什么是健美的超级集?

健美运动员使用一些专门的训练系统，使他们的锻炼尽可能有效。训练系统是一套特定的安排，重复和锻炼表现，旨在使锻炼具有足够的挑战性，从而触发肌肉生长-一个过程称为肥厚。超集就是这样一个训练系统。这种训练系统有很多变体，但所有超集变体的共同特征是，练习是成对的，背靠背进行，中间没有休息。

常规的超集包括背靠背做两个类似的练习，中间没有休息。这样可以延长训练的持续时间，确保目标肌肉比平时更努力地工作。常规的超级组合包括下蹲后弓步，卧推后俯卧撑，仰卧起坐后平板支撑。由于第一个练习会使肌肉疲劳，所以第二个练习通常比第一个练习需要更少的阻力或重复次数更少。

在这种超集变化中，也称为对抗性超集，练习的对象是对立的肌肉群——例如，肩膀按压后下拉或腿部伸展后弯曲。这种类型的超集允许在很短的时间内完成大量的工作，因为每一项运动都提供了一个相对于另一项运动的主动休息。由于所谓的相互抑制，相反的超集允许增强肌肉恢复之间的锻炼。当一块肌肉收缩时，另一块必须放松——这就是相互抑制的本质。通过对练，每一块肌肉都会恢复得更快。

在大多数的锻炼中，通常有一个薄弱环节的肌肉会在目标肌肉之前失效。在压迫练习中，这通常是肱三头肌，在拉伸练习中，这是肱二头肌。预排气解决了这个问题，将通常首先会失效的较弱的肌肉保留下来，只在第二次练习中使用它们。因此，在第一次运动中，主要肌肉已经提前耗尽。预排气超级组合的例子包括:在卧推前做哑铃飞，在后拉前做哑铃套头，在肩压前做哑铃前提。

重量训练通常与心血管健康无关，但通过利用下半身/上半身的超级组合，你可以获得有效的有氧运动，尽管不进行任何特定的心血管运动。简单地进行一个复合的下半身锻炼，然后立即进行上半身锻炼。最初的下肢运动会让你的心率上升，接下来的运动会让你的心率保持下去。这种超集的工作方式就像间歇训练——一种有效的有氧训练系统。这种超级组合的例子包括下蹲，然后是哑铃卧推，弓步，然后是前屈或硬举，然后是肩部按压。下半身/上半身的超级组合在中等到高的重复次数(12到20次)时是最有效的。