如何为瘦男人体重增加体重和肌肉

体重增加不是一个流行的话题，因为大多数人都在努力减肥而不是增加体重。想要增加身体质量的瘦男人需要做相反的事。当你在为体型进行训练时，几磅额外的体重会让一切都不一样。

根据这一点国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所在2013年和2014年间，美国三个人中有两名以上的人被认为是超重或肥胖。那些惊人的统计数据意味着该国大多数人都在努力减肥。然而，有些人有相反的问题。

虽然有些人想要变得苗条，但如果你觉得你想要增加重量和力量，这就有问题了。如果你想变得更强壮，拥有更大的肌肉，或者参加需要更大尺寸的运动，比如足球或棒球，体重增加会有所帮助。

努力增加体重的瘦子们必须把注意力集中在饮食和日常锻炼上。体重增加或减少最终归结为同一件事:你的能量平衡．你的体重是增加还是减少取决于你摄入的能量和你消耗的能量。如果你摄入的能量比消耗的多，你就会增重，反之亦然。

虽然听起来很简单，但与能量的能量出来的因素可能相当复杂。您所采取的能量是您从食物中吃的卡路里数量。这相对简单。您可以计算您携带的卡路里数量跟踪你的食物与应用程序一样rayapp．也可以看看食品标签，显示卡路里计数。

弄清楚你的日常能源支出可能是一个挑战。这大多数卡路里在一天中烧毁来自你休息的新陈代谢。他们的号码通常总计在数千人中。你的身体必须整天燃烧能量，让你的大脑力量和你的心脏能量来击败，再生细胞和最佳功能。

如果没有适当的实验设备，静息代谢是很难计算的。一些在线计算器使用基于身高、体重、年龄和性别的公式来估算代谢率。然而，这些估计可能是不准确的，因为每个人的静息代谢都不同。

你每天通过运动燃烧的卡路里数可以达到几百到几千，这取决于你的运动程度。例如，一个155磅的人大概会燃烧465卡路里以每英里8分钟的速度跑30分钟。这会增加你一天消耗的卡路里总量。

你还必须把洗碗、散步和打扫卫生等日常活动消耗的卡路里计算在内。这就是所谓的非运动活动热生成它占你能量消耗的一小部分，但仍然很重要。

当你吃饭时，你的身体必须努力消化食物。消化食物所需的能量被称为食物的热效果，取决于您吃的膳食的大小以及蛋白质，脂肪和碳水化合物的量。

蛋白质需要更多的能量来消化脂肪和碳水化合物，这意味着它可以帮助您燃烧更多的卡路里，根据在期刊上发表的24个健康个体的一项小型研究肥胖2016年6月。

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为了增加体重，你必须改变能量平衡，让你摄入的卡路里比燃烧的多。关注摄入更多的卡路里比关注消耗更少的卡路里更容易，因为你无法控制自己的新陈代谢。减少你的活动水平也很困难，因为你需要锻炼来增加肌肉。

如果你很容易饱的话，吃得太多会让你不舒服。根据你想增加多少体重，你可能需要大幅增加你的每日卡路里摄入量，甚至可能增加另一顿正餐。这也意味着要决定优先选择哪些食物。

有三种Macronuriges：蛋白质，碳水化合物和脂肪．每一种都在你的身体中扮演着特定的角色，可以帮助你减肥或增重。当你决定在你的饮食中添加什么类型的食物时，你必须选择你想要优先考虑的常量营养素。

蛋白质是增加体重和身材的关键，但你不应该摄入太多蛋白质。为了增加肌肉，你应该以每磅体重每天至少0.5 - 0.8克蛋白质为目标，就像美国饮食协会推荐的那样美国运动医学学院．然而，如果你想增加体重，越多并不一定越好。

蛋白质比碳水化合物和脂肪更难消化。消化系统需要更多的能量来分解蛋白质。事实上，大概需要三次需要消化的能量比碳水化合物多。脂肪比碳水化合物需要更少的能量来消化。

由于它很难消化，蛋白质会让您在饭后更加满意。当你试图减肥时，吃更多的蛋白质有助于你燃烧更多的卡路里，少吃。然而，当你试图体重增加时，蛋白质并不像有助于帮助。你需要吃足够的东西来建造肌肉，但超越这一点，它不会帮助你太多。

如果你每天每磅体重至少吃0.5至0.8克蛋白质，而不需要增加体重，是时候添加更多碳水化合物和脂肪给您的饮食。脂肪是重量增益工具的强大，因为它提供每克9卡路里，超过每克蛋白质和碳水化合物的4卡路里。

健康，复合碳水化合物像全麦面包，意大利面，大米和土豆都可以改善你的饮食。远离糖果和苏打水，尽管它们很诱人。除了糖和卡路里，它们对你的饮食没有什么营养价值。发胖并不是暴食薯条和饼干的借口。

膳食脂肪会使人更容易增重。橄榄油、牛油果和坚果都富含脂肪、卡路里和营养。这些食物通常含有脂溶性维生素，比如A D E和K．

如果你觉得一整天都很饱，最好从喝液体卡路里开始。只要你选择正确的食材，每天在你的饮食中添加蛋白质奶昔或增重剂对你的胃来说是简单而容易的。如果你有乳糖不耐症，选择素食蛋白质来源，在奶昔中使用水或椰奶而不是牛奶。

只要你吃得足够，你应该开始重量。如果没有，你可能会燃烧太多的卡路里。请记住，您燃烧的卡路里数量是休息新陈代谢和运动的组合，因此您可能必须改变锻炼计划。

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如果你少运动，体重增加就容易得多。然而，你需要锻炼来刺激你的肌肉生长。你的锻炼应该更多地集中在举重上，而不是像跑步或循环训练这样的心血管运动。

虽然你从跑步、游泳、骑自行车或其他耐力活动中获得了一些肌肉，但与重量训练相比，这是微不足道的。耐力训练也比举重消耗更多的卡路里，这对体重增加是适得其反的。

在30分钟的重量训练中，155磅的人只能燃烧大约112卡路里．这意味着一个小时的锻炼可以燃烧大约224卡路里，你可以很容易地用零食或清淡的食物来代替。将你的锻炼方式限制在重量训练将确保你不会通过锻炼燃烧太多的卡路里。

如果要继续进行心血管锻炼，请确保您在饮食中占额外卡路里。它将使体重增加更具挑战性，但并非不可能。然而，如果你削减有氧锻炼，直到你对你的体重满意，就会更容易。

对于你的举重训练，你可以集中力量训练或通过更多的重复和集合来增加体型。根据一项针对34名健康、接受过抵抗力训练的男性的小型研究体育和运动的医学与科学2019年1月，当你想增加肌肉时，训练量是关键。

训练量是通过多次练习、重复练习和一次举重计算得出的数值。例如，如果你做三组10次的卧推100磅，你的训练量是3000磅。为了进一步刺激你的肌肉生长，你必须增加训练量。

为了增加体积，你可以增加重量、组数、重复次数或三者结合。然而，这项研究在力量和肌肉增长之间做出了重要的区分。为了变得更强壮，有必要举起更重的重量。但是你可以用较轻的重量来增加重量，只要你做足够的重复和集合。

恢复是体重增加和力量训练的经常被忽视的方面。努力工作和奉献精神需要进入重量室，升力足以建立肌肉。有时，锻炼是不舒服的，因为你的肌肉燃烧，你想戒烟。在重量室中有助于您的相同心态可能会对重量和肌肉收益进行补充。

刺激你的肌肉成长是不够的，他们需要时间和资源来恢复。食物将帮助您的身体从培训中恢复并建立新组织，但要从健身房休息很重要。

你应该至少离开24小时在肌肉训练之间。这意味着，如果你在一天的腿上工作，你不应该再次训练他们至少24小时，但你可以比这更长的时间。

只要你每周每个肌肉群都有足够的运动量，每周锻炼的次数不是很重要．如果短时间高强度的锻炼对你来说更容易，那就去做吧。然而，有些人会发现做一些长时间的锻炼更容易。