如果你在系腰带时遇到了麻烦，那么导致问题的腹部多余的重量可能不是一夜之间发生的。2011年发表在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)上的一项长期研究显示，平均而言，美国人的体重增长缓慢但肯定——每四年增加3磅多一点。
遗传和荷尔蒙决定了你是在腹部还是臀部增重，而你减掉腹部脂肪的速度取决于你需要减多少磅。通过健康饮食和定期锻炼，你可能每周能减掉2磅的体重——但这些并不是全部来自于你的腹部。
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皮下和内脏腹部脂肪
皮下脂肪是指皮肤下面的可挤压脂肪，在你的臀部、背部、腹部和大腿上显示为腰间赘肉和赘肉。减肥很难，但不会对健康造成严重威胁，除非你超重或肥胖。
你肚子深处的脂肪是另一种野兽。它被称为内脏脂肪，在你的腹壁后形成，包围着你的器官。这种脂肪具有生物活性，产生的激素会让你面临心脏病和2型糖尿病等代谢疾病的风险。你不能“局部瘦身”你身体的任何部分，包括你的腹部。然而，与可挤压脂肪不同的是，内脏腹部脂肪很容易产生于饮食变化和定期锻炼计划。
减肥和腹部脂肪
和大多数美国人一样，随着时间的推移，你的腹部体重可能会增加，所以减肥也需要时间。根据减肥的一般原则，要减掉1磅的脂肪，你需要消耗3500卡路里的热量。为了减肥，你需要减少你的卡路里摄入量，增加你的卡路里燃烧。每天减少500到1000卡路里的热量被认为是安全的，一周可以减轻1到2磅的体重。
这可能没有听起来那么难，尤其是如果你长期久坐不动，饮食中含有大量空热量，如苏打水和其他精制碳水化合物。例如，每天从你的饮食中少喝一杯16盎司的可乐，你就可以少摄入207卡路里，而在快餐店里不吃中号薯条可以少摄入378卡路里。30分钟的快走可以燃烧149到167卡路里的热量，平均体重为155磅。
如果你坚持每天节食并燃烧500卡路里，理论上你可以在两个半月内减掉10磅，或者在半年内减掉26磅。为了使你的减重加倍，每天通过饮食和锻炼产生1000卡路里的赤字——一周减掉2磅可以让你在短短5周内减掉10磅。然而，注册营养师Densie Webb 2014年在《今日营养师》上写道，这一经验法则似乎对短期减肥最有效。如果几个月后你达到了一个平台期，营养师或营养学家可能会帮助你调整你的计划继续前进。
无论你做什么，女性每天的热量不要低于1200卡路里，男性不要低于1800卡路里。持续摄入过少的卡路里或燃烧过多的卡路里可能会让你有营养不足的风险，也会减缓你的新陈代谢，从而减缓你的减肥过程。
减肥的饮食措施
你吃什么有助于决定减肥是否成功。吃蛋白质可以促进新陈代谢，因为你的身体需要更多的努力来处理。蛋白质是一种使人饱腹的营养物质，它能让你在吃下一餐前保持饱腹感，还能帮助你保持肌肉，这样你在减肥饮食中就能减掉大部分脂肪。选择高质量的瘦肉蛋白，而不是肥肉和饱和脂肪含量高的食物，比如全脂奶酪。蛋白质的良好来源包括鱼，家禽，豆类，坚果和种子，鸡蛋和大豆。
选择更健康的碳水化合物，富含纤维和其他营养物质，包括水果和蔬菜，全谷物和豆类。和蛋白质一样，纤维也有饱腹感，不用增加卡路里就能填饱肚子。
从你的饮食中减少脂肪会从你的身体减少脂肪是一个神话。不过，要注意你选择的脂肪类型。鱼、牛油果、橄榄、橄榄油、坚果和种子中都含有不饱和脂肪，这些不饱和脂肪可以为你提供吸收营养、产生激素、建立健康组织和细胞所需的脂肪。
运动来减肥和锻炼肌肉
你可能认为仰卧起坐会帮助你减掉多余的腹部脂肪，但这些类型的局部锻炼只会增强肌肉，而不会燃烧脂肪。为了减掉腹部脂肪，美国运动协会(American Council on Exercise)建议采用有氧运动和力量训练相结合的养生法。在开始任何新的锻炼计划之前先咨询一下你的医生。
目标是每周至少锻炼30分钟，让你的心脏跳动五天——例如，以让你喘不过气来的速度散步，慢跑，骑自行车，划船或游泳。根据美国运动医学学院的研究，高强度间歇训练——即你需要交替进行有氧运动和休息——对减掉腹部脂肪有更多的好处。
在你不做有氧运动的两天里，进行力量训练来增加肌肉和减少脂肪。让这些非连续的日子给你的肌肉一个恢复的机会。你可以使用杠铃，举重器械，阻力带，或者上瑜伽课。对于重量训练，ACSM建议针对所有主要肌肉进行8到12次重复的8到10种不同的锻炼。或者如果你选择瑜伽，将船、椅子、海豚平板支撑、下犬式、三角和勇士1融入到你的练习中。