如果你正在寻找一种锻炼肩膀的方法，考虑头顶压肩，这是你能解决的最有效的肩部锻炼之一。也就是说，你的肩膀并不是一个人在工作——任何单一的锻炼都不会起作用所有这个相当复杂的关节。
提示
大多数不同的顶推动作的主要推手是前三角肌，辅以内三角肌、胸肌和三头肌。
头顶的媒体形式
首先，看一下做某事的适当形式头顶上用哑铃压．虽然头顶压举可以用哑铃或杠铃来完成，但哑铃通常是一个更方便、更灵活的选择，除非你是举重。
哑铃开销的新闻
- 坐在有背部支撑的举重凳上，两手各拿一个哑铃。双脚放在地板上保持稳定，背部与靠背保持接触。
- “架”哑铃在下巴水平，手掌向前(也称为上手握法)，距离比肩宽一点。
- 平稳地伸直手臂，把哑铃压在头顶。
- 弯曲手臂，平稳地将重物放至“机架”位置。
如果你用杠铃做这个练习，效果会非常相似——但你要么需要站着做，要么使用一个杠铃架搭配的举重台。这是a的说明坐在杠铃压，假设你已经坐在长凳上，背靠着椅背。
- 双手反手握住杆，手与肩的距离略宽。想一下“挺胸向前”，挤压你的腹肌来稳定你的核心。
- 从靠近你身体的杠铃开始，靠近你的上半身，把它垂直向上压在头顶上。
- 慢慢地把杠铃放回起点，靠近你的上胸部。
在头顶运动中失去对重量的控制很容易导致受伤，所以在观察者的帮助下举起重物是很好的练习——尤其是当你在接近你的力量极限的地方工作时。
肌肉在工作
那么，是哪些肌肉使这个动作发生的呢?原动力是前三角肌，或位于上臂与躯干交汇处的帽状三角肌前部。这个被称为肩膀外展的运动——上臂向上移动，远离你的身体——是它的关键工作之一。
你的内侧或侧三角肌同样是帽状肌肉的中间部分，也有助于这个动作。胸大肌的上部纤维——你胸部前面的大块肌肉——也会帮助你做这个动作，尤其是如果你使用相对较窄的握把在酒吧。然而，这并不意味着你应该跳过胸部练习而选择肩部按压。
最后，但绝对不是最不重要的主要肌肉的工作，在头顶压三头肌brachii也就是上臂后面多肉的肌肉。这块肌肉的主要作用是伸直你肘部的手臂——如果没有它，你就无法完成头顶的按压动作。
当然，只要你移动肩膀，就会有更多的变化。肩带是一个复杂的实体，所以，除了通过顶压运动为你提供动力的主要运动，像斜方肌和提肩胛肌这样的肌肉也会发挥作用来稳定和移动你的肩胛骨。下次有健身伙伴做这个动作时，问他能否在他做这个动作时把手放在他的肩胛骨上;你可能会惊讶于你感觉发生了这么多。
哑铃或杠铃?
什么类型的重量最适合做俯卧撑?对许多锻炼者来说，哑铃更简单、更方便;在家里或健身房，你更有可能接触到一大堆杠铃，而且你也不用冒被困在杠铃下面的风险。
为了更深入地挖掘，在2013年7月发表的一项关于15名参与者的肌电活动的小型研究中力量与训练研究杂志研究人员发现，用哑铃推肩比用杠铃推肩更能刺激三角肌活动。他们还测试了锻练者的姿势，发现站着举哑铃比坐着做同样的练习能激发更多的肩部活动。
毫不奇怪，研究人员发现，尽管这种运动刺激了最多的神经肌肉活动，但它的最大举重量在测试中却最低。这种运动迫使锻者做最多的稳定体重的工作。任何形式的不稳定通常都会减少你能举起的重量，不是因为你的肌肉工作得少了，而是因为它们要同时做多个事情(既要推动重量，又要稳定重量)。
或者，换句话说，你能举起多少重量并不总是衡量你在锻炼中做了多少工作的最佳标准。
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Kettlebells呢?
头顶上的印刷机经常出现在kettlebell锻炼同样，练习者握着壶铃的把手，手掌向前，壶铃的重量放在他的手背上，稍微在他的后面。
有趣的是，在2018年的一期国际运动科学杂志，研究人员进行了另一项小型肌电图测试，这次使用了21名受试者，发现使用更稳定的工具哑铃，引起了前三角肌活动的稍微大一点的增加(63.3%)，相比之下，使用壶铃的活动增加了略小一点的57.9%。
尽管研究人员认为这种差异在统计学上是显著的，但并不大。最后，如果你喜欢用壶铃做头顶上的按压，并且有足够的肩部稳定性，那么绝对没有理由不这样做。任何一项运动都可以很容易地融入到你的锻炼中，并且可以一直坚持做下去，这比那些被称为“最好”但从来没有做过的运动更可取。
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最佳肩部锻炼
说到“最佳”称号，这里还有更多关于媒体的好消息。在一项小型独立研究中美国运动协会威斯康辛大学长曲棍球分校(University of Wisconsin-LaCrosse)的运动科学家招募了16名志愿者，在做10项最流行的肩部运动时监测他们的肌电活动。
在这些练习中，哑铃肩压练习——本质上，哑铃顶压练习——被发现比其他练习在三角肌前肌产生更多的活动。与同一位锻炼者在开始锻炼前展示的“最大自愿收缩”或MVC(基线收缩)相比，肩压产生了74%的活动。
与MVC相比，紧随其后的前三角肌活动跟随器哑铃前抬高只产生了57%的活动，其次是战斗绳索在49%。这并不意味着头顶的媒体就是只有你应该做的肩部运动;事实上，研究人员特别指出，忽视内侧三角肌和后三角肌可能会导致肩膀功能障碍，影响多达69%的人在人生的某个阶段。
上面的压力对你的三角肌也有好处，生成一个漂亮的，中间的结果在62%的MVC。内侧三角肌活动的最佳运动是45度斜排，占MVC的84%。但是后三角肌的肩压活动是最小的，只有10%的MVC。相比之下，坐着后侧抬高的MVC为73%，这是对你的后三角肌或后三角肌最有效的锻炼。
除了坐在后方侧举,其他的一些有效的练习可以包括在你的锻炼来加强你的后三角肌包括45度倾斜行(生成的三角肌后部MVC的69%),随后在很远的地方战斗绳索MVC的38%。
最后，即使头顶压肌是你最喜欢的前三角肌锻炼方式，每隔一段时间调整一下你的锻炼方式也是很好的——所以不要害怕尝试前面提到的其他锻炼方式。部分原因是心理上的变化，但让你的身体接触新的刺激也会使它做出相应的适应——或者，换句话说，它有助于让你免于陷入健身的“高原期”。经常进行肩部锻炼也有助于降低过度运动损伤的风险。
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其他肌肉呢?
关注肩膀这样的肌肉是很有诱惑力的——尤其是肩膀前面的肌肉——因为它们在镜子里很容易看到，不仅对你的外表，而且对你的日常活动也有真正的影响。不过，别忘了好好工作其他的几大主要肌肉群包括你的胸部、背部、手臂、核心肌群、臀部、股四头肌、大腿和小腿。
事实上，美国卫生与公众服务部建议每周至少锻炼两次你的主要肌肉群。这并不意味着每天都要去健身房，一周两次;一组或两组，重复8到12次，就足以增强力量和保持健康。
所以,你可以对你的肩膀按和其他肩与练习如蹲或冲刺训练你的双腿和臀部、胸部按压或你的胸部俯卧撑,引体向上或纬度下拉,下降和肱二头肌弯曲你的手臂和仰卧起坐,木板和踩单车的核心。