肱二头肌锻炼

想象一个人在炫耀他们的肌肉，想象这个人露出隆起的二头肌。短头肌和长头肌组成肱二头肌。肱二头肌位于上臂，从肩胛骨开始与身体连接，向下插入前臂，更确切地说，是桡骨。你可以做一些锻炼来锻炼你的二头肌。

杠铃二头肌弯曲是一种有效的锻炼，以建立你的二头肌。双手拿一个杠铃，仰卧握着，手掌朝外。双脚与肩同宽，膝盖柔软。慢慢地将杠铃向上弯曲朝向你的肩膀，在那里保持一秒钟，然后慢慢地把它拉回到开始的位置。

锤曲是传统肱二头肌曲的一种变体。这个练习是用一套哑铃而不是杠铃来完成的。双手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，双膝柔软，双臂置于身体两侧，手掌面向身体两侧。慢慢地把重物卷到肩膀上，保持你的手掌相对，保持一秒钟，然后放下。

斜面哑铃曲是一种常规的哑铃曲，只是你现在坐在斜面上。这让你的手臂下垂，伸展你的二头肌，使它更努力地工作。开始练习时，坐在倾斜的长凳上，双脚平放在地板上。让每只手臂悬挂在身体两侧，一次一只，将哑铃向上弯曲。

使用拉线机可以让你在不使用负重的情况下锻炼二头肌。站在机器前面，设定你想要的重量，每只手拿一个把手或杆。用和杠铃曲一样的手臂动作，从大腿向肩膀拉杠铃，然后慢慢地把杠铃放回起始位置。

你在这些练习中使用的重复和设定取决于你的目标。如果你想让你的二头肌肥大，那就减少重复，增加重量。如果你想锻炼肌肉，可以用较轻的重量和较高的组数来练习——例如，一到三组，每组10到15次。