肿胀的脚和脚踝的锻炼

肿胀的脚既是疼痛和不适的根源，也是一个谜。那么到底是什么导致了脚肿呢?从技术上讲，它们是血液中的液体从毛细血管(身体中最小的血管类型)逃逸并在组织中积聚的结果，这种情况被称为外周水肿。但导致外周水肿的原因可能有点难以确定。可能是怀孕或经前症候群(由于荷尔蒙波动)、受伤、淋巴水肿(淋巴系统阻塞)、感染、静脉血不足、肥胖、血凝块或心脏、肝脏或肾脏疾病的结果。

它们也可能是由于药物或长时间站立、长时间开车或坐飞机，甚至是由于天气突然变暖而产生的副作用。如果是这样，你的脚肿的根本原因更多的是生活方式的选择或环境因素(而不是受伤或慢性疾病)，你可以做一些运动来解决你的循环问题。如果你真的受伤或生病了，在进行这些运动之前先咨询一下医生。下面列出的练习旨在通过增加脚部、脚踝和腿部的活动范围来改善脚部的血液循环。

这个简单的足部运动通过恢复你的脚和脚踝的活动能力来改善你的血液循环，可以坐在椅子上或地板上进行。方法:开始时，要么坐在地板上，一条腿向外伸展，远离身体，要么坐在椅子上，一只脚放在地板上，另一只脚抬离地面几英寸。背部挺直，双臂放在身体两侧，脚趾向前，尽量远离身体，不要用力或过度拉伸。保持5秒钟，然后弯曲你的脚，脚趾指向天空，脚跟远离你的身体。再坚持5秒钟，重复10次，然后换脚。

通过一些额外的踝关节外侧和内侧运动，将简单的指向-弯曲运动提升一个等级。方法:坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地板上。双手放在大腿上部，将右腿伸直，直到与地面平行。或者，你也可以坐在地上，双腿向前伸展，然后将一只弯曲的膝盖向胸部拉进，用双臂保持稳定。在这个位置上，假装你的脚是一把画笔，你要用你的脚趾来画字母。从字母A开始，沿着字母表的顺序移动。用另一只脚重复。

这种强化运动可以通过加强脚趾肌肉来促进血液循环。挤压的动作也会促进血液涌向脚部。方法:坐着的时候，在你的每一个脚趾之间放一个棉球或任何其他柔软的物体。一旦所有的脚趾都固定好了，把你的脚趾挤在一起，确保你的腹肌是紧绷的，当你这样做的时候你的背部是挺直的。在放松之前保持这个挤压姿势5秒钟。换脚前重复这个脚趾挤压练习10次。

这种以脚踝为重点的肿胀足部运动可以用橡胶治疗带或你能找到的任何其他类型的阻力带来进行。方法:用一根粗橡皮筋把两脚绑在一起，大脚趾互相碰触。一旦固定好了，你就可以坐在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧(或者握住阻力带的两端)。将两脚的顶部分开，感受橡皮筋的阻力。在放松之前保持这个姿势5秒钟。重复10次。

这是一个更高级的点和弯曲的版本，但它有额外的好处，加强你的脚踝和小腿。怎么做:以良好的姿势平直站立。用脚掌向前摇晃，暂停一拍，然后用脚后跟向后摇晃。再次暂停，重复做10个完整的石头。试着不要过于依赖动量来前后移动，而是要控制你的动作。

虽然这并不一定是一种锻炼，但从本质上来说，当你用网球或长曲棍球轻轻按摩脚底时，它会帮助增加脚部的血液循环。方法:要么坐在椅子上，双脚放在地板上，要么站直。把一个网球或长曲棍球球放在你的右脚弓下。在你的脚底下滚动球，当球从脚跟到脚趾并再次旋转时，施加轻微的压力(但不是对痛点)。每边继续30秒，然后切换。

想要更多吗?试试这些12简单，随时移动来加强你的脚和脚踝．

虽然运动有助于减少脚部肿胀，但适当的饮食和生活方式的改变也有助于减少肿胀。

• 如果你在一天中坐着或站着的时间很长，确保你至少每两个小时站起来走动一下(如果不是每一个小时)。
  
• 经常散步或做任何其他形式的有氧运动，这有助于心脏更有效地循环血液。低强度的运动，如瑜伽(肩立和其他倒立对血液循环很有好处，因为它们改变了正常的血液流动模式)、游泳或轻度有氧运动也有帮助。
  
• 如果你超重了，可以通过改善饮食和定期锻炼来减肥。
  
• 试试支撑袜/压缩袜(尤其是当你在长途飞行时)，因为它们可以防止血液在任何一个地方凝结。
  
• 每天喝大量的水，减少钠/盐的摄入量。钠会让你的身体保持水分，促进肿胀，而水则会帮助你的身体排出毒素。
  
• 在你的费用下面放一个枕头，当你睡觉的时候，枕头可以抬高。这可以促进静脉回流到心脏。
  
• 像气压腿和脚按摩器这样的设备可以帮助刺激血液循环。但你自己的两只手通常也能做到。每天给你的脚、脚踝和腿做五分钟的按摩，促进血液流动。
  
• 用补品或盐水浸泡脚以减少肿胀。
  

你的脚或脚踝肿过吗?你做了什么来缓解疼痛和肿胀?你的医生有建议你做什么运动或改变生活方式吗?什么运动真的有帮助?在下面的评论区分享你的想法，建议和问题!

来自:Jason Aberdeene补充报道