您在日常活动中按下和拉动运动，如将物品放在橱柜中，打开门或将行李放在顶置舱内。拥有强大的背部和肩部肌肉对您的日常生活至关重要。更不用说，他们经常在镜子中看到的展示肌肉或者当你去海滩时。
按照终极背部和肩部锻炼体验的顺序进行以下练习。
1.倒排
通常忽视了不是俯卧撑或上拉的体重练习。但不是每个人都有力量来执行上拉。倒行是一个体重运动，如上面的拉起，瞄准你的背部和肩部肌肉。如果您首先不够强大地执行上拉，这是增加反力强度的极好替代。
怎么做：在固定的水平栏下躺在你的背上。抓住酒吧并将手放在比肩膀略宽的距离。用你的腿直接在你面前，挤压你的腹肌，臀部直接保持身体。然后把你的身体拉向酒吧。在武器完全延伸之前，慢慢降低到起始位置。在您的锻炼中执行三组8到12次代表。
倒行是在您锻炼的主要升降机之前将血液流入背部和肩部的始终如一。
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2.杠铃或哑铃行
杠铃排是提高力量并建立一套令人印象深刻的背部肌肉的最佳方式。Barbell Rows允许您增加比哑铃更多的重量，并且根据握把的宽度，将根据斜角和菱形等背部或背部的上部肌肉瞄准更多。
如何做到：在地板上有一个卸载的杠铃，用重量板装入杠铃。杠铃应该穿过你脚的中线。现在，在栏上弯曲，同时保持直接背部，并将手放在肩宽上略宽，握住杆。
支撑你的核心，并保持背部直线，然后将酒吧拉向腰部。在锻炼的顶部暂停一秒钟，然后将手臂返回到完全扩展的位置，重量在地面上休息。执行本练习的四组8到10次。在套之间休息90秒。看看EXRX.NET.。
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3.哑铃横向升高
定调子和肌肉肩膀可以向您的身体增加三维外观。更不用说，他们可以制作一件衣服或T恤看起来更令人印象深刻。
您的肩部由三个肌肉，前（前），侧面（侧）和后（后）三角体组成。像上面的划船运动像上面的目标，而哑铃肩压塑造肩膀。但隔离和瞄准你的侧三角形同样重要。
如何做到：抓住一对轻的哑铃。您不需要举起重量的练习，因此您可以从2到10磅的重量开始。在大腿侧面的哑铃，将手臂抬到你身边，直到你的肘部是肩高。
在运动的顶部暂停，然后慢慢将手臂慢慢降至你的侧面。执行三组12到15次代表。在套之间休息60秒。在行动中看到它王牌健身。
4.蝙蝠行
整天坐在桌子上坐在桌子上杀死你的姿势，削弱了背部和肩膀的肌肉。
通过加强你的上背部和肩部肌肉，您将有助于提高您的姿势。改进的姿势有助于更容易地呼吸，减少核心的应变，可以帮助您感到更加自信。
改善姿势的最佳练习是蝙蝠行。
如何做到：抓住两个轻哑铃 - 从8到15磅的任何地方都足够 - 并在倾斜的长凳上首先躺下胸部。抱着哑铃时，让你的手臂直接向地挂在地上。将肩胛骨挤压在一起，将肘部拉到您的侧面。保持胸部与整个时间接触，而您的肘部尽可能靠近您的身体和替补席。在运动的顶部，将肩胛骨挤在一起，就像两个朋友一样彼此高，暂停一秒钟。然后慢慢将重量升高到地面。
在你的锻炼中持续这个练习。您需要的一个或两组12到20次代表。
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5.哑铃肩印
哑铃是训练肩膀和背部的经典方式。哑铃肩部压力机是肩膀上提高力量和肌肉生长的转向运动。它针对您的前三角形以及您的三滴水。
如果你是新的来举起或者过去你的肩膀有问题，请根据王牌健身。
如何做到：找到一个平坦的长凳，持续90度。或修复该位置的可调节台。抓住两个哑铃的中等重量（10到25磅开始），并将它们定位在肩部的每一侧;你的肘部应该在你的手腕下方。现在，按哑铃开销，直到武器完全延长。然后将哑铃降低到你身边。执行三组8到10次代表。在套之间休息90秒。
为防止损坏转子袖口并使肩部锻炼更安全，将肩部向内旋转，并将哑铃彼此平行，而不是垂直于垂直于您的身体。
6.坐在电缆排
坐着的电缆排不仅列车（你背部最大的肌肉），而且，当你用V形把手时，你会激活你的二滴水，后倍过滴水，陷阱，以及你的中间的肌肉好。
如何做到：稍微坐在电缆排机的座位上，并将脚放在平台上。将臀部拉回并保持膝盖轻微弯曲。
在这个位置保持直接回来，随着手臂完全伸展，你会感到背部伸展。从这个位置，将电缆连接到胃部。尽可能地将电缆拉动，将肩胛骨挤压在一起。你现在应该坐在你身边的手臂上。
慢慢返回电缆，同时伸出手臂，直到你觉得背部伸展。然后重复动作。在哑铃肩部压制后执行三组10到12代表，以50至70磅的重量开始。在套之间休息60秒。