四周内如何大举你的肌肉

人死举重
图像信用度 :Ibrakovic/iStock/Getty图像

四周内加大肌肉质素需要体操和厨房约束除用堆和巴铃排等复合运动大力训练你整个身体外,你还必须吃蛋白质构建肌肉和健康脂肪支持你的荷尔蒙并增强肌肉能力开学前咨询保健从业者

训练调度和训练

步骤1

每周三次列车休息日先跳水 再用下巴和巴铃排练背推理和间接推理会打结全体训练使用3至5套运动,但复用方法日复一日不等第一天,列车使用权重 难完成八重每套良好形式第二天使用权重难完成5次复数/集良好形式第三天使用权重 难完成十大复数修补后两天休息

步骤2

下方按下巴铃 并越低越好弯曲膝盖和臀部,但不允许下方回转推头向上避免斜向

步骤3

执行下巴和拉链 使用你最自在之手全程运动 可能时触摸你的胸巴永不从底部反射运动

步骤4

执行barbell行使用与下巴不同的抓取法前倾并握住吧台 手比胸宽将条插入胸口并降为全扩展永不下回移动权重,拉起手肘回移,不回移躯体

步骤5

平铺板板时执行轮椅按手宽比肩膀宽 将栏压到胸口按吧栏完全扩展,不从胸口反弹运动期间保持板板平

食用增益肌肉

步骤1

食用全食品的蛋白质,如精切牛肉、油鱼、火鸡、鸡鸡、牛奶和鸡蛋一公斤或二叉体重每日可能需要2克蛋白质获取肌肉,根据2009年发布于《物理和体育医学》的研究报告。用每餐吃蛋白质并分解六小餐

步骤2

逐餐吃碳水化合物避免垃圾食品如苏打和点心食品,从红薯、棕米、水果和蔬菜中获取碳水化合物一餐一餐碳水化合物

步骤3

吃健康脂肪油性鱼提供欧美加3脂肪酸,这些对激素生成至关重要,包括睾固酮,激素最能制造肌肉脂肪的其他健康源包括橄榄油、坚果、种子和松绑

步骤4

刚练完后立即装上螺旋蛋白质和简单糖微软蛋白带dextse或maltodextrin可帮助你从训练恢复并会帮助构建强度和肌肉, 根据2007年发布于JournalUptication

事物你需要

  • 巴贝尔

  • Squt机架

  • 可调整轮椅

  • 微量蛋白补充

  • extrose或maltodextrin

小技巧

饮食很重要,但必须根据活动水平调整体操累难修补时, 可能想略加碳水化合物摄取量脂肪增速快于肌肉增速时,必须略微割回碳水化合物摄取量跟踪卡路里摄取量 每天调整不超过250卡路里大度调整可能导致快速结果,但如果裁量或增量过大,你就会花时间纠正本可避免的错误

警告

永不提升没有监听器

引用