从1940年到1970年代早期，像史蒂夫·里夫斯、雷格·帕克、阿诺德·施瓦辛格、戴夫·德雷柏和凯西·维托这样的健美运动员通过全身锻炼来锻炼肌肉。从20世纪70年代后期开始，全身动作变得不那么流行了，健美运动员转而采用分段动作，每次锻炼都要锻炼特定的肌肉群。但在2014年，像德克斯特·杰克逊(Dexter Jackson)这样的健美运动员仍然在日常锻炼中包括全身锻炼。全身动作和劈腿动作都有各自的优缺点。但无论你选择哪一种，都不要在健身房花太长时间进行过度训练，并确保你在训练之间有足够的休息，让你的肌肉有时间恢复和生长。
看看全身动作
每周3天的全身锻炼更频繁地刺激你的肌肉;这会导致更多的肌肉生长。全身锻炼会消耗更多的能量，因为你每次锻炼的肌肉群的数量会增加。这能帮助你燃烧更多脂肪。另一方面，全身锻炼可能意味着在健身房花费太长时间和过度训练。你也可能会在锻炼结束时感到疲劳，无法用之前锻炼过的肌肉群的强度来锻炼后一组肌肉群。
5 × 5全身常规
英国人雷格·帕克(Reg Park)在1951年、1958年和1965年利用5x5全身锻炼系统赢得了“宇宙先生”称号。这是Mehdi Hadim的Stronglifts系统的基础。朴槿惠的日常训练是使用重重量进行复合多关节练习，每五组做五组，做两组热身和三组重练习。当你完成每组五次重组时，增加你的体重。每组之间休息两分钟，每周锻炼三次，最好是周一、周三和周五。练习包括胸部的卧推，腿部的杠铃下蹲，肩部的军事按压，上背部的弯曲，下背部和斜方肌的硬提，二头肌的杠铃弯曲，三头肌的躺着伸展，小腿的站立提腿。朴槿惠的训练持续了2 ~ 3个小时。修改系统以避免过度训练和减少疲劳。在不同的日子撞击你的胸部和肩膀。在不同的日子做下蹲和硬举。
选择你的分开计划
有了各种各样的分开的日常活动，选择一个适合你的生活方式，适合你的能力，并帮助你获得最多的肌肉。例如，三天分开锻炼，四天分开锻炼，推，拉和腿锻炼。分开三天，周一打胸部和背部，周二打腿部，周三打肩膀和手臂。休息一两天，然后在接下来的三天重复这个过程。4天的分开训练，周一做胸部和肱三头肌，周二做背部和肱二头肌，周三做股四头肌和腿筋，周四做肩部和小腿。休息一两天，然后在接下来的四天里重复这个过程。对于推、拉和腿的锻炼，周一做胸部、肩膀和三头肌的推练习，周二做腿部的推练习，周三做背部和二头肌的拉练习。休息一两天，重复这个步骤。
分裂程序的细节
对于你的分割练习，每个肌肉组做两次练习。例如，用三到五组杠铃卧推和三组卧推击打胸部。做三到五组背部弯曲运动和三组背部下拉运动。用三到五组军事按压，三组侧举，三组弯曲侧举，三组哑铃耸肩来击打你的肩膀。用三组杠铃卷和三组交替的哑铃卷来锻炼你的肱二头肌。以肱三头肌为目标，做三组肱三头肌下蹲和三组肱三头肌下推。对于你的腿，做三到五组杠铃下蹲，三组腿部弯曲，三组小腿抬高。
维护强度
当你每次锻炼时肌肉群减少时，你就不太可能因为分开锻炼而感到疲劳。这使你能够在每次运动中使用重物，保持强度，充分锻炼每块肌肉。如果你避免做太多的运动，或者每次运动都做一套运动，你就不太可能在健身房花太长时间进行过度训练。消极的一面是，分段运动不会像全身锻炼那样以同样的频率锻炼你的肌肉。