最常见的训练对抗肌群的方法之一是使用对抗超集。当一块肌肉在运动时，比如肱二头肌的卷曲，相反的肌肉——你的肱三头肌——正在休息，被称为对抗肌。为你的二头肌表演一套，紧接着为你的三头肌表演一套，这被称为对抗超集。前精英健美运动员Dace Draper在他的训练中使用了这种方法，他建议说这对增强肌肉质量、保持心率和减少你在健身房花费的时间很有好处。
腿
你的腿是训练精神和身体的最苛刻的身体部位之一，所以最好先训练他们。对于您的QuadRiceps，选择蹲下变化，例如后蹲，前蹲或箱蹲。对于相对的肌肉 - 你的腿筋，用哑铃或杠铃或机腿卷曲来执行僵硬的腿齿轮。在蹲下执行五次重复，八个在腿筋锻炼身上，并为每组添加重量。您的顶部套装的重量应该足够沉重，你争取最后几位代表，但你的表格差不多奋斗。
胸部和背部
选择平压、斜压或下降压，胸部用杠铃或哑铃，背部用坐压、哑铃或杠铃。做5组，每组10次。尽量少休息。理想情况下，你唯一应该休息的是必须从健身房的一个区域走到另一个区域，或者需要设置设备。
武器
手臂是你的练习组合中要求最少的，所以保持高重复，低休息时间。先做12组不同的二头肌弯曲动作，然后再做下蹲、下拉索或哑铃伸展动作。将这个超集做三次。《赢得军备竞赛》(Winning the Arms Race)一书的作者查尔斯·波利昆(Charles Poliquin)说，手臂上的对抗性训练可以帮助你增强对肌肉的运动控制能力，提高你的工作能力。
注意事项
虽然这种锻炼可以训练你的六个主要肌肉群，但也有一些被忽略了。这是因为很难对某些肌肉进行拮抗训练。例如肩膀覆盖身体的前、后和侧面，所以不要有相反的肌肉群。不过，如果你想训练你的肩膀，可以做一个不同的头顶按压动作，然后做一个垂直拉动的动作，比如引体向上或向后拉。腹部和下背部的肌肉组合也很好，但是像你的陷阱肌、前臂和小腿这样的肌肉必须单独训练，或者与非对抗性的肌肉组合。