一个女人起死回生
图像信用度 :monkeybusinessimages/iStock/Getty Images
重举非心弱重力提升会带你到美国体育医学院最能从重提升例程中取出 选择运动提供合适的练习和频率 以获取最大利益
类型练习
选择运动瞄准肌肉你想变大设计全体整治时,加入多点联合演练,如蹲下演练,单点隔离演练,如三角形扩展演练ACSM推荐启动多点联合练习 并选择单项训练 面向某些肌肉群选择最少8项练习并扩展
复用数
从重举中获取最大效果,执行适当的重复数ACSM建议一次执行六到十二次重复构建肌肉偏重重举重选择权重允许执行六重重复此外,从重举低调到略轻举高调达12将促进最优肌肉生长并降低受伤风险总是和监听者一起工作 特别是使用重重
数集
集表示用数重复执行特定练习的次数ACSM建议多机组优化肌肉生长开始执行两组每一次演练, 并进三组或更多随身体调整允许自己一到二分间休息 每一集给肌肉时间恢复
频繁解决
ACSM显示,强力列车每周2至3天,如果为初创者或中级者高级教程每周可练习四至五天,但不应超过五天防止超载错过打工日时 直接取出你遗漏的地方切勿等到下一个定时训练日来取课法,如果可能的话