欢迎来到举重房里上半身和下半身的史诗对决:硬举和深蹲。尽管这两种运动都是几乎整个下半身都能完成的功能性运动，而且都出现在力量举重比赛中，但它们之间有一些显著的区别。
硬举与蹲
乍一看，硬举和深蹲的相似之处多于不同之处。虽然它们都是力量举重运动，但你不必是一个有竞争力的力量举重运动员，也能享受到这些复合运动的好处，它们几乎能同时锻炼你下半身的所有肌肉。
这两种动作通常都是用杠铃来完成的，不过你也可以用哑铃，甚至是壶铃进行适当的修改。这两种练习都模拟了现实世界的功能性运动模式，尽管这也是差异开始显现的地方。
蹲起是模仿大多数人每天都会做的动作，每次你弯腰拿起重物或者降低自己的体重坐到椅子上的时候。硬提力倾向于强调臀部铰链，一种非常有功能的运动模式美国运动协会很多人都是这样不是定期表演，因为现代社会的久坐习惯 - 但他们应该。
ACE还解释了硬举和蹲举的另一个主要区别:举重时重量的位置。当你做下蹲的时候——这就是大多数人所说的“下蹲”——杠铃高高挂在你的肩膀后面。(你也可以做一个叫做前下蹲的变化，把杠铃举过你的肩膀。)
然而在硬举时，杠铃是放在地上而不是你的身体上的。因此，尽管这两种练习都需要大量的核心稳定性才能正确地进行，蹲举最终会给你的身体带来比硬举更多的压力。
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如何做硬举
由于它强调髋部铰链，对身体的压力相对较低(因为重量在地板上而不是在你的背上)，而且它强调腿筋-臀肌-脊柱伸肌/后链，这在当今久坐的社会中往往不发达，硬举是一种很好的锻炼，可以发展整个身体的力量和核心参与。
硬举
- 将杠铃放在杠铃上的重量板并将其定位在您面前的地板上。如果需要，将其定位在升高的平台上以允许减少运动范围。
- 走上吧台，小腿紧贴着吧台，双脚紧紧地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
- 铰链从臀部，软化你的膝盖，当你的臀部下沉到足够低，让你的双手与肩同宽抓住扶手。
- 检查你的核心姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，挺胸。
- 当你把脚推入地板时，让你的核心的所有肌肉接合以保持这个职位，就像你试图把地板远离你一样，抬起酒吧。take美国运动协会教练员，想象一下你的臀部向前，同时你的膝盖向后拉。
- 通过抬起你的胸部和运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃来完成这个动作。
- 通过反向运动，把你的重量推回你的臀部，软化你的膝盖，让酒吧在一个控制路径沿着你的身体回到地板。
你会发现这项运动的许多变化。其中一个最常见的是僵硬的腿僵尸，尽管它的名字，仍然可以在膝盖上轻微弯曲;它还让你的臀部更远，强调臀大肌和腿筋的参与。
你也可以在一条腿上站立时做一个僵硬的腿僵硬尸体;让其他腿作为平衡延伸。通过用哑铃而不是杠铃来挑战你的核心，而不是杠铃，在同一侧的腿上举起哑铃，你抬起。
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推:主要推动者
那么哪块肌肉在硬举时起作用呢?臀部伸展的主要动作——使臀部向前伸直——是由你的臀大肌(臀部很容易看到的大肌肉)和内收肌(大腿内侧的肌肉，也有助于臀部伸展)完成的。
但在硬抬的过程中还有更多的工作你的臀部．你的四头肌(大腿前面的大肌肉)起到伸直膝盖的作用，比目鱼肌(你的两个主要小腿肌肉中较小的一块)帮助你的小腿恢复直立，腓肠肌(两个小腿肌肉中较大的一块)在膝盖处稳定你的腿。
你的腿筋也起着稳定器和增效器的作用，或者说是辅助运动的作用，如果你做硬腿举重的变化，会产生最大的影响。事实上，一项针对18名年轻成年女性的肌电活动的小型研究表明力量和调理研究杂志与蹲举相比，硬腿硬举需要更多的腿部肌肉活动。
这里还有一个关于你的腿筋和硬提肌的提示:在一个小的，独立的测试由美国运动协会，来自威斯康星大学运动和运动科学系的研究人员招募了16名志愿者，在一系列腿筋运动期间进行腿筋肌电图测试。由于腘绳肌的解剖结构，研究人员只能评估这组三种肌肉中的两种的活动。
练习评估，单臂，单腿罗马尼亚的硬拉 - 基本上，在一条腿上完成了僵硬的腿的硬塔的变化，一个手臂中的哑铃 - 是唯一的运动，产生了腿筋活动的水平与腿卷发机相当，群道隔离锻炼者用作基准。换句话说，腿筋锻炼不会比这更好。
硬拉：核心稳定性
最后但绝不是最不重要的，你的背部和核心肌肉必须强有力地参与，以稳定你的躯干和你的肩膀在整个硬举。作为ExRx.net笔记非常有用的运动学分析,安装工spinae(大、像手指一样的肌肉,沿着脊柱)稳定你的身体,而你的腹直肌(或“六块肌肉”)和斜(环绕的大块肌肉的腹部)帮助计数器安装工人spinae的拉力。
与此同时，你的肩带由斜方肌、菱形肌和肩胛提肌来稳定，同时你的背阔肌(你背部的大而有力的拉伸肌肉)帮助保持杆靠近你的身体。
如何做下蹲
现在是时候看看正确的深蹲形式，然后分析下蹲时的肌肉活动．同样的肌肉在深蹲和硬举时起作用，但由于涉及的动作和负荷略有不同，这些肌肉的作用也略有不同。
要做一个杠铃蹲坐，您需要一个带有机架销钉的蹲架，肩部袖口水平，带有点杆 - 如果可用 - 在动议的终点点将其设置为低于酒吧的水平。
蹲
- 鸭在酒吧下面并定位自己，使其在上部肩膀的背面休息。确保酒吧靠在肩膀上的肉体，而不是在颈部上，并在任何一边都掌握稳定。
- 站在杠铃下面，把杠铃的重量放在腿上。回到深蹲架/深蹲笼，杠铃会清除支架上的支架，双脚与肩同宽。如果有必要，调整你的位置，使你保持稳定和平衡。
- 弯曲你的膝盖，同时你的臀部向后和向下移动，就好像你坐在你身后的椅子上。保持胸部挺直，背部挺直，膝盖高于脚趾。
- 降低，直到大腿与地面平行（或尽可能低，同时保持良好的形式）。
- 通过你的双脚来扭转这个动作，回到站立状态。
提示
不确定你的技术吗？练习没有重量，然后用杠铃进行锻炼，但没有增加重量板，以发展信心。如有必要，有培训师在增加重量之前确认您的技术。相同的原则适用于学习适当的硬拉技术。
下蹲:肌肉在工作
如上所述，相同的肌肉团体在蹲下时工作，但它们有略微不同的工作。作为ExRx.net在蹲下运动的分析中的注意事项中，Quadriceps是该练习的主要动画仪。它们是由您的Gluteus Maximus，Indumer Magnus和Soleus的协助，所有这些都可以在一个硬拉中进行类似的功能：前者两者伸直你的腿在臀部，而Soleus有助于将你的小腿带回直立位置。
最后，你的腿筋和腓肠肌也可以作为动力稳定器。正如上文提到的2018年3月号的研究力量和调理研究杂志，EMG测试揭示了僵硬的腿徒劳招募比蹲下更多的腿筋活动。然而，他们发现蹲下和僵硬的腿部长达的升级活动水平之间没有显着差异，并且在这两个练习中，你的臀部比腿筋比你的工作更大。
最后一次，但仍然不是最不重要的，你的竖脊肌，腹直肌和斜肌在整个蹲下过程中都在稳定你的核心，虽然因为重量落在你的肩膀上而不是地板上，你的脊柱承受了更大的负荷。由于杠铃的位置不同，你的背阔肌不需要像硬举那样把杠铃紧靠身体。
为什么包括其他练习?
如果做得正确，深蹲和硬举对你的核心和下半身都是很好的锻炼。然而，这并不意味着他们是只有练习你应该在重量室里做。在美国人的身体活动指南中，美国卫生和人类服务部指出，发展和维持健康的身体，你应该力量火车所有你的主要肌肉群每周至少两次。
这意味着除了下半身的蹲起和硬举外，你还应该增加胸部的仰卧起坐或俯卧撑等运动;背部前拉或引体向上;肩压，二头肌卷曲，三角肌后翘，手臂和肩膀宽排。