许多健身爱好者的目标都是让臀部能填满牛仔裤。硬举术是一种超级全能的运动，可以有效地训练你的下背部、腿筋，当然还有臀部。
为了塑造更大的臀部，你可以用中等到重的重量来做硬举。重的重量会破坏你的肌肉纤维，所以它们会变得更强壮、更厚，填满你的臀部。
硬举可以保持你的膝盖几乎伸直或完全弯曲。
在你开始之前
硬举是一种高级练习。因此，在进行举重练习之前，你应该进行6到8周的腿部和下背部阻力训练。你的准备训练应该包括杠铃后蹲、弓步、腿部伸展、腿部弯曲和背部超伸展。
一旦你开始练习硬举，让它成为你下半身的第二次锻炼，仅次于深蹲。在硬举之后，增加弓步或电缆臀部伸展来增强你的臀部。
频率，强度和音量
你举起的重量必须足够重，你只能完成6到12次重复，最多6组硬举。这个挑战可以帮助你的臀肌变圆和增长。
在锻炼大腿和小腿的同时进行臀部锻炼，每周不要超过两天，这样可以减少你因过度锻炼而受伤的风险。
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直腿硬举
直腿杠铃硬举比屈膝硬举更能锻炼你的臀肌。硬举应在蹲举架内或在硬举专用的机架上进行。
把杠铃放在离膝盖三英寸的架子上。当你做硬举时，你不需要蹲架上的安全杆。但是，你应该使用安全环来固定杠铃上的重量板，这样杠铃就不会滑到一边。
为了完成这个练习当前位置站在杠杠中央，双手分开与肩同宽，双手混合握杆，即一只手握杆，另一只手握杆。你的大腿应该碰到杠铃。
站直，用你的腿将杠铃从支撑桩上抬起，向后迈约两英尺。将肚脐拉向脊柱以保持背部平坦，然后当你将杠铃拉向脚踝时，将臀部伸出身后。在整个运动过程中，保持膝盖轻微弯曲，在略高于眼睛水平的一点上注视你面前的墙壁。
收缩你的臀肌，使其回到直立的位置，并在运动的最后稍微向前推你的臀部。保持杠铃接近你的身体，因为你可以与每一个重复。
弯曲的膝盖微微硬举
屈膝硬举看起来就像你蹲着，把杠铃放在大腿前面。这种变化针对你的股四头肌、臀部和背部。你可以在杠铃架上或地板上做屈膝硬举。
做这个练习:双腿靠近杠铃站立，双手与肩同宽握住杠铃，手掌混合握持。将杠铃从支撑桩上提起，并后退约两英尺。
保持杠铃靠近你的腿，同时你的臀部向后伸出，同时弯曲你的膝盖，直到你的大腿几乎与地板平行或重量板触地。推你的脚跟，收缩你的臀大肌，站起来。推动你的脚跟更能锻炼你的臀肌而不是你的股四头肌。
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