人人都应注意营养问题-对运动员来说尤其如此。
多位运动员忘记食物即燃料 意即它提供运动能量Natalie Rizzo RD的作者Natalie Rizzo表示:“没有适当的营养,你的能量水平会低,这会影响你的性能”。无穷者营养指南.
令良好的营养下降优先表 偏重打拼策略和游戏日目标与运动者密切合作以找出为什么良好营养对运动者如此重要 — — 以及他们建议你吃什么(不吃! )以取得最佳性能
良好的营养帮助你打游戏、打拼或赛跑更长时间,无损并峰值表示尼里达达里安州助理临床教授兼德克塞尔大学综合营养性能中心主任
Monica Auslander Moreno、RD和营养咨询公司RSP营养.
多数运动员视目标为增强耐力和耐力但这些术语究竟意味着什么?
简言之,我们可以把耐受性看成能长期执行有氧活动美合院演练ACE系统耐用性是20分钟运行与2小时之差
斯泰米那像耐受性一样依赖时间 莫雷诺百分百计算能持续多久以运行为例:如果耐受度指你可运行多长,耐受度反映你可运行多快或保持速度15里
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阿特利特斯为何跳墙
达达里安表示道道,达达里安表示, 营养学家的目标是延长疲劳时间, 或运动家肌肉消退时
常听到运动家加气或打墙, 并观察马拉松赛程最后里或双时曲棍球
达达里安表示:「自闭感在延长时间疲劳方面起重要作用”。if you think for food作为燃料, 并不会惊讶地发现它在这里大作用达达里安解释肌肉疲劳有两个主要原因:
- 不足碳水合物碳分解成甘醇存储在肌肉和肝脏中 提供能量达达里安说道,“当你不够用时,你的肌肉会离你而去”。
- Lactate积聚:液化物由细胞生成 身体转换食物为能量营养在那里也起作用适当训练卡路里和碳水化合物量适当时,可提高乳液阈值。”
达达里安表示, 健康基础获取到足够的卡路里 建立肌肉和耐力赛车手比普通人需要更多卡路里-当然,运动员必须确保卡路里正确混合碳水化合物、蛋白质和脂肪-她说
如何建设持久和持续营养
碳水化合物、蛋白质和健康脂肪提供维护能量和促进耐力和耐力所需的燃料这三个构件加在一起被称为宏养分-或宏养分-许多运动员选择以宏为主饮食运动家不计卡路里, 取右宏比 基础是他们的体重
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泛泛地说,达达里安说,你想要40%到60%卡路里来自碳水化合物约35%卡路里应投蛋白肥子约20%的减肥
深入检验卡布斯、蛋白质和脂肪运动性能
碳水化合物很难低估碳水化合物对想建立耐力和耐力的运动员所起作用的重要性碳水合物参与调节你肌肉中的血糖和甘醇水平,这对于预防肌肉疲劳至关重要。
将碳水化合物想成你身体的燃料...耐用性活动碳水化合物非常重要 Rizzo表示时间问题也...30到60分钟前吃东西, 简单碳化物快速分解, 仿佛一块水果或吐司if you eat2到3小时前运动, 需要碳化物、蛋白质和点脂肪,上头ACE系统推荐55%至65%碳水化合物供中高强度培训人员使用
蛋白质
蛋白质对肌肉恢复和生长很重要莫雷诺表示:「全日获取足够的蛋白质能帮助增强耐力”。时间问题也在这里莫雷诺表示:「全天保持恒定量蛋白比一顿或两顿饭填充都好”。需要多少蛋白质ACE推荐中高强度培训对象总蛋白20-30%达达里安表示,她推荐鸡蛋,称鸡蛋为'最完全食品'鸡和鱼也是好选择
肥子
以耐力运动为例,脂肪发挥特别重要的作用,为运动员提供能量源科罗拉多州立大学扩展.帮助身体吸收易吸维他命A、D、E和KAthletes中高强度练习应该从脂肪中获取30%每日总卡路里,ACE建议达达里安表示, 泛食脂肪温和-并坚持像avocado避免“无目的脂肪”,她说,像蛋黄酱和酸奶油
关于宏的另一个重要注解是:Dordarian表示,蛋白和脂肪消耗量基本保持恒定性卡布消费则不尽相同达达里安说道 随运动需求变化的是卡布摄取越多运动越难训练 越多用碳水化合物加油
把这些碳化物、脂肪和蛋白推荐物想做起始点右宏比因运动、耐力或耐力目标而异,指出莫雷诺身体对营养的反应也很重要运动员需要同时考虑时间并如何实现Moreno加注
制作食品选择小技巧辅助你修补
达达里安简单表示:想象一下板块上载约60%的碳水化合物后加点蛋白质 最后加菜没有必要走出路添加脂肪,因为你的蛋白质源可能有一些
达达里安表示, “如果你想少吃少吃少吃少用盘子小用量,” 表示你应该用相同比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪填充盘子
莫雷诺说,吃各种食物也很重要目标全天吃不同的食物 改变宏和微量营养素开鸡菜和花椰菜饭 每天吃饭不是最佳策略
莫雷诺表示:「香蕉、甜土豆、燕麦、樱桃、甜菜、石榴树、菜菜菜、叶绿树、鲑鱼、蜂蜜和所有坚果黄油和坚果并包往往都是高性能功率组合法”。
保持能量水平,全天常进食,多吃四六餐记住每餐应该包括碳水化合物、蛋白质和脂肪健康早餐开工可能包括一碗高频全谷麦片加香蕉和低脂牛奶尽量增加养分摄取量,保证每餐加菜或果补充能源商店 并刺激肌肉恢复实践或游戏后, 食碳水化合物和蛋白质丰富点心像火鸡三明治
离垃圾食品远一点 警告莫雷诺许多人假设运动员在营养上不可战胜,
良好营养对保持健康体重也至关重要体重可以是田径热按钮问题减肥严重限卡路里、蛋白质或脂肪不仅对身体有危险,而且对运动性能有负面影响。填充高飞蔬菜、水果、全粒子、豆类、精蛋白源和低脂乳品以获取基本养分与注册饮食师合作可帮助识别不健康饮食行为并创建满足你特殊需要的进餐计划
滴水问题,太
不要低估水分运动员的重要性Rizzo说,“没有适当的水分,你无法执行”,并补充说,它同营养一样重要。水提供肌肉骨骼润滑性能并帮助将养分传遍全身无法保持体液平衡 你会发现自己有脱水风险
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小技巧
Rizzo用流体和电解液的右混合保持水分:活动小于1小时时水应很好工时超过一小时(或,如果短但相当费力),选择干净运动饮料补充电解解液和帮助肌肉恢复
游戏后
或输或输, 游戏后可能不考虑营养问题优先级很重要 特别是活动期间无法满足能量或流水需求场后恢复平衡至关紧要
30分钟内吃一小顿含有碳水化合物、脂肪和蛋白质是理想的,但可能是不切实际的承诺试吃有营养食品如全粒贝果、苹果或香蕉并尝试将富含料料料卡布像香蕉、马铃薯、扁豆和酸奶课后用餐.点点点盐也行
