夜间伸展运动

大多数人认为伸展运动是在早上或锻炼之前；然而，睡前伸展运动也有几个好处。下面是一些夜间伸展运动，可以帮助你睡个好觉。

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的国家睡眠基金会他说睡觉前做些伸展运动可以通过放松肌肉和缓解紧张．当你紧张并强调时，它可能很难入睡;当你的身体和心灵平静和和平时，沉睡更容易。

哈佛卫生出版社出版解释了运动和压力之间的神经化学联系。运动可以降低体内压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素的水平。它也会触发内啡肽的释放大脑中的化学物质它可以改善你的情绪，就像天然的止痛药一样。

夜间活动可能还有其他好处。一项小型研究发表在2012年3月的杂志的理疗发现睡前伸展有助于降低腿部痉挛的频率和严重程度。另一个小型研究，在期刊上发表更年期在2016年8月，发现睡前10分钟的伸展有助于减少女性中的更年期和抑郁症状。

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哈佛卫生出版社出版在睡觉前，您可以在晚上举行一些伸展。尝试将每个延伸持有三到五分钟。如果他们帮助您感觉更舒适，可以使用枕头，鞋带，毯子或块，让您更容易握住伸展。

动作1:儿童式(Balasana)

1. 坐在你的膝盖上，你的大脚趾互相触碰，你的膝盖分开与臀部同宽。
2. 呼气，身体前倾，躯干放在大腿上，额头放在地板上。
3. 你可以将双臂放在身体两侧，也可以将双臂向前伸展，手掌放在地板上，进行更积极的伸展。
4. 用鼻子慢慢地吸气和呼气。
5. 你可以轻轻左右转动你的头来帮助释放眉毛的紧张。

第二步:站立前屈(Uttanasana)

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 呼气，躯干前倾，从臀部向后折叠。
3. 你可以把手放在地板上或抓住你的小腿。
4. 用鼻子慢慢地吸气和呼气。
5. 轻轻地从一边握住你的头，以帮助放松颈部肌肉。
6. 当你准备上来的时候，慢慢地将你的脊柱向上滚动，以避免头晕。

动作#3:倾斜的束缚角度(仰卧姿势)

1. 躺下，屈膝。
2. 双脚靠近臀部，并将脚底合拢，让膝盖放松并张开。你可以在膝盖下面放置积木或垫子来支撑臀部。
3. 从身体的45度角度将手臂放在地板上，让您的手掌向上转向天花板。

移动＃4：腿墙姿势（viparita卡拉尼）

1. 将你的垫子放在墙上的空的空间。
2. 坐在墙壁旁边，身体的一侧压在一起。
3. 躺在垫子上，把你的双腿放在墙上。
4. 保持双臂在身体两侧放松。

第五步:尸体式(Savasana)

1. 双脚分开躺下，与臀部同宽，指向彼此，让双脚放松。
2. 放松下背部。
3. 在你的侧面休息，手掌面向向上。
4. 确保你的肩膀没有朝耳朵前耸起。
5. 关注你身体的每一个部位，有意识地放松它。
   

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