经常进行特定运动训练的一个常见副作用是由于肌肉纤维的微小撕裂而导致肌肉酸痛。然而，在一次锻炼或练习后，典型的48到72小时的恢复时间可能不适合你的比赛计划。轻微的疼痛和僵硬可以通过进行动态热身或主动热身来缓解。做一些运动来激活你的肌肉，让血液流动，可以帮助缓解紧张，让你的身体为游戏的身体需求做好准备。
步骤1
比赛开始前留出30分钟的热身时间。慢慢地开始热身，随着体温的升高和肌肉酸痛的减轻，慢慢地加快步伐。避免任何可能导致身体疲劳的剧烈运动或活动。
步骤2
把热身运动和你正在进行的运动相匹配。模仿运动的动作有助于激活肌肉记忆，为比赛做好准备。例如，足球运动员包括奔跑、踢球、传球和编织。篮球比赛的热身可能包括向前跑和向后跑，侧推，运球和篮板球。
步骤3
以10分钟的有氧运动开始热身。轻慢跑或骑自行车可能是适合的运动，主要依靠下半身。你在进行全身运动时，如篮球或棒球，可以使用椭圆训练机，可以移动手臂把手。太极拳是一种有益的热身方式，因为它可以帮助你练习手眼协调能力。
步骤4
有氧运动结束后做5分钟的静态伸展运动。关注任何特别紧绷的肌肉群。慢慢地伸展，避免强迫肌肉到任何特定的点。在伸展的同时吸气和呼气;每个方向数五下。
步骤5
花五分钟时间不使用任何器材或球进行运动。例如，棒球运动员可以练习击球动作。足球运动员应该模仿传球、踢球和头球。
步骤6
在最后10分钟的热身和功能练习中带上设备。和你的足球队友一起练习传球。投篮打篮球。练习棒球的投球、接球和跑垒。
警告
如果你的肌肉酸痛或紧绷，请在参加比赛前咨询你的医生。如果在比赛中感到任何极端或不寻常的疼痛，请立即退出比赛并寻求医疗救助。