如果你有背部肌肉紧张,你远离一个人：根据国家神经障碍研究所和中风大约80％的成年人在某些时候经历了较低的问题，这是与工作相关的残疾和错过工作日的主要原因。
的背痛的原因从久坐不动的生活方式到受伤、事故和年龄相关的脊椎变化，僵硬的程度不一。根据背部僵硬的原因，治疗方法可能包括加强锻炼、冷热疗法、有策略的伸展运动和一些医疗干预。
小费
背部疼痛的常见原因包括受伤、年龄相关的脊柱变化、肌肉失衡和单纯的不活动。通常“运动就是润肤露”，增加运动有助于缓解不适，但根据原因，你可能还需要在家治疗，如冰敷和休息，或医生的干预。
背部扭伤和菌株
如果你的背部疼痛突然出现并本地化，您可能会扭伤或压力。根据这一点美国神经外科医生协会，这些都是下腰痛最常见的原因。扭伤和拉伤经常发生在锻炼中，包括举重，尤其是做太多，当你开始一个新的锻炼计划时过早。
温和的病例通常可以在家里进行治疗，并且通常在几周内改善，并在适当的小心。萨特的健康提供一些咨询照顾温和的背部菌株并在家扭伤：
- 休息，特别是跳过任何不必要的弯曲或扭曲。
- 前几天每小时涂冰，然后切换到温暖的浴缸或交替的寒冷和热量。
- 非甾体类抗炎药可以有所帮助。
当你能够，开始轻度运动 - 这可能意味着行走，温柔的伸展，或其他非常低的冲击运动，感觉良好 - 帮助你的背部放松。俗话说，“运动是乳液”。
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医疗条件和背部不适
虽然温和的扭伤和菌株通常用适当的家庭护理解决，但更严重的扭伤和菌株可能需要医生的注意力。如果你的背部疼痛和僵硬具有其他症状，它可能表明，从突出的椎间盘到由关节炎或甚至癌症引起的退行性变化，患有患者的更严重的病症。
- 发热
- 缺乏兴趣
- 新的肠道或膀胱问题
- 锋利，刺痛
- 如果您的疼痛与秋季，车祸或其他创伤损伤有关
联系医生的其他理由包括：
- 轻微的背部疼痛并不会在家庭治疗的几周内消失。
- 你属于中老年，这就增加了你因退行性变化而背痛的风险。
- 疼痛、麻木或刺痛蔓延到你的一条或两条腿。
- 你的背部疼痛伴随着无法解释的减肥。
延迟性肌肉酸痛吗?
如果你在剧烈运动后的一两天内感到背部肌肉普遍僵硬，你可能经历了迟发性肌肉酸痛(DOMS)。DOM通常褪色在锻炼后的三到五天内，或在极端情况下，大约七天后。
如果你有僵硬的回来因为肌肉酸痛，轻松，直到酸痛褪色，然后缓和你的锻炼强度，以免再次疼痛。一些锻炼者享受大规模疼痛作为荣誉的徽章，但没有必要向您的健身目标进行正常的收益。
从久坐养老习惯的背部疼痛
如果你长时间坐在电脑前，书桌前或有其他久坐的习惯，这可能是导致你身体不适的原因僵硬和紧张的背部肌肉．这种因果关系通过临床试验和观察进行了充分的记录。例如，在2018年的研究中发布生物医学研究的国际，研究人员发现，领导久坐的生活方式大大增加了参与者患有腰痛的风险。
令人高兴的是，解决方案相对简单:起身．考虑设置一个计时器或使用一个时间管理应用程序，每30分钟响一次，提示是时候起床伸展一下身体，或至少在房间里走动走动了。如果可以的话，把长时间的办公时间分开，用较长的休息时间进行一些活动，比如在大厅里与同事会面，在午餐时间在大楼里走动，甚至举行步行会议。
2016年出版的一篇评论贾马内科出现类似的结论，注意到锻炼降低了腰痛的风险，并且在与适当的患者教育结合时特别有效。
背部僵硬的锻炼
无论背部僵硬的原因是什么，在日常活动中增加一些温和的伸展和加强锻炼几乎总是有帮助的。你可以在办公室或任何有一点空间的地方做一些很好的例子，包括:
猫/牛伸展
- 双手和膝盖着地。
- 拱起你的腰带 - 想把你的肚脐塞住你的脊椎 - 模仿任何愤怒的猫的姿势。
- 放松并让你的腹部纽扣沉入舒适的摇摆位置;这是练习的“牛”部分。
- 重复10到15次，一天几次。
坐着旋转
- 虽然坐在椅子上，在左边轻轻地穿过右腿。你的右脚应该或多或少地向地板上点，而不是侧面。
- 向右扭转，用你的左臂轻轻的压在你的右腿外侧来帮助运动。
- 保持位置15到30秒，然后在另一边重复。如果感觉很好，你可以在坐在或更多的情况下重复这两个或三次。
仰卧腰带
- 使用瑜伽垫或毛巾躺在地板上进行缓冲。弯曲膝盖并将双脚放在地板上。
- 一次一个膝盖向胸部轻轻拥抱，每次拉伸保持15到30秒。
- 双膝向胸部靠拢，保持15到30秒。
你也可以将双臂涂出到侧面（你的上半身将形成“T”的形状），让两个膝盖轻轻地落到身体的一侧，然后是另一侧。将伸展保持在每侧至少15至30秒。
警告
如果你有椎间盘突出或其他医疗原因导致的背部疼痛，这有时会改变哪种运动最适合你。你的医生可以帮助你确定哪些运动对你来说是安全的，或者是不安全的。
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拉伸相关的肌肉
你的背部肌肉只是保持骨盆对齐的一部分，所以有时当你大腿的邻居肌肉臀部很紧，你的背部肌肉最终僵硬或疼痛。任何用于拉伸和加强背部的程序也应至少包括髋关节屈肌和腿筋的延伸。
腿筋伸展
- 躺在床上或地板上，膝盖弯曲，脚在床上/地板上平。
- 伸直你的右腿，使它在膝盖处伸直，然后轻轻抬起，直到它直上，或者在不弯曲膝盖的情况下尽可能靠近膝盖。
- 用你的手，一条瑜伽带，一条腰带，甚至一条毛巾，轻轻地给那条腿的小腿施加压力，把它拉向你的头部，直到你感觉到大腿后面的腿筋有轻微的张力。
- 保持伸展15至30秒。确保你也伸展另一条腿。
扑髋关节伸展
- 跪在瑜伽垫或其他垫子上以保护膝盖。
- 将左脚抬起，将其植入您面前，膝盖弯曲在90度大约。你的右膝留在地板上。
- 轻轻按下臀部向前，直到您在右臀部的正面感到舒展。你也可能觉得伸展在你的大腿前面。
- 如果你感觉不舒展，想象一下你在你下面的臀部或稍微倾斜臀部。
- 在切换腿部位置之前将该伸展为15至30秒钟，以拉伸另一侧。