如何训练半马拉松一周3天

半马拉松为13.1里,通常配有专用训练程序运行者使用程序周调四至六次处理,但有时每周只能运行3天每周仅运行3天可提供多项福利,包括预防伤害和超培训,同时为强度训练或娱乐运动提供额外时间工程限制每周3天, 仍可跨过下半马拉松终点线

整段半马拉松训练程至少应持续12至16周延长时间框架允许你身体有充裕时间适应并准备体质挑战赛事周度渐变强度为赛日准备思维和身体, 并开发终生健康运行模式

强度是3天培训程序的首要因素周内每次训练都有一个特定焦点和目标思想,从速战速决、速战速决到长跑不等。速度调整整合短高强度间隔,如400或800米运行,而节奏运行集中三至五里运行目标步调长距离结束周覆盖约8至12里

前二至三周半marathon培训程序设计为为剩余程序打基础每一次测试都以强度和总里程进取前几周可能共约20里,每周加二至三里,直至峰值约30里/周程序在赛日前2到3周峰值 并开始淡化 所以你完全恢复赛程

增加一到两天强度训练可补充运行处理提高性能和整体适配可混合强度训练修补或交替补补补补功能性演练综合多肌肉群落,如蹲地、起死机和肺部供下体和拉上机、俯卧起伏和按压供上体使用