体重锻炼使手臂和胸部更大

不用购买举重器械或器械，你也可以练出大胸肌、二头肌和三头肌。你已经有大量的重量在你的身体上了。让你的手臂和胸部肌肉在重力的作用下提升你的身体，锻炼这些区域来建立力量和体积。

俯卧撑可以锻炼胸部和手臂的肌肉。难度较大的俯卧撑也能锻炼肩膀、臀大肌和腹肌。为了锻炼肌肉，你需要举起重物。做俯卧撑的一个方法是增加抬腿。要做这个动作，首先做俯卧撑，手臂伸直，双手与肩膀成一条直线。然后，降低你的胸部向地板，同时抬起一条腿向天花板。重复下一个动作时，抬起另一条腿。

尺蠖是另一种锻炼胸部和手臂的体重运动。尺蠖是一种高级的全身运动，也可以锻炼你的腹肌、肩膀和背部肌肉。要做尺蠖，开始弯曲你的手指在你的脚趾前面的地板上。这是起始位置。接下来，双手向前走，身体下降到俯卧撑的位置。做一个俯卧撑，然后当你回到开始的位置时，将你的脚向前走到你的手。每一次成功，你就会前进。

椅底运动是锻炼肱三头肌最好的运动之一。只要确保你使用的是一把结实的椅子，不会倾斜、断裂或从你下面滚出来。首先，坐在椅子上，抓住椅子的边缘，双脚并拢放在面前的地板上。臀部从椅子上抬起来，双臂保持伸直，身体前倾到足够远的地方，这样在下潜时就不会撞到座位了。使膝盖与脚踝对齐。这是起始位置。然后弯曲你的肘部，把你的臀部放低到座椅边缘以下，然后再把你的手臂伸直。当你抬起身体时，你应该感觉到你的三头肌在工作。

引体向上不需要重量，但它需要一个引体棒。如果你不想为你的家买一个，你可以在健身房或操场上找到一个。引体向上针对的是肱二头肌和背部。首先，膝盖弯曲，手掌面向身体，双手与肩膀保持一条直线。接下来，弯曲你的肘部，把自己拉到杠铃上。你应该感觉到二头肌的作用，把你的下巴抬到杠铃上。