膨胀和减肥是两种不同的目标，涉及不同的成功路径。您可以在首次启动时同时进行两者，但在损失多余的脂肪后，在建造肌肉时，您将不再丢失磅。专注于建立一个包括强度培训计划，常规心脏运动和良好饮食的例程，以满足您的目标。如果您愿意，可以在周期中替代惯例，批量占时间段，然后在时间段失去重量，但这并不总是最健康的方式。幸运的是，大多数健身专业人士都建议将力量训练和有氧运动的混合为健康的最佳方式。
力量训练散装
步骤1
执行强度训练程序，包括高重量和低重复，以便越来越大。你应该用你使用的重量来推动自己，以便你在物理上没有做出每次练习的8到10次重复。每次做两个或三个。批量批量时，您应该每周进行三到五次的力量培训常规。
第2步
每次举起一次上半身的重量训练锻炼。良好的练习包括台式压力机，二头肌卷发，站立架空按压，胸部和弯曲排，横向升高，横向下拉，三头肌延伸，斜坡压下，电缆卷发和前升。
第3步
用上半身常规交替您的低体例程。良好的低机器，力量训练程序包括杠铃蹲下，杠铃肺，止血，腿部延伸，腿卷发，臀部收集器和绑架运动员，小牛饲养和墙壁坐着。
第四步
吃大量的卡路里，喝大量的水。膨胀需要吃足够的卡路里以增长更大。你应该吃的确切金额取决于你的身高，体重以及你锻炼的频率。在此时间段内，您的目标应该比正常水多吃热量，但您仍然应该选择为您的身体提供必需营养的健康食品。
饮食和运动失去磅
步骤1
如果要减肥，请为每周常规添加常规的有氧运动。有氧运动帮助您燃烧卡路里以减少那些超额磅，对您的健康有很多好处。根据您是否正在做适度或剧烈的训练，每周尝试每周150到300分钟。有氧运动的良好示例包括跑步，骑自行车，游泳和在健身房享受健美操课程。
第2步
专注于健康食品和适合您身体和健身目标的卡路里数量。如果你想减肥，你需要吃的卡路里少于正常。如果你每天烧伤比烧伤更少500个卡路里，你每周可以减掉约1磅。
第3步
选择由瘦蛋白质，全谷物，低脂肪乳制品，健康脂肪和水果和蔬菜组成的食物。每天喝八杯水。
小费
测量英寸而不是磅，因为建筑肌肉可以加重。您也可以专注于您的觉得而不是踩踏尺寸以测量您的体重。如果您经常锻炼并用正确的卡路里饮食健康饮食，那么您的身体会随着时间的推移而变化。