当地的健身房可能太贵或位置不方便，但这并不意味着在瘦骨嶙峋的身材上锻炼肌肉是不可能的。肌肉并不在乎它们所面对的阻力是什么:举重器械、器械、橡皮筋还是体重。
当肌肉对抗任何阻力时，它们会变得更强壮更大。根据该杂志2014年4月号的一项研究年龄，每个人都出生在他们曾经拥有的所有肌肉细胞。但随着肌肉的渐进过载和良好的营养，每个人都可以使这些细胞变得更大。
对于那些不能(或不想)在家里去健身房锻炼肌肉的瘦人来说，有很多方法可以让他们变得更强壮。
高强度健美操
Calisthenics训练在一系列运动中使用体重刺激肌肉 - 许多是传统的重量训练练习的不同版本。根据2015年10月的研究据力量与训练研究杂志在美国，高重复阻力训练在增加肌肉尺寸方面与举重一样有效。
高强度训练，也被称为高强度间歇训练(HIIT)，是一种基于短时间的全力以赴爆发和短暂休息。以HIIT的方式做健美操可以节省很多时间，彻底地疲劳肌肉，并可能刺激身材更快地增大。
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家体操锻炼
许多巴西州的运动同时运作许多肌肉群，并帮助刺激瘦肉质量的增加。以下是四个高度有效的体重练习，无法在任何时候从瘦。
俯卧
俯卧撑在上半身的推动肌肉工作;胸部，肩膀，肱三头肌说王牌健身．它们甚至可以锻炼核心部位，因为保持身体直线会给腹部带来压力。正确的俯卧撑开始时脸朝下，双脚并拢，双手与肩同宽，背部和双腿伸直。
如何做到这一点：首先推动，直到武器完全延伸并且肘部锁定;然后慢慢下降回起始位置。高强度俯卧撑锻炼可能包括四组30秒的俯卧撑，在套件之间休息30秒。
2.上拉
引体向上可以刺激所有的肌肉:背阔肌、肱二头肌和前臂。这种练习要求练习者把整个身体的重量拉到杠铃上，以增强肌肉的大小和令人印象深刻的力量。一个便宜的门口引体向上的杠铃可以让你很容易地在家里锻炼肌肉。
如何做到：首先抓住带有面向前进和悬挂的杆（必要时弯曲腿）。以受控的方式拉起你的身体 - 没有踢或摆动！然后将身体慢慢降至开始位置。
在全面的努力中，高度平整的上拉锻炼可能包括三套或四组10到20秒的拉起，在套件之间休息一分钟。
3.刺
交替做体重弓步是锻炼下半身肌肉的好方法。弓步也很适合HIIT训练。
如何做到：首先站在你的脚上关于臀部宽度分开;然后用一条腿向后一步，直到膝盖轻轻地接触地板。接下来，用前腿向上推动直到再次站立。用另一条腿重复运动。
试着做5组，每组30秒，每组之间休息30秒。
等距在家里锻炼
2014年9月发表在巴基斯坦药理学杂志确定等距训练在颈部疼痛的恢复中的常规抗性训练更有效。这可能适用于身体的其他肌肉。
在家中建立肌肉的等距常规可以从三个基本运动中创建。
1.胸部压缩
这种运动可以坐着或站立。
怎么做：从后面直接和手在胸前的祈祷位置开始。尽可能努力将手掌置于10到15秒，然后放松。
为了达到完美的胸肌等长锻炼，以这种方式做五组，每组之间休息15到20秒。
2.等距引体向上
这个练习类似于引体向上，但你要积极地保持肌肉几秒钟。
如何做:上手握住一根引体向上的杠铃，把身体向上拉。每次将下巴保持在横杆水平10到30秒。如果没有引体向上的杠铃，这个练习可以挂在门框上进行。
至少有五件套，不超过30秒休息，更强大，更广泛。
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3.墙面
用这种等距运动训练整个下半身。
方法:站在离墙一两英尺的地方，面朝外。蹲下，直到大腿与地面平行，背部靠在墙上。
保持位置在30到60秒之间。做三到五个套装，在套件之间休息不超过30秒。