if you're looking适配与志同道合者体育馆就是你家可成员资格费用昂贵,所以每次你打权责室时,你都想确认你正在充分利用时间-和钱-健美健身计划的具体细节可能不尽相同,但两个构件标准化:心电图和强度训练
ym学习策略
工作约30分钟中度心电图 如果你每周日都去体育馆即时按时或重回家思维模式, 也可以分解成两次重力40分钟心电图解析
每周至少两堂体育课有另外一个意义:HHS常说你应该全体强度训练接二连三地不应用强度训练训练, 因为肌肉恢复时间越强理想化哈佛卫生出版社推荐,给自己至少48小时 强度测试 任何给定肌肉群
小技巧
HHS推荐的最小值是一个很好的起始点,但你不必停在那里活动水平翻倍到300分钟 中度心血管活动一周或150分钟 强力心电图, 你会得到更多健康福利
更多信息:5日健身计划
样本Gym解决男性计划
长从你给肌肉充裕空余强度训练课中,你可以随意在周内传播心智时间和重力训练
解决计划仅代表一种方法 可能解决,同时 保留周末免费
- 周一:30分钟强力心电图(或60分钟中等强度心电图)
- 周二:全体强度训练
- 周三:30分钟强力心电图(或60分钟中等强度心电图)
- 星期四:30分钟强力心电图(或60分钟中等强度心电图)
- 周五 :全体强度训练
- 周六和周日休眠或主动恢复
更多信息:想要在Gym构建肌肉这正是你需要做的
试一试全博迪文体训练
哪种强度训练训练来开发你的体格全世界都有各种选项, 但以下练习已被测试为 最有效方法
小技巧
体操设计与男性相提并论, 女性也没有理由无法从所有这些体练中得益!
移动1:bell切斯特出版社
经典举重动作 Barbell胸口按键是隔离胸部肌肉最有效的实践,据研究赞助并发布美合院演练ACE系统
- 躺在重长椅上 双目几乎平整
- 反手抓巴铃,手比肩隔开宽点
- 从架子上举起并握住胸口
- 弯曲手肘 将栏向胸前
- 停止舒适角度或当手肘折断你身体平面
- 按吧台备份完成代表
更多信息:7句新闻误差阻塞ym进度
移动2:三角推上
时间打地另一项研究ACE系统发现这种俯卧撑变换对三角形最有效演练
- 假设标准自推姿势-高板平衡手脚球,从头直到脚
- 手紧接在胸前、指头和拇指触摸以创建三角形(或方块)。
- 挤压核心稳定你的身体 当你弯下双臂, 下巴向下向地
- 按住后退完成代理
移动3:Bent-OverBARBLER
反转行对上向运动最有效选择开发lats, 特别是帮助提供forso证据?可能你已经猜到-另一个研究ACE系统.
- 握着巴铃手柄 手比肩宽点
- 双脚相隔或略宽并稍微弯曲你的膝盖,同时从臀部向前转动,保持后退平坦目标取回接近横向 而不四舍五入
- 保持你的胸口向上向外移动,但你的躯壳稳定化(不举起它),当你拉桶向胸口时
- 平滑控制运动调回起始点
移动4:集中曲线
回溯到ACE系统中识别集中卷卷
- 坐在权位右手有哑铃
- 稍微从臀部向前移动, 右手肘可以套住右大腿内侧用左手左大腿支持
- 右臂弯曲重向胸前
- 减重完成代表
- 左侧重复
小技巧
抵制用右腿插进的诱惑右比塞普斯应该做所有工作
更多信息:6比塞普曲线误差使这一演练方式低效
移动5:SASL罗马尼亚死亡
- 站立小弯曲你的膝盖, 握着哑铃在你的右手
- 保持臀部水平-不任单排下水或跨侧-当你将重移左腿时
- 慢从臀部向前拉起右腿从地上拉下 保持膝盖轻度弯曲保持后部平滑和臀部水平目标保持你的背部平面, 箱向上和向外, 时下哑铃下降 在你的左腿前
- 反转运动,用核心肌肉稳定你的身体 当你右转右转并返回右脚
- 确定反侧重复相同数代表
自定义ym训练
万一你发现这种研发计划 与您的偏好和调度相匹配 保持高超所有你需要做的是逐步进化 强度修补(提高代表、集或权重)介绍新练习六至八周两者都有助于保持身体各方面的进化,而不是打入可怕的高原
但是,如果计划中的任何元素不为您服务,您总可以替代等效运动类型不喜欢bell轮播机考虑用插件按机替代或做悬浮训练员推送.不喜欢运动机跑步前打重机或优或优,跑回体育馆(如果环境允许)。
想要建大点 更显眼的肌肉开始举起更多像健美或如果你只是不能带 自己内部工作 在一个漂亮,阳光明媚的一天,取室外运动运行、骑车、徒步旅行、划艇、独木舟、内滑或滑行以修复心电图,并使用身体重量和几件选择设备,如猴子条或游乐场拉栅栏,以训练强度
归根结底, 最好的体操运动 男人不必实 发生体操最重要的是,你继续运动并努力实现你的健康目标,不管它们是什么