有氧运动可以为你的大脑和身体做的7件神奇的事情

想要一种燃烧卡路里，提升情绪的方法，降低患心脏病的风险晚上睡个好觉，让你的大脑随着年龄增长保持高速运转?然后系好鞋带，开始运动，因为心血管运动是改善身心健康的关键。

无论是作为练习之间的短时间爆发，还是作为在跑步机上单独锻炼心血管运动是指任何能提高心率的体育活动和改善你的心肺和循环系统的功能。

要想成为一项有效的有氧运动，你所选择的活动需要在特定的时间内保持你的心率升高，通常是20到60分钟。跑步、划船、骑自行车和训练营式的课程都是很好的有氧运动的例子，它们能在提高心率的同时锻炼你身体的大块肌肉。

当谈到如何做有氧运动时，你有几个选择:高强度间歇训练(HIIT)包括短时间的高强度运动和低强度运动交替进行美国运动医学学院．

在有氧运动谱的另一端，低强度稳定(LISS)有氧运动专注于在低到中等强度(你最大心率的50%到65%)下进行一段时间的有氧运动。

有氧运动的量取决于多种因素，包括你的总体目标、目前的健康状况和你有多少时间用于锻炼。

作为基线美国人身体活动指南州成年人应该做至少150分钟到300分钟中等强度(30到60分钟,每周5天),每周75分钟到150分钟(15到30分钟,每周5天)的高强度有氧运动或两者的结合。

如果你的主要目标是减肥，注册私人教练，卡特里娜皮尔金顿nasm认证的私人教练，建议超过这些最低限度，目标是每天45到60分钟的锻炼，每周五天，当然还有健康的、低卡路里的饮食。

初学者可能想要更慢地开始，每周进行两到三次有氧运动，以避免精疲力竭或受伤。或者你甚至可以尝试在你的日常生活中穿插10分钟的有氧运动(比如散步)，然后看着时间慢慢累积。

一个令人精神振奋的有氧运动可以让你感觉很棒，这已经不是什么秘密了，但是这种几乎完美的运动形式的惊人好处还不止于此。

皮尔金顿说，健康的心脏可以延长你的寿命，使日常活动更容易，有氧运动有助于你的心脏保持强壮，更有效地将血液输送到全身。

她说:“呼吸功能的改善可以通过改善呼吸来体现，这意味着，当你的肌肉更有效地接受血液并增加健康质量时，它们就能表现得更好。”

此外，定期的心血管运动还可以降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇水平或“好”胆固醇，并帮助控制血糖和胰岛素水平国家心肺血液研究所．

根据2013年1月发表在《科学》杂志上的一项研究，定期锻炼可以帮助改善情绪，减少焦虑，提高身体承受压力和从压力中恢复的能力预防医学与公共卫生杂志．

事实上，皮尔金顿指出，当你锻炼时，你的身体会释放一种叫做内啡肽的神经递质，这种神经递质对从锻炼中获得心理健康益处至关重要。“有氧运动(以及身体活动本身)可以提高思维清晰度，减少压力感或抑郁感。”

这也体现在研究中:在2020年4月的一项研究中更年期在1000多名绝经前和绝经后的女性中，那些进行更多体育锻炼的女性比那些不怎么锻炼的女性在积极程度方面得分更高，在抑郁症状方面得分更低。

只要你遵循健康的饮食习惯，心血管运动可以帮助你达到减肥目标。根据活动的类型、持续时间和强度，你每次可以燃烧150到1000卡路里。其他影响有氧运动卡路里消耗的因素包括你的体型和组成、性别和年龄。

下面是一些常见的有氧运动方法，以及155磅重的人在30分钟内可以燃烧多少卡路里哈佛卫生出版社出版．

• 步行(4英里/15分钟英里):167卡路里
  
• 慢跑(10分钟一英里):223卡路里
  
• 骑自行车(16到19英里/小时):446卡路里
  
• 游泳，精力充沛:372卡路里
  

为了最大限度地燃烧卡路里，可以考虑在每周的有氧训练中增加两次HIIT训练。HIIT采用间歇性高强度运动和短时间休息来最大限度地燃烧卡路里。它还能让你用最少的时间完成最多的工作。

在跑步机上大汗淋漓或骑车锻炼可能会降低你患某些疾病的风险。除了保护你的心，依哈佛卫生出版社出版在美国，有氧运动还可以降低以下风险:

• 糖尿病
• 哮喘
• 关节炎
• 高血压
• 几种类型的癌症，包括食道癌、肺癌、肾癌、结肠癌、头颈癌、直肠癌、膀胱癌、乳腺癌和两种血癌(骨髓瘤和骨髓白血病)。

负重的有氧运动，如步行、慢跑、徒步旅行、走楼梯和椭圆机也能降低患骨质疏松症的风险。这是因为你的骨骼对负重运动的反应是变得更强壮国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所．

的好处有氧运动有益于大脑健康令人印象深刻。2020年1月的一项研究发表在梅奥诊所的公报研究发现，更好的心肺健康与更高的灰质体积和总脑容量有关。这很重要，因为大脑灰质在各种运动和认知功能中发挥作用，包括肌肉控制、记忆和决策。

随着年龄的增长，这些好处也会继续。根据世界卫生组织(世卫组织)2019年的报告，有氧运动可以帮助降低患痴呆症(包括阿尔茨海默氏病)的风险，并通过改善记忆和检索和使用信息的能力，减缓与年龄相关的认知衰退降低认知衰退和痴呆风险指南．

更好的睡眠是我们都可以更多地使用的东西，特别是在我们很多人都经历了高水平的压力的情况下。好消息是有规律的身体活动，更具体地说，心血管运动可以让你晚上睡得更好国家睡眠基金会．

从提高睡眠效率和减少睡眠潜伏期(更少的时间入睡)到更好的睡眠质量和更多的深度睡眠，白天活动你的身体对你晚上的睡眠有显著的影响。只是要确保你不是在临睡前锻炼，否则你可能会难以入睡。

当你把以上所有的好处结合起来，你最终会得到其他主要的好处:一个整体上更健康——而且可能更长寿——的生命。有氧运动可能不是永葆青春的源泉，但体育活动确实有助于保持你的身心年轻。

当你的心脏强健，患慢性疾病的风险降低，大脑功能处于最佳状态时，你就消除了一些最可预防的死亡风险。

事实上，在2020年7月发表的一项研究中《柳叶刀》全球健康研究人员查看了来自168个国家的数据，得出结论:经常锻炼的人过早死亡的风险较低。

另一项2020年7月的研究，这次发表在英国医学杂志，发现那些跟随的人美国人身体活动指南显示“大大降低了各种原因和特定原因死亡的风险。”如上所述，这些指南建议每周至少进行150到300分钟中等强度的有氧运动，或75到150分钟高强度的有氧运动。