举重时必经历痛肌肉不论你刚参加运动或你把提升到下一层次,你的肌肉响应修复缩微眼泪-举重引出-这将留下你常说,“我很痛!”
是否继续举重取决于疼痛类型多少休息时间肌肉获取
小技巧
等四十八小时 举重分治 面向相同的肌肉群这不仅允许有足够的时间让疼痛开始消散, 而且还有助于预防对肌肉和周围曲木、骨骼和软骨的破坏
理解延迟占用肌肉悲观
提升权能肌肉感到痛即刻-它可能感觉你的腿肌肉是如此痛,你无法行走称它急性肌肉疼痛通常12小时内发生然而,当疼痛峰值48到72小时后延迟重犯肌肉疼痛.
延时重压肌肉疼痛或DOMS系统最有可能发生在你开始新类型运动或工作比正常强时,例如上移增重量时。
数小时数天后,你的肌肉正在修复自己 避免微镜损伤修复后,它们会增强并恢复比以往更大和更好
感觉痛是部分搭建肌肉.可减少痛度 通过适当变暖改善血液流向肌肉, 喝足水并等待48小时后再攻击某个肌肉群
更多信息:帮助愈合肌肉食品
上升权值求解
举重法则第一条 给任何肌肉类48小时 恢复后工作举例说,如果你周一工作双腿, 坚持周二上部运动并只在周三或周晚些时候返回双腿并允许时间肌肉痛消散
日复一日专注同块肌肉冒实际损坏风险和轮廓 骨骼和软骨环绕JohnsHopkins医学.极端例子 过度加税肌肉令蛋白质释放流入血液中 通向肾脏关闭
外加压力过大可能导致炎高压骨骼可能导致疼痛压力骨折.最后,对软骨压力过大, 即关节滑组织令骨头同步移动肿块 痛点和流水
更多信息:如何从容求解
悲痛与痛苦之分
肌肉疼痛是一个暂时条件,疼痛将随时间逐步减少或正在恶化而非改善, 与医生约程在此例中,从提升权数中取出一个解答,直到你对自身感觉有答案
外,如果你觉得你正在开发肌肉弱点或你正在经历麻木或肌肉刺青,见保健提供者这可能表示你正在开发神经问题, 正如约翰霍普金斯药店指出的
如何松软骨架
唯一能真正停止你对举重后疼痛感的抱怨的是 让你的肌肉有时间休息中位数少技巧可帮助肌肉感觉好点包括按摩、温柔伸展、一次为痛苦肌肉取20分钟并取ibrofen等场外止痛药继续移动受创区, 即使你不运动,避免僵硬性开发
热应用痛肌肉可以通过改善流到该地区的血液暂时缓冲疼痛高温还可能增加膨胀和炎症,所以每次只应使用约10分钟
泡沫滚动并帮助减少疼痛肌肉疼痛 根据小研究发布 2015年1月统计训练杂志.最有效使用泡沫滚动器后立即花20分钟,然后每24小时再用20分钟瞄准痛肌肉
预防战果
无法总避免疼痛肌肉 但你可以采取措施预防疼痛.努力训练时尽量提升权值时会诱人,但你应慢点启动并增加权值,同时提升点举重过重时 冒受伤风险
脱水作用开始肌肉抽筋中消磨前 和后 都喝足水
- 喝16盎司2至3小时运动前再加8盎司约15分钟
- 训练期间,每15至20分钟喝4盎司流水,约2至3大黄瓜
- 完成后, 喝16到20盎司流水 每一磅你损失坚持水,除非运动超过60分钟以保持电解层
做适当的热身帮助预防疼痛肌肉,据2012年12月发布的研究报告人动画杂志.研究者研究20分钟加热强力训练前会如何影响肌肉疼痛,特别是在中肌肉区域
研究结果重申了2007年发布于澳大利亚理疗杂志确定运动前加热减少肌肉疼痛效果训练后48小时
完成运动后别忘记伸展肌肉.训练课期间 肌肉松散灵活伸展流血从肌肉中分离出 可能有助于恢复