无论您是将10英里的跑步视为健身目标还是减肥里程碑，还是要实现敢于实现形状需要多长时间，都将取决于您从哪里开始。
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如果您不习惯距离距离，那么诀窍是从现在的能力开始，然后逐渐增加距离或劳累水平，直到身体为整整10英里准备就绪。
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不幸的是，没有一种适合的答案，即您可以在10英里的运行中获得形状的速度；这完全取决于您入门时的健身和耐力水平。但是，您应该在开始重点培训计划的一个月内开始看到真正的进步。
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训练10英里
如果您从未跑过，那么您的第一次训练“跑步”可能是散步 - 这没什么错。每个人都必须从某个地方开始，这个想法是创建一个进步的培训计划逐渐准备你的身体为了撞击和努力10英里。
您可以通过简单地散步或慢跑并跟踪距离和速度来取得很多进步。然后设定一个目标，以逐步增加这些步行/慢跑的速度，持续时间或频率。这将开始建立您需要更快和更长距离的心血管耐力和肌肉健身的基础。
但是，一旦您准备真正实现10英里的目标，如果您使用特定距离的培训计划。许多跑步教练免费提供这些服务或非常低的成本，但是您也可以在线访问各种可自定义计划。最佳计划使您可以进入当前的步伐，以便在目标距离上行驶一英里，然后为您提供确切的速度和距离，以实现每次训练。
一个典型的初学者计划将长期奔跑与速度跑（以使您更快）和节奏跑步（以帮助您在一周内保持更快的速度）。长期长期通常在实际比赛距离以下的高峰 - 因此，对于10英里的跑步，您可能会逐渐将长期距离提高到约8英里。
无论您从哪里开始，逐渐发展都很重要。在接受采访UC Davis Health，医师和运动医学专家布兰德·怀特（Brandee Waite）建议不要一次增加10％以上的里程，以降低受伤的风险。她还指出，如果您不熟悉跑步，在第一次长比赛之前设定一些临时目标可以提供帮助。如果您要进行10英里的跑步，那可能意味着参加几场5K比赛或5K其次是10k。（5K相当于3.1英里，而10k相当于6.2英里。）
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如果您想准备10英里的跑步，则需要专注于跑步 - 这是您身体变得唯一的途径，以使其适应特定的影响力和劳动水平。但是，不要忘记为骑自行车或水上慢跑等交叉训练留出时间，这将有助于建立有氧健身和肌肉耐力，同时减少对身体的整体影响。
警告
在开始艰苦的新运动计划之前，请务必与您的医生联系。
跑步者的营养
一旦进入真正的距离跑步领域 - 想想10K（6.2英里）及以后 - 现在是时候开始考虑专门饮食以促进您的跑步了。当您刚开始时，如果您关注卫生与公共服务部健康饮食的关键建议。其中包括吃很多五颜六色的水果和蔬菜，全谷物和高质量的蛋白质来源，例如海鲜，瘦肉和家禽以及坚果和种子。
您遗漏的同样重要：限制您对添加的糖，饱和脂肪和添加钠的摄入，因为这些糖不会帮助您追求通过跑步来寻求世界统治。
随着您逐渐达到更严肃的跑步者的饮食，美国锻炼理事会注意到，获得足够的碳水化合物对于维持肌肉中足够的糖原储存至关重要。这为您提供了最容易获得的锻炼能源。如果您定期进行延长的跑步或其他艰苦的训练，ACE建议将饮食的碳水化合物含量撞到每日卡路里的55％至65％之间，同时仍强调水果，蔬菜和充分的水分。
说到卡路里：如果减肥是您的健身目标之一，那么挨饿可能很诱人。但是您的身体需要足够的卡路里（和营养）摄入量来在这些长期奔跑中加油并在此之后重建。因此，跟踪您的运动和卡路里摄入量，目标不超过500至750卡路里的赤字国家心脏，肺和血液研究所。所有其他方面都是平等的，这为您带来了健康（可持续的 - 每周1至1.5磅）的可持续减肥率。
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跑步者的水合
保持水分也至关重要。这梅奥诊所卫生系统为赛车运动员提供一组建议，在长期训练中也可能会有所帮助。他们建议在比赛期间每20分钟每20分钟喝8盎司的液体，以及跑步前后的饮酒 - 因为水合是一项全天活动，而不是只有在迈出前进之前就做的事情。
在长期和长期之后，监测您的感觉和尿液的颜色都可以帮助您评估水合作用。用添加的电解质喝水，或在水中添加电解质粉，可确保您的身体具有实际利用水所需的矿物质，而不是简单地通过肾脏冲洗并再次冲洗。
提防商业化的运动饮料。尽管其中一些非常出色，但其中许多含有大量添加糖，并且可能不需要寻找150个或更多的“隐藏”卡路里 - 如果您竞选减肥，则既有真正的Klyptonite。
也就是说，您可能会发现您需要额外的卡路里增强功能才能使您在长途跋涉中前进。逐步进行比赛训练方法的众多好处之一是，它使您有时间弄清身体如何应对劳累以及保持精力充沛的东西。专家的建议是最好的起点，但是如果您听取身体的反应方式，它将帮助您微调方法。
跑步者的自我保健
不可否认的是，为10英里的跑步做准备需要大量努力。您可以做的任何事情都可以使这种持续的努力变得有趣 - 无论是在跑步时听自己喜欢的音乐，招募朋友还是使用“游戏”运行的移动应用程序，假装自己被僵尸追赶 -更容易坚持您的培训计划。
但是，您应该做一些不太明显的事情，以使您的身体更轻松，最终更有趣。首先是要记住要纪念您的培训计划中的恢复时间，因为那是您的身体重建下一次努力的时候。
确保您也有足够的睡眠。如2017年发表的系统评论中所述预防医学的进步，，，，获得足够的睡眠似乎对您的运动表现产生了非常实际的影响 - 即使这种关系背后的机制尚未完全理解。
最后，不要忘记在跑步前始终热身，然后冷却并伸展。进行全身力量训练，包括大量核心工作，并考虑练习肌筋膜释放。所有这些做法都将有助于保持身体的弯曲和强壮，从而帮助您跑步。