如何为你选择合适大小的哑铃

选择哑铃有点像金发姑娘的经历:太轻，你不会给自己带来所需的挑战。太重的话，你就不能以正确的形式完成你的动作。那么如何才能找到完美的伴侣呢?

为了找到使用哪种尺寸的哑铃，你需要考虑使用哑铃的锻炼类型。密切注意你的姿势，如有需要请咨询健身专业人士。

在购买哑铃之前，有一些基本的东西你需要记住。哑铃有各种大小和形状。一套哑铃不会太贵，但最好的大小和风格取决于你的训练目标。

并不是每一组哑铃都适用于每次锻炼。很有可能你不能用你能做硬举的重量来做二头肌屈身。

哑铃练习也比杠铃或机器更不稳定，Cameron Yuen, PT, DPT, CSCS，物理治疗师定制的治疗他告诉livestrong网站，这就是为什么练习感觉更困难的原因。

但不稳定也意味着风险。“如果你受伤了，就不能训练了，所以一定要把安全放在第一位，”袁补充说。

他解释说:“虽然你可以将杠铃或器械重量作为基准，但选择哑铃时，你的目标应该降低20%。”“这是一条很好的经验法则，但当你对不稳定性更适应时，你可以选择更重的重量。”

举个例子，如果你蹲下的重量总共是135磅，你就需要拿起一对50磅的哑铃，这相当于总重量的20%。

如果你之前没有杠铃或机械练习的基准重量，那么有三种哑铃重量对上半身隔离(比如二头肌屈身)、上半身复合练习(比如胸部按压)和下半身复合练习(比如硬举)都很有效，袁说。

一般来说，这些重量对于大多数练习来说是中等重复范围(10到15次)的理想重量。

袁解释说，在做任何哑铃练习时，姿势都应该是最重要的。在你的表演接近尾声时，你应该会感到疲劳，但不会累到你的形式崩溃。

如果你不能以良好的姿势完成所有的动作，可以考虑使用较小的哑铃。或者，如果你可以轻松地以良好的姿势再做2到3次，那么选择更重的重量。

你的训练目标将很大程度上决定使用和购买什么尺寸的哑铃，尤其是如果你不想买几双的话。考虑一下你想磨练的技能:如果你是为了肌肉的力量和大小而举重，那么美国运动医学学院(ACSM)建议做5到8次，1到3组。在这种情况下，你最好选择较重的哑铃。

但如果你是为了肌肉耐力ACSM建议做15到20次，每组做1到3组。较轻的哑铃是理想的这种rep范围和设置方案。

你也要考虑你想训练和发展的肌肉。包括一些全身锻炼，但如果你的目标是改善你的上身力量，你可能不需要70磅的哑铃。

不幸的是，对于哑铃并没有一个万无一失的方法，因为每个人都是从一个特定的水平开始，并有不同的目标。在你购买一双鞋之前(详见下文)，确保你的重量符合退换条件。

今天，你可以找到任何大小和形式的哑铃。袁说，虽然标准哑铃是最便宜的选择，但可调节哑铃可能更实用。

他说:“(可调节哑铃)在设计和使用方便方面已经取得了很大的进步，所以如果你在寻找一套家用哑铃，我会选择其中之一。”“上面列出的三个目标重量和标准哑铃重量一样有效，但当你变得更强壮时，你可能想要用增加体重来挑战自己。”