您可以在任何年龄段做的最佳平衡练习

你做的每一件事——从举重到简单的散步——都需要保持平衡。没有它，你就会摇摇欲坠，摔个屁滚尿流。虽然我们每隔一段时间都会失足，但改善你的平衡感是有可能的，这样做可以帮助你避免受伤，建立力量并锐化你的焦点。

“平衡锻炼的主要普遍益处是预防受伤，”ava fagin他是纽约的一名持证私人教练。平衡训练可以通过加强你的肌肉(尤其是核心肌肉)和改善关节的稳定性来帮助你避免脚踝扭伤和膝盖摇摆等问题。

平衡练习随着年龄的年龄尤为重要，因为他们可以帮助减少溢出或骨折的可能性。“毁灭性堕落和无关紧要的摆动之间的区别取决于人们如何捕捉到平衡和自身的人，”詹妮弗·德鲁卡说，普拉提专家和所有者Bodytonic Pilates体育馆．

但是平衡练习对心理健康也有积极的影响。德卢卡说:“通过平衡练习，人们了解到他们不仅可以应对身体上的变化，还可以应对生活上的变化。”找到一种稳定的状态需要专注和深思熟虑的呼吸，就像追求情感平衡一样。

将余额练习纳入您的常规锻炼程序可以帮助您构建全身稳定性。准备开始？查看您可以在此处执行的这些平衡练习舒适的自己的家改善核心和下半身的力量。我们甚至还提供了一些简单的方法，让每一个动作都更具挑战性，在你掌握了这些动作之后，你可以尝试一下，这样你就可以不断提高你的平衡能力。

“一条腿的平衡增加了脚踝，膝盖和髋关节稳定性，”德鲁卡说，他认为这是一个腿的举动，因为它是一个热身的好方法所有肌肉都在你的腿上。因此，将此动态伸展添加到锻炼的开始。

1. 用脚一起站立，搂着宽阔。
2. 抬起右腿，用左脚保持平衡，前后左右摆动。有规律地切换模式(例如，从右到前，从左到后)。
3. 继续一分钟，然后切换腿。

放大：在你摇摆腿或用尖眼的旋转旋转时，从手动中传递五磅重量的重量，使这一移动更具挑战性。“平衡没有眼睛迫使更多的肌肉工作，鼓励深化的身体意识感，”德鲁卡说。

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您是否知道血管的方式不仅仅是建立低体力？肯定，他们凿了四肢和音调你的战利品，但他们也是为了提高平衡和稳定性的最佳核心加强练习之一，说Fagin说。这种三通弓步涉及改变方向，为您提供了三倍的平衡效益。

1. 右脚向前跨步，每条腿形成90度角。
2. 推开你的前脚并回到站立位置。
3. 走出来，右腿放在一边。弯曲膝盖，臀部向后向下坐，保持左腿伸直。
4. 推开弯曲的腿并回到站上。
5. 将右腿放回反向阵风，再次在两个膝盖中保持90度角。
6. 推开你的前脚回到站上。那是一个代表。
7. 在每侧重复三组五个代表。

放大：持有两个哑铃，以增加你的力量，稳定性和平衡一拍。

“建立一个强大的核心增加挑战你反应时间的敏捷性练习，可以从根本上提高你的平衡能力。RAD的经验．速滑选手可以做到这些，甚至更多。这是一个经典的增强心脏力量的动作，可以激发你的股四头肌、臀大肌、小腿、腿筋和斜肌。

1. 站在臀部宽度分开。
2. 在一次爆炸性的运动中，用右腿跳到右边，在你的右脚上着陆。你好，扫除你的左腿。
3. 重复左边。
4. 完成三组30秒，然后休息30秒。

放大：Darby说，以10秒的增量增加10秒的增量，增加了移动时的动作或在不同方向上跳跃，以便在指南中使用虚数。或者有朋友或教练通过在“时钟”上的随机斑点来测试您的反应时间。

这个名字听起来可能有点傻，但是这种锻炼除了提高你的平衡能力外，还能带来很大的力量上的好处。它不仅针对你的腿筋，臀大肌，肩膀和姿势肌肉，它也支持健康的臀部和收紧你的腹肌，德卢卡说。

1. 在臀部下的肩膀和膝盖下手和膝盖开始。
2. 在你面前抬起你的右臂，你的左腿在你身后，都平行于地板。保持三次呼吸。将骨盆正方形保持在地板上。
3. 慢慢地带上你的右肘和左膝关节触摸你的腹部。在肢体触摸时围绕你的背部，然后将它们彼此远离。
4. 每边重复三次，做三组。

修改:如果四肢着地不舒服，她建议在膝盖下垫一条卷起来的毯子，作为额外的垫子。同样地，如果你手腕敏感，试着用握紧的拳头保持平衡。

放大：德卢卡说，在脚踝和手腕上佩戴轻一点的负重物(两磅或更少)可以增加一点阻力。

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这弓步变异涉及在一条腿上平衡，而你可以在另一条腿上来回摇摆。你最初可能会感到有点摇晃，那没关系。这只是意味着您的核心正在努力稳定您。这种平衡练习的关键是控制：专注于形式，不要急于求成。

1. 站在臀部宽度分开。把手放在头后面，让你的肘部宽阔，肩胛骨挤在一起。
2. 右腿向前跨步，形成弓步。你的右大腿应该与地面平行，但不要让你的右膝盖超过你的脚趾。
3. 推开前脚跟并将右脚推动到反向弓步，保持90度角。
   
4. 在每侧重复三组30秒。

放大：达比说，来回摆的时候，拿着一组沉重的哑铃，或者不要让你的脚着地。

“当你徒步旅行时，地面是纹理和水平变化的混合，”德鲁卡说。这些变化挑战您的肌肉协调和前庭系统（有助于平衡和空间取向的身体的感官系统）。但大多数人不会通过不均匀的地形蹄，以便到工作或杂货店。你走进你的车道和停车场，即地面是水平的地方。结果？您不会经常锻炼这些稳定肌肉。

相反，要重新创造一个不平坦、不规则的环境来增强平衡，并提高你的身体对可能导致受伤的意外颠簸的反应能力。

1. 在家中找到对象，以实现有趣的障碍。例如，使用座垫，低步凳，锻炼台，卷起区域地毯或任何提供各种级别，缓冲，宽度和纹理的东西。
2. 将这些物品排队形成“障碍课程”，并以对您感到自然的速度来走过它们。
3. 以正常的速度继续三分钟，然后尝试以慢速的速度快3分钟，快速速度一分钟。

放大：让某人在你的腰果（思考枕头，卷起毛巾和地毯上）同时玩耍。与提供稳定基地的硬表面不同，柔软的表面会使您更加努力地保持平衡，因此您必须尝试在捕获球时逐渐保持稳定，说佳格说。

“能够很好地转移你的体重在任何年龄都很重要“Fagin说。实际上，你所做的一切 - 从爬楼梯跑到速度迅速改变方向 - 涉及称量。这项运动挑战你的核心并为这些日常活动做好准备你的机构。

1. 站在你身边的右手中拿着壶铃或哑铃。不要让重量触摸你身体的右侧。
2. 尽量不要靠在你的右边，因为你把一个膝盖带到你的胸口。
3. 保持两秒钟，然后恢复到中立的姿势。
4. 抬起你的另一只膝盖。
5. 开始前进，交替腿3到5套30秒。

放大：你准备好的时候你的体重。“身体一侧的重量越重，它越挑战，抵消平衡而不是倾斜，”Fagin说。

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如果你是传统平板支撑的粉丝，你会喜欢这个的平衡变异达比说，这提高了平衡和协调，同时达到核心。奖金：它也会让你的心脏抽。

1. 开始时，两手与肩同宽，双脚与臀部同宽。
2. 保持这个姿势10秒钟，然后右手离开地面，在你面前伸出10秒钟。保持你的脖子对齐，眼睛盯着你前面的地板。
3. 恢复常规平板支撑10秒，左手重复这个动作。
4. 然后，每条腿都做同样的动作，每次举重之间回到常规的平板支撑。
5. 完成三轮。

放大：Darby说，对于额外的挑战，每一轮增加5秒。

“站在一条腿上是一种训练和改善平衡的美妙方式，”Fagin说。这些单腿硬拉不仅涉及核心，它们也加强了低体稳定剂。基本上，准备你的臀部和腿筋燃烧。很多。

1. 用脚站立在一起，比你面前的臂长一段椅子。
2. 当你同时到达双臂向椅子到达时，向左右到达你的左腿，铰接与臀部向前铰接。考虑尽可能长时间，旨在让你的身体平行于地面。
3. 用支撑腿的臀大肌向后站起来。
4. 重复做三组，每组10次。

放大：在每只手中握住哑铃。而不是向前伸展，将重量降低到地板，直到你的手臂垂直于你的身体，然后返回直立位置。

FAGIN说，每当你的脚没有牢牢地种植并在地上被牢牢地种植和平坦，你的核心就会立即合同来支撑你的身体。在这项运动中，简单地惊人的脚会影响你的平衡能力。此外，低到高臂运动为您的斜率和三合品增添了额外的挑战。

1. 用右腿向前站立，你的左腿回来。你的膝盖应该略微弯腰，背跟略微脱离地面。
2. 拿一个实心球(在6磅到12磅之间)，放在你的左臀部。
3. 用稍微弯曲的弯头，随着呼气时，将球开销抬高到右侧。
4. 用同样的力把球拉回起始位置。
5. 每侧完成三组10次代表。
   

放大：Fagin说，缩小你的姿势，使你的背脚直接落后（和符合）你的前脚。突起越窄，你的越少 - 而且你的身体必须努力让你保持稳定。

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