最佳伸展类型试想多弹性-One永远避免

有了足够的实践后,任何人都能伸手取脚脚或背靠手绑住,但真正弹性更多地与能否通过完全运动范围移动肌肉和关节有关比PE多类坐伸

通过完全运动范围移动关节,可降低受伤风险并增强运动性能,根据运动效果maio诊所.每个人有不同程度的灵活性, 一种方法你可以提高你的水平 即把更多伸展插进你的例程

话虽如此,有多种不同类型的伸展,每种伸展都自有理想时间和地点。使用此指南最常用类型拉伸提高自身弹性

体操课拉伸或田径训练后成长时, 你可能做静态拉伸,aka被动拉伸事实上,当你想伸展时, 可能就是想到的

静态拉伸中,你延长肌肉组织和其他连接组织并保持延长位置给定时间,解释格雷森威卡姆、PT、DPT、物理理疗师、经认证强度和机能专家CSS和数字移动平台创建者运动通道.基本地讲,你伸展和松动姿势

静态伸展长期以来一直是常见做法-它罐头帮助提高联合运动范围应用生理学、营养学和代谢-威克汉不易提高弹性

反之,他建议被动伸展激活寄生神经系统,它与松散恢复相关联除静态拉伸外,你还可以做伙伴辅助静态拉伸,用工具像带子或伙伴帮助拉伸肌肉Wickham说。

因为它的松动效果, 静态拉伸最有效使用冷却训练后与深吸'Wickham说

唯一不使用静态拉伸时间是在训练前,2013年3月评审斯堪的纳维亚体育医学杂志静态伸展会消极地影响肌肉性能

Wickham表示:「我程序内不使用静态伸展方式-或与我合作的病人和运动员使用静态伸展方式,

1. 坐在地上双腿伸直前方
2. 双臂向前伸越近脚指
3. 保持至少20秒并放松 允许自己慢点伸手远一点

与静态或被动伸展不同,主动伸展需要延长你的肌肉和连接组织,并主动绑定你正在伸展的肌肉,Wickham解释泛伞词描述具体技术,如实战法和动态拉伸法

非交换老式静态伸展方法出售, 不过,知道这一点: 运动伸展是一种有效并有时间效率的伸展方法 目标伸展增强灵活性和移动性,Wickham说

主动伸展如何帮助你更加灵活?伸展时,你开始感到紧张, 响应你的身体启动预防伤害 当它认为你移动太远或太快进入位置时,解释认证运动教练Oustin Martinez、CSSC、ACT教育主管伸展实验室.

以便变得更灵活,但你必须绕过响应-方法就是在肌肉中制造缩缩令你的大脑松动肌肉 允许你深入伸展

威卡姆表示:「通过绑定正在伸展的肌肉,

if真的想要变得更灵活 主动拉伸方式主动伸展可持久运动和弹性变化 每天小至10分钟虽有静态伸展之地 大多数人需要主动伸展

主动伸展工作取决于精确方法-异度或动态-你正在使用中

等式拉伸是一种主动拉伸形式,但你制造肌肉收缩而无运动,Martinez解释基本说来,进到中度拉伸位置后(强度十分之六),你将动作肌肉硬化(强度十分之六或七分之十)10至15秒

何时使用等分伸展

Martinez表示, 光度伸展最能帮助减少疼痛并恢复运动范围Martinez表示,只需知道这个方法“被认为是更高级的拉伸类型”。因此,如果你是新拉伸或体力工作, 这不是我推荐你开始的地方

试用伙伴辅助Isorict Hamstring伸展

1. 开始用伙伴站脚
2. 让你的伙伴一腿向天花板伸展 将斜坡伸展到张缓度十分之六范围应深入,但不痛苦。
3. 保持本位十秒
4. 10至15秒强力推入伙伴之手(强度为10分之六或七)。
5. 放松点 看你的搭挡能否拉深点 再重复

PNF通常被视为较不强异度伸展形式, 并轻柔收缩拉伸肌肉并短时段, Martinez解释

因为它支持弹性性 运动范围 和肌肉增强

时间使用 PNF

非完全准备全对数拉伸 从PNF开始马丁内斯表示,它最能支持恢复 帮助预防工伤2012年4月审查人动脉学发现PNF维护并增加运动范围

Martinez发现除恢复和弹性效果外,还帮助避免肌肉疼痛,甚至推广健康姿势

试一试PNFHamstring伸展

1. 和你的伙伴站在一起
2. 让你的伙伴一腿向天花板伸展 将斜坡伸展到张缓度十分之六范围应深入,但不痛苦。
3. 保持本位十秒
4. 轻力地把脚跟推入伴侣之手(强度十分二分五秒)。
5. 放松点 看你的搭挡能否拉深点 再重复

激活目标肌肉时 保持身体保持等度伸展和PNF时 即时移动并伸展动态拉伸.维卡姆说 : “ 动态思维像主动移动肌肉和关节 遍历运动全局而无持续被动控件 ”基本上,你伸展你的肌肉 同时你实际使用

维卡姆说,除延长组织长度外,还促进联合稳定,这对正确移动和避免日常生活和运动过程中的疼痛和伤害至关重要。

都显示它提高赛跑跳跃性能像篮球, 根据2012年2月审查体育物理处理国际杂志.

何时使用动态伸展

动态拉伸最有利于在训练前变暖 因为它提高心率 增加血液流 并恢复肌肉和关节运动做点动态伸展也能解决运动范围中的任何不平衡问题也可以使用此时间泡沫滚动紧凑肌肉 帮助他们松绑延时

试下动态龙卷风伸展

1. 半排位启动 左腿前侧和右膝
2. 右膝移动越远越好 右手对准左脚踏地
3. 按右脚顶到地上并伸直右膝和腿
4. 左臂直达侧面,将右手推入地下并尽可能向天花板旋转胸部等五秒
5. 下转胸向对面向下转手等五秒
6. 重复对岸

每一种拉伸法都有适当的时间和地点,但有一种方法专家建议完全避免:弹道拉伸法有了这个方法,你基本跳出拉伸

Wickham解释道, “想着快速拉开拉开拉开拉开拉拉, 试图推开自己跨过肌肉长度的极限”。

弹道伸展问题不仅是提高弹性和移动性无效,同期2012年2月评审体育物理处理国际杂志表示弹道延展不再推荐 因为它与伤害相关

并补充道:“我从不建议弹道延展”。人目标有效提高弹性和运动性并降低伤害风险,弹道延展在其例程中没有任何位置