个加重的一端。
- 随着手臂直接向下，慢慢地弯曲臀部并使背部直线保持在降低到蹲下时，保持两条腿之间的重量。
- 在蹲下的底部，将双脚推入地面以返回站立。
- 保持手臂伸直，控制动作，将身体的重量直甩到头顶。
- 将哑铃降低到正文前面以返回起始位置。
小费
这种全身的收缩和伸展是一种有趣的能量爆发和运动，目标是肩膀，上背部和下背部，腹部肌肉和腿。
9.对角线提升
- 双脚分开与肩同宽站立，左手拿一个哑铃，左臂伸直，左手掌放在右大腿前面。
- 保持你的手臂伸直，将你的左臂举过身体向左边，将重物举到肩膀的高度。
- 将权重返回到右大腿上的位置。
- 在开关侧完成全套。
小费
对于初学者来说，用一个10磅重的哑铃进行这种中等水平的肩部锻炼是有挑战性的。首先在较低的重量中掌握控制的、无痛的动作。表演时使用一个哑铃，每次一只手臂，手臂在布景之间切换。