任何人坐在椅子上整天坐在办公桌前对臀部发紧并不陌生。即使是开一两个小时的车也会使这些小肌肉僵硬。
尽管动态拉伸并不是唯一一种对所有臀部紧张问题的万无一无的治疗方法，但它是一种可以帮助缓解疼痛的方法。静态拉伸需要保持一个姿势30秒左右，动态拉伸是以动作为基础的，可以让血液流动，放松紧绷的肌肉。
在下次培训课程（或在午休期间）之前，负责您的紧臀屈肌尝试这八种动态臀部伸展运动来调整你的臀部，增强灵活性，旋转，打开和伸展关节。
动作1:半跪臀部屈肌旋转伸展
在某些时候，你可能已经尝试过半跪臀部屈肌伸展。但根据纽约理疗师的说法，这种旋转变化可以帮助你更深入地进入髋关节山姆Chan DPT．
当它进入髋屈肌张力点时，你应该能感受到这种动态的髋部伸展。
尝试一下：
- 在地板上用右脚进入半跪姿，膝盖弯曲90度，跪在左膝盖上。
- 把你的腿放在适当位置，伸展左臂穿过你的身体并穿过你的核心，朝你的右腿旋转。
- 回到起始位置。
- 重复在另一侧。
提示
确保挤压你的臀部并拧紧你的腹部，以获得这种运动的全部效果。
移动2：半跪着腿筋摇杆
这种动态髋部拉伸的目标是臀部和大腿内侧的小肌肉。这有助于髋外展(打开臀部)和髋内收(关闭臀部)等动作。这些肌肉也能让你的臀部保持稳定和对齐。
你应该感觉到你的腿后面，几乎是大腿之间的拉伸。
尝试一下：
- 双膝跪下，背部挺直。
- 保持正确的膝盖到位，将左腿伸出向左，将脚平放在地板上，膝盖直线。
- 用你的左脚到位，推回你的臀部，让他们朝向你的右脚跟。
- 在这里暂停一下，直到你沿着左侧大腿伸展。
- 把动作倒过来，回到跪的姿势。
- 重复在另一侧。
移动3：90/90开关
想象当你坐在椅子上时，膝盖张开和闭合。这些运动被称为髋关节外旋和髋关节内旋。Chan说，这两个动作对于放松紧绷的肌肉和改善臀部活动有很大作用。毕竟，在日常生活中髋部内部旋转的频率是多少?你的臀部伸展运动是你改变的机会。
为此，他建议尝试这种动态髋旋转肌伸展。你会在你臀部内外的张力点感受到这一点。当做这个臀部内外旋转肌伸展时，集中精力保持躯干尽可能高，挤压臀部。
尝试一下：
- 坐在地上，一条膝盖在90度前面弯曲，一个膝盖在90度后面弯曲。
- 抬起双膝，转身面对身后的腿，脚跟保持着地。
- 不断地来回切换。
移动4：动态青蛙
这是最好的髋内旋转肌伸展运动之一。据Chan说，它可以增强灵活性，缓解髋关节和腹股沟深处的紧张肌肉。这包括内旋肌。
你会觉得这一个穿过臀部的前面以及你内心的大腿肌肉。
尝试一下：
- 在手上跪在地板上。
- 慢慢地将膝盖分开，直到舒服为止。
- 让你的脚的整个内侧在地板上休息。
- 呼气并将臀部抬向后跟。
- 吸气并返回起始位置。
- 每次呼吸时继续这个动作。
提示
Chan说，这感觉像是非常紧张的拉伸，所以要慢慢地放松。为了让这个动作更舒服，你也可以在每个膝盖下面放一个枕头。
动作5:腿筋铲
当你的腿后面的肌肉绷紧时，你的臀部倾向于向后倾斜，也被称为骨盆后倾，陈说。这个伸展可以放松你的腿筋，帮助你卷起尾骨，使其与脊柱对齐。
你会觉得这伸展在你的臀部和腿筋。
尝试一下：
- 用脚一起站立。
- 在你面前一只脚的脚跟在你面前，用你的脚趾指向天花板。
- 保持膝盖直接，慢慢地推动你的臀部，让你的躯干向前。与此同时，双臂向下舀到你面前的地板上。
- 站起来。
- 开关。
动作六:偏心分开蹲
当你的髋屈肌绷紧时，会导致骨盆向下倾斜，背部偏离直线，这也被称为骨盆前倾。这种拉伸有助于调整倾斜，纠正你的姿势。
弱的臀部Chan说，通常也会导致倾斜。偏心分深蹲是一种慢动作，可以拉伸臀部，增强臀大肌、股四头肌和腿筋的力量。
你会觉得这段伸展在你的后腿和臀部接头的前面。
尝试一下：
- 右脚站在左脚前两到三英尺，腿伸直，手臂放在身体两侧。
- 同时将右膝弯曲成90度，左膝向地面放低。
- 缓慢下降约4秒的计数。
- 回到站立状态，在另一边重复同样的动作。
提示
当你穿过这个伸展时，避免向前或向后倾斜。陈说，保持头部，躯干和骨盆，躯干和骨盆尽可能地尽可能地。
搬7：猫牛
一个常见的瑜伽姿势，cat-cow帮助你控制你的臀部。随着时间的推移，加强对这些肌肉的控制有助于固定骨盆倾斜。
你应该觉得这个前臀部的前骨盆倾斜伸展。
尝试一下：
- 双手和膝盖着地。
- 当你围绕背部时呼气，将肚脐拉向脊柱上，然后将下巴折到胸部。
- 从尾骨开始，一次放松背部的一部分，从背部的底部到顶部放松，同时将下巴抬向天花板。
- 继续在猫牛姿势之间移动，让你的身体随身呼吸。
第八步:臀桥
髋关节屈肌加强锻炼，以及动态拉伸glute桥在臀部，腿筋，臀部和核心构建肌肉。“你还可以在运动顶部伸展柔和的臀部弯曲的额外福利，”陈说。
你应该感觉到骨盆在臀大肌，臀部和腿筋处的提升。
尝试一下：
- 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地板上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧你的臀大肌，挤压你的脚跟，推动你的臀部向天花板上升。
- 抬高臀部，直到形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里暂停一下。
- 反转运动并返回起始位置。