硬拉导致肌肉较强和肥大。当用作一致培训计划的一部分时，该练习可以加强核心，降低伤害的风险。从长远来看，它可能会改善你的运动表现，让你成为一个更好的运动员。
如何做一只尸体
硬拉在身体中工作多个肌肉，特别是腿部，背部和核心的肌肉。通过将杠铃放在地板上并站在它后面的脚背上开始锻炼，略高于肩宽，建议美国举行委员会。接下来，请按照下列步骤操作：
- 蹲下并抓住大腿位置外面的棒。务必将脊椎保持在中立位置。
- 准备通过将肩膀向下和背部带来肩膀，然后用脊柱抬起并对齐来抬起杆。激活您的核心肌肉以在运动期间保护您的背部。
- 将肩膀放回肩部和核心订婚，开始通过推动脚跟来升到一个站立位置来抬起杆。当你站立时，你的臀部和酒吧应该同时出现。
- 在运动的顶部，您应该站在您的臀部绑定和臀部的杠铃。
- 将杠铃降低到地面。将臀部推回并弯曲膝盖以与臀部相同的速率降低杠铃。保持核心订婚，肩膀拉回来。
在做硬拉时，正确的形式是至关重要的，以避免伤害你的下背部。
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为了练习臀部，同时将脊椎保持在中立位置，拿起销钉或扫帚，并将其抵靠背部。吊饰应该触及头部的背部，你的上背和骶骨。保持这些接触点，练习在止血运动中铰接臀部。
如果您缺乏执行此练习的实力或灵活性，请不要尝试止血，因为您可能更容易受到不正当的形式受伤。
硬拉肌肉生长和力量
这硬拉工作你的下半身和核心的多个肌肉。靶向的主要肌肉是臀大肌。此外，其他几个肌肉作为协同作者来协助运动。这些包括Quadriceps和腿部，小腿中的咔嗒声和臀部中的接合体Magnus。2017年7月的24名参与者的一小部分研究BMC体育科学，医学和康复当与侧面蹲下和良好的人相比，在做僵尸时，四边形中的肌肉加载更大。
这种复合练习还激活了几种稳定肌肉，帮助通过运动来支持关节和身体。这些包括腿筋的下半部分，小腿中的胃肠肿块和核心的腹部腹部和倾斜。梯子，埃尔特斯科纳，菱形和脊柱肩胛骨也用作稳定的人，因为你抬起杠铃时保持平衡。
硬拉是有益的，因为它们不仅有助于构建精益群体，而且还以功能的方式增加你的力量，这有助于你避免受伤，并使更容易执行每日任务。他们还加强了你的核心，导致平衡改善。
完成后，此运动将提高您以适当的形式提升权重，盒子和其他物品的能力。从这个锻炼中获得的增加的力量可能会降低腰痛和伤害的几率。
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硬拉重量训练
为了获得最佳的致命结果，而不会过于过度，并造成伤害，请确保抬起正确的重量。如果您对此练习新建，请使用EXRX.NET硬阵标准看标准的一次重复最大重量。这将让您了解您可以从中开始的重量。
例如，一个重量165磅的人应根据他的整体健身和经验水平瞄准以下一个重量最大值：
- 如果他未经训练或刚开始出局，135磅
- 如果他是新手，255磅，几个月一直在做硬拉
- 如果他处于中级，295磅，已经训练了几年
- 410磅如果他处于高级水平，并且已经培训多年
- 如果他处于精英水平（例如需要大量实力的运动运动员），那么520磅
对于重132磅的女性，基于健身和经验水平的One-Rep Max是：
如果她未经训练或刚开始出局，75磅
如果她是新手，135磅，并且一直在做几个月的僵尸
如果她处于中级，则160磅，并且已经训练了几年
220磅
如果她是
在高级级别，一直培训多年
275磅
如果她是
在精英级别（如力量运动的竞争运动员）
这些数字基于性能数据EXRX.NET.收集了70多年。虽然他们可以帮助您了解从哪里开始，但他们并不是坚定的建议。一定要听你的身体。不要试图举起超过当前的健身级别。从重量较低开始并随着时间的推移而增加。
肌肉尺寸和力量
硬拉可以提高你的肌肉尺寸和力量。随着肌肉纤维适应和增长，肌肉尺寸随着时间的推移而增加，响应强度训练的压力。增加的肌肉大小有助于力量，但主要因素是调整和更好地与肌肉细胞通信的神经系统，州美国健身杂志。
虽然培训建议有一些重叠，但美国健身杂志建议单独建议培训肥大和强度。
推荐的锻炼，用于肥大或肌肉生长，涉及四组八个重复，举办了80％的One-Rep最大值。在套之间休息不超过60秒。在为肥大进行硬拉时，您应该旨在在两秒钟内提升重量并在两秒钟内降低重量。
如果您正在肌肉力量的培训，请执行四组只有两组重复举起90％的One-Rep最大值。在套之间休息四分钟。更大的肌肉力量要求您多且更强度的肌肉过度劳动，而不是训练肌肉尺寸的培训，这需要您直到疲劳。
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致命的考虑和预防措施
虽然硬拉增强了肌肉，但最终可以帮助您降低伤害的风险，这是一个具有挑战性的运动。请务必使用正确的表格并采取预防措施以避免止血副作用，例如在锻炼过程中损坏后面。
虽然Deadlifts并非设计用于握住你的握力，但你会发现你的抓地力变得更加强大。当您开始举起重物较重时，您需要强大的抓地力来握住杠铃。考虑使用健身房粉笔在手上，以防止它们在杠铃上滑落。混合握把，用一只手抓住酒吧的替补，另一只手抓住另一个抓住酒吧，也可能有所帮助。
如果需要，佩戴胶带在电梯期间保护身体。手腕支撑可以帮助您的抓地力并在电梯期间保护手腕。此外，考虑戴着举重带，以支撑你的腰部，减轻脊柱的压力。不要使用举重带来弥补下背部的不足。
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在开始新的运动计划之前，请务必咨询您的医生。如果您不确定正确的形式或您应该举起的重量，请询问私人教练帮助您开始。
僵持的变化和替代方案
为了执行这项运动，开始站在一个小平台上，脚肩宽。保持脊柱中性和肩部背部，弯曲膝盖，然后弯腰握住杠铃，用手或混合握把，双手大约肩宽分开。将重量抬到立场以开始运动。
- 保持膝盖直，铰链铰链，让杠铃降低。
- 当臀部完全弯曲时，弯腰弯曲以继续将杠铃降低到脚的顶部。在整个锻炼身体上保持靠近身体的条形。
- 通过延伸腰部和臀部返回起始位置。把你的肩膀拉回来。
你的手臂和膝盖应该在整个运动中保持直。由于压力，在腰部上的压力下，从重量轻。当您在腿筋和降低重量时留下温和的伸展时，这是您的运动范围的底部。停止并返回起始位置。
另一个变异是SUMO DEADLIFT.，它针对臀部。这种练习的协同肌肉是四边形，而腿筋充当稳定剂。
根据47“厌死幼稚”男性和女性的一小型研究体育科学与医学杂志2019年8月，Sumo Deadlifts对拥有更长躯干的个人更适合个人。手上的标准止血率适合躯干较短的人。
要执行Sumo Deadlift，请以广泛的立场开始，然后按照以下步骤操作：
- 蹲下并用胸部向上，臀部低，使用混合夹具抓住腿部之间的酒吧。
- 将手臂直接保持直线，通过向外驾驶费并将胸部拉动加重。
- 一旦杠铃穿过膝盖，伸展膝盖以完成电梯。将肩膀拉回电梯的顶部。
- 通过将臀部送回并弯曲膝盖并向外推动它们来降低重量。保持胸部。
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确保重量在每次重复结束时完全依赖于地面。这可确保您在每次止血时获得全方位的运动。