骑自行车，无论是室内还是外，都是一个有益于你的健康的活动，同时容易在关节上。当你开始时周期运动，您可能想知道理想的平均循环速度是多少。请记住，当你是一个初学者时，就必须以自己的步伐。
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虽然很难准确测量户外骑行的平均速度，但每小时15英里对初学者来说是非常合适的速度。
初学者的平均循环速度
准确测量户外骑行的平均速度并不简单，因为每个骑行者都会遇到独特的骑行条件。丘陵和崎岖的地形会使你的骑行速度比平坦的地形低得多。
如果您以每小时15英里的平均速度骑行，可能会受到滚动丘陵的影响可能受到影响。另一个障碍的障碍是风。骑自行车影响骑自行车的速度很多。气候条件也会影响平均速度。
这可能影响你骑自行车速度的另一个因素是你骑行的那种自行车。例如，与由较重材料制成的自行车相比，碳纤维自行车可以增加速度。
此外，在计算你的平均速度时，必须考虑到你所行驶的距离。较短的距离意味着你工作的时间更少，并且能够比你长途旅行时保持更快的平均速度。
身体活动卡路里计数器由美国举行委员会(ACE)将每小时12至13英里的骑行速度描述为中等/中等水平。每小时16到19英里的自行车速度被认为是比赛速度。ACE提供的估算数据显示，以每小时5.5英里的速度骑车是最悠闲的速度。
根据这一点Almaden周期游览俱乐部，每小时14至16英里的循环速度被认为是适度的。该预测假定乘坐在平面上完成，在持续时间内没有风。
所以，如果考虑每小时14到16英里的时间被认为是一个中等的速度，那么它似乎是，如果你以每小时15英里的平均速度骑自行车作为初学者，你就做得很好。
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如何提高骑行速度
由ACE委托并在2015年6月发表的一项小型研究赖源发现在固定自行车上向后踩踏可以帮助您增加骑自行车的步伐。该研究包括八个男性和八个女性志愿者，涉及进行六个五分钟的潜水运动竞赛，其中三个是在踩踏之前进行的，其中三个具有志愿者向后踩踏。
前面的对象的前半部分向前移动，然后向后，而另一半首先向后踏板，然后向前移动。使用渐进工作量，从相对较轻到难以努力，每次锻炼都会努力。运动会议包括在改变踩踏方向之间的两分钟和10分钟之间的休息时间。
在使用肌电学（EMG）查看肌肉激活水平的数据时，通过向后踩踏发现QuadRiceps的生理反应和较高的肌肉活化的增加。研究团队建议向后兜售作为更强烈地针对QuadRiceps的一种方式，这可以提高Quaddriceps强度，并且可以引起更好的物理循环性能。
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为了计算目标心率区，从中查看图表美国心脏协会，根据你的最大心率的百分比，这是220 -年龄年计算。心率监测仪的区域与这些目标相关:
- 心率第1区:HRMAX的50 - 60%(非常轻)
- 心率区2：60％至70％的HRMAX（光）
- 心率3：70％至80％的HRMAX（中等）
- HRMAX（硬）的心率区4：80％至90％
- 心率区5：90至100％的HRMAX（最大）
ACE建议你进行一种轻松的运动(第2区)，大约30分钟，然后当你接近30分钟时开始增加你的努力到第3区。在这一点上，进一步增加你的强度(区域4)，并保持这个强度5分钟，然后再回到轻松的恢复旋转5分钟。重复这个过程，直到你锻炼了60分钟。
您可以开始添加其他间隔或将间隔时间增加10秒钟进行进度。您可以在室内健身自行车或您的公路骑自行车上执行此间隔锻炼，只要您找到一个免费中断的地方，并且相对平坦。跟踪您的进度，以了解平均循环速度如何随着时间的推移而改善。
关于更先进的骑自行车者，1月2020年1月文章发表在斯堪的纳维亚医学与科学杂志发现短暂间隔优于更长的间隔。短期间隔，由13套30秒的工作组成，三次恢复三次，导致卓越的训练适应与2.5分钟休息时间为5分钟的间隔。
尽管这些数据适用于更多的精英自行车手，但当你走出初学者阶段并希望提高骑行速度时，作为一种训练选择，它值得记住。
骑自行车对健康的好处
2012年12月的一项研究发表在骨科和体育物理治疗杂志发现循环可以帮助减少轻度到中度膝关节骨关节炎疼痛症状。
该研究表明，在12周后，个体接受循环干预后，与对照相比，人行为疼痛减少。该研究得出结论，静止循环可以是轻度至中度膝关节骨关节炎的人的有用的运动选择。
骑自行车作为一种改善膝关节骨性关节炎的方法是一个好消息，据估计，30%的成年人报告在过去一个月膝盖疼痛。患有膝关节骨性关节炎的风险因素包括肥胖和与肥胖有关的疾病，所以找到一个良好的运动选择，如骑自行车是有益的。
哈佛卫生出版解释说，骑自行车提供了有效的有氧锻炼，并帮助在臀部，臀部，大腿和小牛中构建肌肉。循环也可以增加骨密度，这将有助于预防骨质疏松症。
在接受采访中宾夕法尼亚州新闻，Deb Treregea，高级运动生理学家和校园健康协调员在宾夕法尼亚州立医学院转发，户外骑自行车的不一致性可以是爬山以来的福利，随后将其作为一种自然的高素质。
根据Treregea的说法，与腿部强度相关的膝关节问题可以通过循环改善其状态，因为它能够加强腿部肌肉的能力。
因此，作为一个初学者，无论你的平均骑行速度是多少，你都可以放心地选择参加这项活动。记住，山坡和风会影响你的骑行速度。
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