富含生物素的食物清单

生物素，也称为维生素H，是维生素B复合体的一部分。像其他维生素B一样，生物素帮助你的身体将食物转化为能量。这种水溶性维生素还有助于脂肪、碳水化合物和氨基酸的代谢，这些都是蛋白质的基本组成部分。由于生物素是水溶性的，所以它不会储存在你的体内。然而，肠道细菌可以制造生物素。你可以通过吃富含生物素的食物来满足你每天对生物素的需求，即每天30微克。

布鲁尔酵母和营养酵母是维生素h的良好膳食来源，根据莱纳斯鲍林研究所，一袋7克酵母提供1.4到14微克生物素。全谷物和全谷物产品含有相当数量的生物素。吃一片全麦面包可以为你提供0.02到6微克的维生素h。坚果，如杏仁，花生，山核桃和核桃是生物素的其他来源。

鸡蛋，尤其是蛋黄，含有最高浓度的生物素，一个大的熟鸡蛋含有13到25微克的生物素。然而，根据马里兰大学医学中心的报告，生蛋白中含有一种叫做“喜欢素”的蛋白质，它会阻止人体对生物素的吸收。牛奶和奶酪等乳制品是这种维生素的天然来源。切达干酪每一盎司提供0.4到2微克生物素。

肝脏含有高水平的生物素，3盎司煮熟的肝脏中含有27到35微克生物素。其他器官肉类，如肾脏，储存了大量的生物素。三盎司熟猪肉提供2到4微克生物素。生物素也可以在鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中找到。煮熟的鲑鱼每3盎司含有4到5微克生物素。莱纳斯鲍林研究所指出，一份3盎司的肉相当于一副扑克牌的大小。

大多数新鲜蔬菜都含有生物素，科罗拉多州立大学推广部说。一杯生花椰菜可以提供0.2到4微克的生物素。一个完整的鳄梨含有2到6微克的这种水溶性维生素。一杯覆盆子可以提供0.2到2微克的生物素。大豆和其他豆类，如黑眼豆豆和豆类都含有生物素。香蕉、坚果酱和蘑菇也是含有生物素的食物。