您饮食中可能需要更多omega-3的17个原因

人群研究表明，肥胖与欧米茄3水平低的相关性。在一项针对124名成年人的研究中，与omega-3的成年人相比，omega-3的血液水平较低的人的BMI和腰围和髋关节测量更高。他们也提供代谢优势并刺激激素，可帮助您控制饮食量，并使人体燃烧脂肪作为燃料。Omega-3s也可能拒绝饥饿激素，并有助于增加与饱腹感有关的激素。

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尽管研究仍处于起步阶段并且结果矛盾，但有几项研究表明，omega-3s可能有助于防止某些癌症 - 包括胸部和结肠癌。在几项研究中，omega-3抑制了肿瘤细胞系的生长。对omega-3脂肪酸和乳腺癌进行的研究的最新分析发现，摄入omega-3脂肪酸的摄入量最高的女性在乳腺癌患乳腺癌的风险下降低了14％。

中风是美国第四大死亡原因，可以预防80％的中风。除了数百种研究表明omega-3是心脏健康的研究外，几项研究表明它们可能在预防中风中发挥作用。中风被认为是一种“大脑攻击”，这意味着大脑的血管被阻塞或断裂，这两者都会导致脑部损伤。Omega-3s有助于减少中风的几种可控危险因素，包括高胆固醇，高血压，糖尿病和动脉粥样硬化。根据哈佛公共卫生的一项研究，omega-3的血液水平最高的老年人有一个降低死亡的风险冠状动脉事件，例如心脏病发作或中风。

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研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助保护皮肤免受阳光的有害射线的影响，并免受照片衰老和损害的迹象，而Omega-3则提供了一些同样的好处也。皮肤损伤最常来自阳光暴露和在细胞水平上引起的反应。最近的一项研究发现，omega-3脂肪酸有助于保护皮肤细胞免受阳光暴露的紫外线损害。2011年在实验性皮肤病学上发表的研究报告说，omega-3s有助于降低光敏性，降低日晒后的免疫反应，以及降低光照和氧化应激，从而导致太阳暴露。Omega-3可能会发挥作用，可帮助预防皮肤癌。

更多的omega-3饮食和饱和脂肪较少的饮食有助于保持良好（HDL）胆固醇水平高，同时保持不良（LDL）胆固醇水平较低。这就是为什么美国心脏协会建议健康的成年人每周至少吃2份鱼（最好是冷水中的油性鱼），以每天约500毫克至1g的omega-3。满足这一建议的一种好方法是享受鲑鱼或鳕鱼的野生和可持续的来源。例如，3.5盎司的野生阿拉斯加鲑鱼提供约1.5-1.7g的EPA/DHA。来自鱼类的EPA和DHA可能比补充剂的Omega-3更具吸收性。一项研究发现，与鱼油补充剂相比，食用鲑鱼的omega-3更有效地升高了DHA/EPA的血液水平。

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有证据表明，欧米茄3s也可能有助于减轻抑郁症和其他精神健康障碍。基于人群的研究表明，在omega-3中吃更多的鱼类和海鲜且饮食更高的人降低了抑郁症的风险和产后抑郁症。人类的临床试验发现，补充omega-3脂肪酸可以帮助降低精神分裂症患者中某些精神病发作的风险。2013年发表在人类药理学上的一项研究还表明，DHA对侵略行为和行为有积极的影响，以帮助改善和稳定个人胁迫时的情绪。

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有很大的科学共识，即omega-3s将有助于降低您的血压。研究表明，与那些不是每只鱼的人相比，吃更多的鱼的人的血压较低。Omegas-3s使血管更健康，更灵活，以帮助控制血压。随机对照试验结果显示出无可争议的证据证明了omega-3s的血压降压作用。在已经患有高血压的患者中，这种变化是最有效的，也是最明显的，尽管没有血压升高的人仍将受益于omega-3。最近的一项研究还发现，服用高剂量鱼油补充剂的受试者有助于保护心脏免受与工作有关的压力。

Omegas-3s具有降低与关节和肌肉疼痛相关的炎症标志物，通常用非甾体类抗炎（NSAID）药物（例如布洛芬）来治疗。一个学习，250例慢性疼痛的患者每天需要1.2克DHA/EPA。结果发现，有60％的参与者表示他们的疼痛得到了改善，而80％的参与者对服用鱼油的改善水平感到满意。作者得出的结论是，服用EPA/DHA补充剂可能比治疗疼痛的NSAID更安全。在一项双盲，安慰剂控制的研究中，每天的剂量为1.8克omega-3s有助于减轻与男性运动延迟发作肌肉酸痛相关的疼痛。

DHA Omega-3集中在视网膜，黄斑和其他眼睛区域，研究表明，DHA在健康视力中起着重要作用。实际上，DHA代表眼组织中93％的omega-3脂肪。一些研究发现，补充DHA可以改善前婴儿的视觉结果。尽管学习随着老年人的发现，DHA与类胡萝卜素，叶黄素和玉米蛋白一起可能在防止与年龄有关的黄斑变性中发挥作用，这是老年美国人失明的主要原因。

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慢性全身性炎症与许多疾病和病情有关 - 从心脏病，关节炎，支气管问题到炎症性肠病以及加速衰老的迹象，例如皱纹。研究表明，当omega-3较高时，人体的抗炎剂产生增加，有助于降低人体的炎症反应。虽然尚不清楚加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究人员是如何发炎的报告Omega-3s抑制了促炎激素的产生。多少钱？大多数卫生当局认为，健康的基线为每天500毫克。

高甘油三酸酯会导致代谢性疾病，胰腺炎和心脏病。美国心脏协会建议在医疗监督下每天2-4克EPA/DHA，以降低甘油三酸酯的高甘油三酸酯。在一项研究高剂量的DHA（和中链甘油三酸酯）发表在营养和代谢的年鉴中，将血液甘油三酸酯削减了50％。总胆固醇和禁食葡萄糖水平也降低。为了每天获得超过1克的omega-3，通常需要补充剂或强化食物。在选择鱼油补充剂时，请寻找已发现可提供高质量产品的知名品牌。在饮食中添加补充剂时，我们总是建议您咨询您的医生。

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哮喘与许多可以充当发作触发因素的环境和饮食因素有关。一些研究表明，哮喘患者与没有病情的人相比具有较低的omega-3。几项研究表明，富含omega-3s（较低的omega-6脂肪酸）的饮食可以改善哮喘患者的预后。Omega-3甚至可以为运动引起的哮喘提供缓解，人们在运动过程中经历支气管收缩的情况。最近发表的一项研究呼吸医学，报道了参与者服用omega-3补充剂后，肺功能提高了59％，并且气道炎症减少。

关节炎是“关节的炎症”，并且有许多不同形式的疾病。好消息是，关节炎不再被认为是不可避免的衰老部分。研究表明，通过体育锻炼和富含抗氧化剂和omega-3的饮食来保持关节流动可能有助于减少关节的炎症。一项研究在关节炎和风湿病上发表，与服用安慰剂的参与者相比，参与者的关节炎症状至少为2.6 g/天，关节炎症状提高了20-25％。参与者能够减少NSAID（布洛芬）等传统药物的摄入量。

多种的学习表明omega-3s可以改善骨密度，并且由于其骨骼建造效果而可能有助于减少断裂。虽然饮食中的omega-6数量太大会引起炎症，从而增加骨质流失，但已证明omega-3的抗炎作用可刺激骨形成细胞的标记，同时降低细胞，以促进促进骨质流失的细胞。为了提高骨骼健康，这是一种增加饮食中omega-3的简便方法：在酸奶或非乳光冰沙中添加一汤匙的Nutiva Chia种子或壳的大麻种子，分别增加了2.5 g和1 g Ala Omega-3。这些种子也可以用于沙拉，鸡肉菜，砂锅和素食或基于谷物的配菜上。

Omega-3S的一种方式之一降低风险对于诸如中风和心脏病发作之类的心脏事件，是通过使血液粘稠的粘性不那么粘，可能会在动脉中形成血凝块或动脉粥样硬化斑块，这些斑块会破裂并导致中风或心脏病发作。omega-3还参与了保持健康的心跳和节奏，以降低心律不齐的风险。在JAMA报道的一项研究中，每周一次或多次食用鲑鱼的男性经历了50-70％的心脏病发作风险。此外，与少或没有鱼的参与者相比，医师的健康研究表明，每周吃鱼类一次与猝死的风险低52％有关。

不吃鱼类或海鲜的素食主义者很难从基于植物的ALA来源遇到其Omega-3配额。好消息是，您可以找到一些基于藻类的补充剂（这就是食物链底部的鱼类和海鲜如何获得EPA和DHA的方式）。亚麻籽油，大麻油和Chia种子是欧米茄3s的最好的植物素食源。注意：素食主义者应该非常意识到它们消耗的欧米茄6和饱和脂肪。当您食用太多含有大量omega-6s和饱和脂肪（如椰子油或棕榈仁油）的植物食品（例如坚果）时，将ALA转换为DHA和EPA会大大减少。

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