说到最好的燃烧脂肪的运动，缓慢而稳定的运动会赢得比赛。短时间的高强度训练可以燃烧卡路里和脂肪，不像长时间缓慢的有氧运动，高强度训练即使在你的锻炼结束后也能让你融化脂肪，说马丁·鲁尼他是巴黎速度学校(Parisi Speed School)的主任，著有《终极战士锻炼．
这是真的:2017年1月糖尿病研究杂志在一项研究中，研究人员认为HIIT比稳定状态的有氧运动更有效，因为它的效率更高。
但在我们详细阐述最好的锻炼之前，有一件事你应该知道：要真正减肥，你需要做的不仅仅是锻炼（是的，即使这是绝对的最好的脂肪损失的运动）。
“你不能出去训练饮食糟糕，”马萨诸塞州的Acton Fitness主任David Jack说。打包你的饭富含纤维的食物比如蔬菜和豆类，让你感觉更饱，更持久，避免包装食品和含糖饮料，如果汁和苏打水。
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现在，你准备好尝试最好的燃料锻炼是否减肥？你被警告 - 他们都很激烈。
1.间歇训练
间隔训练——一段时间的高强度运动和短暂的休息交替进行——不仅比传统的有氧训练燃烧更多的卡路里，而且还通过激素的产生提高你身体煎炸脂肪的能力。
“[间隔]，您的生长激素增加，脂肪灼热激素和肾上腺素，另一种脂肪燃烧的激素，也有助于抑制偏好，”克雷格巴兰特纳说TurbulenceTraining.com．他补充说，间歇训练也是在短时间内燃烧最大热量的好方法。
“有两种方法可以增强心血管健康——增加向心脏和肺部输送氧气，或者增加肌肉对氧气的利用，”Ballantyne说。
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稳态作品通过将氧气递送到心脏和肺部来。然而，间隔在肌肉上工作，帮助他们更有效地使用氧气，以便您的心不需要泵送尽可能多的功能。
如何进行间歇性减肥训练:
- 选择你最喜欢的有氧运动器材，比如固定自行车或一个跑步机。
- 热身五分钟。
- 以比正常有氧运动强度高20%的速度蹬车或跑步。
- 30到60秒后，将强度降低到正常有氧运动强度的一半。
- 30 - 60秒的高强度运动和30 - 60秒的轻松蹬车(或轻松跑步)交替进行6 - 10次，以完成你的锻炼。
- 当这变得更容易时，增加每一段间隔的强度:在困难的部分工作更长的时间，缩短你的休息时间或增加更多的间隔。
- 每周重复三到四次。
提示
恢复间隔很重要。“如果你在恢复期间没有把它拿到”容易“，你就没有做出与常规有氧锻炼不同的事情，你将无法在间隔部分期间努力工作，”Ballantyne说。“你想要两个极端：艰难而容易。”
2. Sprints（如间隔，但更短）
如果自从教练在你耳边吹哨后你就没有冲刺过，你就错过了一种自然但有效的间歇训练形式，它能给你带来的好处不仅仅是你的腿。
“你无法获得更多的自然，全身锻炼，”绩效大学董事尼克蒂姆尼斯尼克·塔姆尼利说。
警告
如果你不习惯这样的爆发力，Tumminello说，很容易拉伤腿筋，停止训练——和你的结果。
他建议追随这些提示安全。
- 在山上冲刺。Tmminello说，对关节的影响较低，可以帮助您避免受伤。“地面基本上击中了你的腿，这迫使你更多地打开你的臀部，”他说。“你不能像快速一样快，所以你不太可能拉动肌肉，同时仍然获得高强度锻炼。”
- 开始缓慢。住在没有山的平坦地区?代替短程跑的方法，从慢跑开始加速进行冲刺。图米内洛说:“大多数腘绳肌拉伤都是从最初的爆炸开始的。”
- 跟踪。在弯道慢跑，然后在直道冲刺10到20码。以这种方式继续间歇冲刺。
- 保持简短。每次冲刺限制在50码以内。Tumminello说，这将帮助你始终保持高强度，并防止你的形态崩溃，这可能导致受伤。为了提高你冲刺训练的整体效果，增加冲刺次数而不是跑很远的距离。
刚开始的时候，一周只做一次冲刺训练;你会惊讶地发现，即使是在你的腹部，锻炼也会让你感到疼痛。一旦你习惯了这种刺激，Tumminello建议将它增加到每周只进行两次，并与其他健身房锻炼相结合。在两次短跑训练之间至少留出两天的恢复时间。
3.高强度强度间隔
你不需要跑步、骑自行车或做其他传统的有氧运动来进行高强度、燃烧脂肪的训练。通过成对的力量练习来锻炼对立的肌肉，你可以在保持高心率的同时锻炼肌肉，最大限度地减少脂肪。
“例如，跑过去做一个哑铃倒立弓步，然后做一个引体向上，”杰克说。弓步时手臂和背部休息，引体向上时腿休息。看到了吗?非常高效。
杰克使用类似的练习配对来进行强度递增训练，这是一种内置挑战的间歇训练方案。他说:“基本概念是，你要在相同的时间内做更多的工作。”
尝试这一挑战：选择两个使用相反运动或工作完全不同的肌肉的练习。示例：将推动锻炼配对拉动运动或上身移动。考虑一个哑铃凳压和倒行。
对于每一个练习，选择一个你可以举10次的重量。在练习之间交替，每个动作只做5次，每组10次重量。在两组和两组之间需要休息，这样你就可以完成每组五组，而不会失败。
“你的体能和力量耐力将决定你的恢复时间，”杰克说。
和有氧运动间隔一样，如果你的锻炼强度不是很高的话，像这样的力量间隔也不会起作用。杰克说:“‘关闭’的回合需要足够长的时间，以使‘开启’的回合有效。”这是燃烧脂肪的关键。
在一段固定的时间内(例如10分钟或15分钟)交替进行练习，记录下你总共可以做多少组。在接下来的练习中，你可以通过在这段时间内完成更多的练习，或者通过完成相同数量的练习，但使用更严格的重量来打破你的成绩。
杰克说，密集训练是传统力量训练结束后的好方法。
他建议的其他成对包括一个高龙头使用单臂哑铃行，带有俯卧撑或下拉的反向弓步，带有哑铃开销或划分的划线运动的止血率。
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4.倒计时的锻炼
加州圣塔克拉利塔(Santa Clarita) Results Fitness健身中心(Results Fitness)的绩效总监迈克·文施(Mike Wunsch)说，倒计时训练也使用了锻炼搭档，是完成锻炼的一种激励方式。
他说:“他们让你专注于你正在做的事情，因为你需要保持计数和注意力。”
通过每一轮锻炼对，锻炼涉及每次移动的一个较少的Rep - 从六到五到四到四，等等，直到计数达到零。完成线路的心态可以让你继续。
和密集训练一样，Wunsch推荐成对的对抗练习，但也建议选择有节奏的动作。像摇壶铃、蹲撑和俯卧撑这样的动作都很有效。Wunsch说，减压的医学球重击和投掷可以增加乐趣。
“我远离阵风，其他膝盖主导的动作，”Wunsch说。他解释说，如此，如果您的表格在快速执行练习时会导致伤害。出于同样的原因，他还建议避免像哑铃推进器这样的开销动作。
Wunsch的建议练习对是：
- 壶铃摆动与蹲式推力
- 实心球侧抛与实心球slam
- 跳跃的杰克与俯卧撑
- 蹲下推动
首先执行第一个练习的六个代表，然后是其他六个举动。返回第一个练习并执行五个代表，然后执行第二次练习。以这种方式继续交替，直到达到零。
Wunsch说，在这之后的每次锻炼中，给每次锻炼增加一个重复。如果一个倒计时还不够，从练习列表中选择第二组，或者创造你自己的一组对抗动作。
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5.飓风锻炼
为了打击无聊和火车更快，鲁尼设计了一个结合举重和间隔训练的锻炼。他称之为“飓风”，这是“简短而强烈”。
每个飓风被分成三组，每组三次演习，称为轮。他说:“每一轮的特色是一项可以提高心率的运动，以及中间的其他运动。”
这种设计可以让你在通常持续16到22分钟的锻炼过程中锻炼肌肉并保持较高的心率。
这里有一个练习示例:在这个练习的所有回合中，每个练习进行一组，然后进行下一个练习。在进入下一轮之前完成整个回合三次。
- 热身五分钟。
- 第一轮:在跑步机上以每小时10.5英里的速度和10%的坡度跑25秒。在身体的每一边做四次壶铃式土耳其站起来，并做10个引体向上。重复这个序列三次。
- 第二轮:在跑步机上以每小时11英里的速度和10%的坡度跑25秒。做10次俯卧撑和15次杠铃推举。重复这个序列三次。
- 第三轮:在11.5英里/小时的跑步机上运行，10％倾斜25秒。接下来执行10次G.I.排。然后执行膝盖抓住20次reps。重复这个序列三次。