分解脂肪存储量和减肥需要数月或数年的奉献和动机,但过程核心很简单减肥需要多活动少吃卡路里取全局减重方法 包括减肥和运动变换 帮助你保持精壮肌肉质量
调整卡路里进发
平衡卡路里你吃 和卡路里你烧 影响你身体脂肪水平进食量和烧焦量一样高 就能从减肥中获取所有需要的能量 所以既不存储 也不分解脂肪如果你吃喝太多卡路里, 它们会转换成脂肪分子 并存储在你的脂肪细胞里, 提高整体脂肪水平食用卡路里比烧焦少, 并开始破解脂肪存取能量
小卡路里下降-从每天250到500卡路里-是安全拆散脂肪商店而又不伤害肌肉组织的最佳方法食用太少卡路里,对比之下, 导致你的身体分解肌肉组织并保留脂肪, 降低新陈代谢并渐增减重
使用卡路里需求计算器获取近似basal卡路里燃烧量,这是基于身体大小、性别和年龄并添加额外卡路里 通过活动燃烧像运动 获取总卡路里烧一天从此数中减卡路里减肥每一磅脂肪商店3 500卡路里, 每天裁剪250至500卡路里将意味着你每周损失半磅到一磅保持卡路里摄取量超过妇女每日1 200卡路里和男子每日1 800卡路里,以确保你主要破解脂肪商店而非肌肉
启动肥烧实战
将更多活动引入日常程序 快速烧掉脂肪存储运动增加你的能量需求, 所以你会分解更多脂肪帮助保留肌肉组织减肥 帮助确保减肥主要来自脂肪
推送自身温和至强强度燃烧最大卡路里,但这并不表示你的修补需要悲哀。提升brisk步行训练方式,例如选择山坡路线或提高运动机的嵌入度上山时时速3.5里烧408卡路里150磅人,而平面上只有259卡路里烧焦
数月内开发出心电机后 开始高强度区间训练或HIITHIIT测试提高你运动后的新陈代谢-效果可持续24至48小时热后15至20秒高强度运动并用低强度30至40秒间隔恢复并重复顺序10至20分钟
以肌肉搭建重力打工补充心电图重提升不燃烧 多卡路里有氧运动, 但它防止肌肉损耗表示减重出自脂肪存储量 而非肌肉消耗也可以将短波活动整合到日常操作中增加卡路里烧出更多脂肪公园最远停车场工作并使用楼梯代替电梯,每天在办公旁短途走几圈以略提升活动
启动您的代谢 Burnbody肥
坚持健康均衡饮食可保持新陈代谢复发举例说,全天吃能保持热量燃烧, 跳过饭可以降低新陈代谢作用, 使烧肥矿床难易解解伊利诺伊州立大学某些食品-如加工食品和脂肪食品-消化能量比整体非处理食品少,因此比营养食品更容易转换成脂肪Swap处理白面包以棕米代替白米并用丰盛的食物填满你的饭菜将蛋白质做为每餐关键部分最需要能量分解 消化时会燃烧更多卡路里包括白米家禽、鱼、坚果、豆豆和豆类、低脂乳品和鸡蛋
what To Do:fad饮食
可能想尝试限制饮食 保证每周两位数减肥 或称它们会融化所有脂肪存储fad饮食不可能 -- 通常非常不健康 -- 坚持并实际降低新陈代谢作用, 所以你更可能增加脂肪存储量, 当你不可避免地“倒闭”并恢复正常进食时某些fad饮食-如切除全组食品或限制你选择小类食品-还增加养分缺陷风险,这可能令你感到太疲劳,无法获取烧死体肥所需的活动量。